метаболизъм

Основен метаболизъм и калорични нужди

В предишна публикация говорихме за базалния метаболизъм, тоест от това, от което тялото се нуждае ежедневно, за да продължи да функционира. Сега отиваме още една стъпка напред, опитвайки се да опростим максимално изчисленията. За целта ще забравим за уравнението на Харис-Бенедикт, защото това е уравнение, което използва различни параметри, които усложняват изчислението (телесно тегло, височина и възраст) и ще го оставим на професионалистите. Ще се опитаме да изчислим нашите калорични нужди с проста формула. Нека го направим без страх.

Има много формули за изчисляване на основния метаболизъм, но логичното е да се използва лесна, ние не сме математика!
За да изчислим основния метаболизъм, ще използваме примера на човек с тегло 85 кг и ръст 180 см. В тази практична формула не трябва да вземате предвид нито възрастта, нито ръста, нито процента на мазнините:

MB Man: 1 калория х тегло в кг. X 24 часа = 2040 ккал
MB жена: 0,9 калории х тегло в кг.Х 24 часа = 1836 ккал

По-лесно невъзможно!

Но ние не трябва да оставаме само с основния метаболизъм, тъй като винаги правим някаква дейност. Следователно трябва да добавим калоричните нужди според нашата активност. Трябва да добавим следните коефициенти в зависимост от физическата активност:

  • Заседнал (малко или никакво упражнение): MB x 1.2
  • Леко активен (леки упражнения, спорт 1-3 пъти седмично): MB x1.375
  • Умерено активни (умерено упражнение, спорт 3-5 пъти седмично): MB x 1,55
  • Много активни (интензивни упражнения, спорт 6-7 дни в седмицата) MB x 1,725
  • Хиперактивност (много интензивни упражнения, физическа работа, 2 часа на ден или повече спорт): MB x 1,9 леки дейности

За умерено активна дейност, тъй като не тренираме всеки ден и не тренираме дълго време, между 40 и 70 минути, така че с предишните изчисления имаме следното:

HR Man 2040 x 1,55 = 3162 Kcal
HR Woman 1836 x 1,55 = 2845 Kcal

Следователно, тези прости формули не могат да ви ориентират за приема на калории. Ако нашето намерение е да отслабнем, е необходимо да намалим дневната консумация с 10 до 15%.

Нека не забравяме основните хранителни съвети в програма за отслабване!