Едно от първите неща, които чувате, след като научите, че имате висок холестерол или триглицериди, е, че трябва да сте на диета за понижаване на липидите. Какво означава това и как можете да промените това, което ядете, за да намалите холестерола си?
Има много различни видове диети с нисък холестерол. Те включват диетата TLC, My Plate и средиземноморската диета, но наистина няма конкретно ръководство, което да следвате. Въпреки това, всеки от тях е проектиран за една и съща цел: поддържане на нивата на холестерола и триглицеридите в здравословни граници.
Всичко, което намалява липидите, всъщност изисква от вас да ядете разнообразни здравословни храни с ниско съдържание на наситени мазнини и калории и високо съдържание на хранителни вещества. Не е твърде трудно да продължите напред. Разбира се, можете да включите повече прясно приготвени ястия в диетата си. Съществуват и множество храни с по-ниско съдържание на мазнини, по-естествени пакети за бързо хранене.
Здравословният избор и малко знания могат да помогнат за поддържането на сърцето ви здраво. Те могат лесно да се впишат във вашия начин на живот и да ви накарат да се чувствате сити като всяка храна с високо съдържание на мазнини. Разликата е, че вероятно ще се почувствате много по-добре.
Съдържание
Запасете се с плодове и зеленчуци
Основният камък на всяка здравословна диета е включването на много плодове и зеленчуци в храната ви. Тези храни, пълни с хранителни вещества, са не само с ниско съдържание на калории и наситени мазнини, но също така са с високо съдържание на фибри и фитостероли. Тези хранителни вещества са показали в проучвания за малко по-ниски нива на LDL холестерол.
В тази категория практически няма храни, които трябва да избягвате, когато спазвате диета за понижаване на липидите. Според настоящите диетични насоки плодовете и зеленчуците трябва да заемат половината от вашата чиния. Опитайте се да опаковате много в количката си по време на пътуване за пазаруване, защото е по-лесно да запомните да ги ядете, ако вече са във вашата кухня.
Обичайте вашите бобови растения
Нахутът, лещата и фасулът също са чудесна храна, която можете да сложите в чинията си за диета за понижаване на липидите. Тези храни са не само богати на витамини и минерали, но също така съдържат много фибри за понижаване на холестерола. Тези съставки, заедно с високото си съдържание на протеини, могат да ви помогнат да се почувствате по-сити след хранене и да намалите шанса за преяждане.
Бобовите растения са много гъвкави и могат да бъдат включени в различни храни. Това включва всичко - от бърза салата до сложно ястие.
Вземете ядките си
Орехите често са подценявани. Те може да са малки, но са пълни с хранителни вещества, като здравословни за сърцето фибри и фитостероли. Много ядки са с високо съдържание на ненаситени мазнини, особено омега-3 мастни киселини, вид ненаситени мастни киселини, които могат да поддържат нивата на липидите здрави.
Нуждаете се само от шепа любими ядки на ден, за да видите ползите за здравето им върху холестерола и триглицеридите. Тъй като орехите също са калорично гъсти, не бива да прекалявате, тъй като това може да доведе до наддаване на тегло.
Правилният хляб и зърнени храни са добре
Противно на общоприетото схващане е добре да включите зърнени храни в диетата си. Просто трябва да видите какъв тип зърно ядете. В някои случаи храни като хляб могат да бъдат с високо съдържание на рафинирани въглехидрати.
Можете да превключите храни, които съдържат бяло брашно, за пълнозърнести опции. Това включва неща като тестени изделия и хляб. Пълнозърнестите и пълнозърнести храни съдържат повече фибри, отколкото другите видове зърнени храни, приготвени с рафинирана захар или бяло брашно. Това може да помогне да поддържате нивата на LDL холестерол здрави.
Умерете млечните си продукти
Пътеката за млечни продукти е друга част от магазина за хранителни стоки, която не бива да избягвате, когато спазвате диета за понижаване на липидите. Пълномаслените млечни продукти са с високо съдържание на наситени мазнини, които често се мразят при диета за понижаване на липидите. Има обаче няколко проучвания, които предполагат, че млечните продукти могат да имат неутрално или леко благоприятно въздействие върху здравето на сърцето ви.
Някои млечни продукти, като пробиотиците, открити в киселото мляко, също имат положително въздействие върху нивата на липидите ви. Тези храни могат да бъдат по-калорични, затова се опитайте да не прекалявате. Предлагат се и сортове с ниско съдържание на мазнини от любимите ви млечни продукти и сирена, за да не се чувствате лишени.
Изберете постно месо
Когато търсите месо, което да включите във вашата здравословна диета, постно месо като пилешко, риба или пуйка може да помогне за намаляване на мазнините и калориите в храната ви. Червеното месо, включително говеждо, козе и свинско, е с по-високо съдържание на наситени мазнини, което може да добави калории към вашата храна.
Ако откриете тлъсто парче месо в чинията си, можете да го нарежете и незабавно да намалите количеството мазнини, което ядете. Въпреки това, преработените меса като болонезе и хот дог трябва да бъдат ограничени. Някои проучвания показват, че редовната консумация на тези храни може да увеличи риска от развитие на сърдечно-съдови заболявания.
Това е само началото
Има и много други здравословни за сърцето храни, които можете да поставите в пазарската си количка. Когато се съмнявате, проверете етикета за хранителна стойност на контейнера за храна. Храната, подходяща за холестерол, трябва да съдържа ниско съдържание на наситени мазнини и рафинирани въглехидрати и високо съдържание на хранителни вещества като витамини, фибри и протеини.