Преди да започнете програмата си за отслабване, справедливо е да ви уведомим, че това е сложен процес, но не и невъзможен. Понякога е нужно много търпение и мотивация. Трябва да разберете, че участвате в дългосрочна програма.
1.1 Какво е "баланс" при отслабване?
Вашият план за отслабване е баланс между здравословна диета, прием на калории и правилни упражнения.
Основният баланс, за който говорим, е балансът между приема на калории и изгарянето на калории. Отслабването ви е процес на изгаряне на повече калории, отколкото консумирате.
Може би вече знаете, че приемаме калории под формата на храна. Храната, която ядем, е пропорционален състав на въглехидрати, мазнини, протеини, витамини и минерали.
Изгарянето на калории може да се опише под формата на повишена скорост на метаболизма. Скоростта на метаболизма е скоростта, с която тялото изгаря калории.
Да предположим, че човек консумира около 1000 калории на ден и изгаря точно 1000 калории, след което теглото му остава същото. Ако човек консумира повече калории, отколкото би могъл да изгори, ще има наднормено тегло. И ако приемът на калории на човек е по-малък от изгорените, тогава човекът се движи в правилната посока, за да отслабне.
Така че, за да отслабнем, трябва да намалим приема на калории и да увеличим метаболизма си.
1.2 Важно ли е дългосрочното поддържане на теглото?
Дългосрочното поддържане на телесно тегло е много по-важно и трудно от първоначалния успех при отслабване.
Много хора стават успешни в отслабването и след това се връщат към нездравословните хранителни навици и спират да спортуват.
В такава ситуация човекът ще се върне към предишното си тегло или дори с по-голямо тегло. Специалистите по хранене и здраве смятат, че това е по-опасно от наднорменото тегло.
Тези непрекъснати колебания между натрупването и отслабването ще доведат до сърдечни проблеми или дори по-лошо, инсулт.
Дългосрочното поддържане на теглото изисква компромиси. В някои моменти ще се чувствате неудобно и ще изглежда, че е много лесно да се откажете.
Трябва да разберете, че просто не искате да отслабнете с няколко килограма и да изглеждате стройни, искате да постигнете здравословен начин на живот и да изглеждате страхотно е част от него.
1.3 Колко време ще трябва да чакате, за да видите резултатите?
Когато стартираме някаква програма за отслабване, сме малко нетърпеливи да видим резултатите. Чувстваме, че само един ден на нискокалорична диета или обширна тренировка във фитнеса ще ни отведе до целта ни.
Тук търпението е ключът.
Времето, необходимо за преглед на резултатите, може да варира от човек на човек. Има много фактори, които влияят на този процес, като вида на вашата диета, приема на калории, навици за упражнения и т.н.
Като цяло обаче много хора започват да виждат разлика в рамките на седмица или две.
Специалистите по хранене предполагат, че човек трябва да започне да търси резултати за отслабване само след няколко седмици диета и упражнения. В същото време е важно да бъдете мили и търпеливи към себе си.
1.4 Какво е значението на високата скорост на метаболизма при загуба на тегло?
Скоростта на метаболизма е скоростта, с която тялото ни изгаря калории и изразходва енергия. Определя се от много фактори, които заедно определят телесното ви тегло.
Колкото по-висок е метаболизмът ви, толкова повече калории изгаряте.
С други думи, увеличаването на скоростта на метаболизма е начинът да отслабнете, без да намалявате консумацията на калории.
Както беше обсъдено, изгарянето на повече калории, отколкото можете да консумирате, е категоричният ключ към отслабването. По-високата степен на употреба може да помогне за изчерпване на енергията, която тялото ви е съхранило като мазнина.
Трябва да имате предвид още нещо, когато достигнете желаното тегло, ако случайно намалите диетата си и в същото време прекъснете някои упражнения, ще трябва да намалите приема на калории. Ако не, ще започнете да възвръщате теглото си, може би по-бързо.
1.5 Дали добавките са решението за отслабване?
За всеки, който се придържа към здравословната диета, планът и упражненията могат да бъдат наистина плашещи. По-често ще искате някой да ви даде „вълшебно хапче“, за да отслабнете, вместо да спазвате правилата. Мразя да ви кажа, но там няма такова хапче.
Въпреки че има някои витамини и хранителни вещества под формата на хапчета, те могат да ви помогнат в програмата ви за отслабване. Но те са ефективни по много ограничен начин.
Още нещо, което трябва да имате предвид, преди да използвате хапчетата, е, че те идват с определен рисков фактор или странични ефекти. Преди да започнете да приемате хапчета, най-добре е да се консултирате с Вашия лекар.
Трябва да решите дали ползите от тези хапчета "надвишават" риска и страничните ефекти за вас!
1.6 Бързото отслабване може да навреди?
Всички искаме да отслабнем възможно най-бързо.
Въпреки че е изкушаващо да отслабнете бързо, експертите обикновено препоръчват друго.
Диетите, които насърчават бързата загуба на тегло, често са твърде ниски по отношение на калории и хранителни вещества. Това може да причини много здравословни проблеми като:
- Можете да загубите мускули
- Хранителен дефицит
- Бавен метаболизъм
- Камъни в жлъчката
- И много странични ефекти.
Още един проблем с бързата загуба на тегло е, че е трудно да се поддържа в дългосрочен план.
Изводът е, че ако искате да отслабнете и да го задържите в дългосрочен план, трябва да се стремите към „бавен и стабилен“ процент, който води до загуба от 1 до 2 килограма на седмица.
1.7 Как да започнем с плана за отслабване?
Един от най-големите проблеми в програмата за отслабване е, че хората се чудят откъде да започнат? Ето няколко съвета, които ще ви помогнат да се качите на борда.
Съвет №1: Погледнете по-отблизо начина си на живот.
Преди да започнете, трябва да анализирате начина си на живот (диета и навици за упражнения). Анализът включва идентифициране на причината за натрупването на мазнини.
Един от начините да направите това е да водите хранителен дневник, който записва какво ядете всеки ден.
Съвет №2: поставете реалистична цел.
Определете колко тегло искате да отслабнете. След това направете малки стъпки към него, като си поставите краткосрочни цели.
Имайте предвид, че трябва да си поставите реалистични цели. Ако мислите, че можете да свалите 20 килограма за една седмица, тогава е невъзможно. Трябва да очаквате постепенни промени, но не и незабавни резултати.
Съвет №3: Изчислете приема на калории.
Както бе споменато по-горе, за да отслабнете, трябва да изгорите повече калории, отколкото ядете. Приемът на калории зависи от текущото ви тегло и количеството упражнения, които правите.
Обикновено изчисляването на калориите може да бъде толкова скучно. Следователно можете да използвате онлайн калкулатора на калории, който ще изчисли приема на калории.
Съвет №4: следете редовно напредъка си.
Трябва да „самонаблюдавате“ напредъка си при отслабване. Поддържайте редовни проверки и правете необходимите промени.
Ако имате проблеми с постигането на дадена цел, прегледайте как можете да промените своето поведение или рутина, за да я постигнете.
Всички тези съвети са много полезни, за да можете да стартирате програмата си за отслабване.
1.8 Какво ще кажете за наддаване на тегло?
Ако сте започнали да приемате повече калории от нормалното или сте намалили упражненията, не се изненадвайте, ако цифрите на скалата се покачат. Но какво се случва, ако правите едни и същи стари неща и теглото ви продължава да расте? Време е да разровим малко по-дълбоко в това, което може да се случва.
# 1: - Липса на сън
Има два проблема в работата със съня и наддаването на тегло. Първо, ако се събудите късно, шансовете да хапнат късно през нощта са по-високи, което означава повече калории. Другата причина е свързана с това, което се случва с тялото ви, когато сте лишени от сън. Промените в нивата на хормоните увеличават глада и апетита и също така ви карат да се чувствате по-малко сити след хранене.
# 2: - Стрес
Когато изискванията на живота станат твърде интензивни, телата ни преминават в режим на оцеляване. Кортизолът, "хормонът на стреса", се секретира, което води до повишаване на апетита. И, разбира се, можем да консумираме и висококалорични храни по време на стрес. Тази комбинация е идеална среда за натрупване на тегло.
# 3: - Антидепресанти.
Нещастен страничен ефект на някои антидепресанти е наддаването на тегло. Говорете с Вашия лекар за промяна в плана Ви за лечение, ако смятате, че Вашият антидепресант причинява наддаване на тегло. Но никога не спирайте и не сменяйте лекарствата сами. Имайте предвид, че някои хора изпитват наддаване на тегло след започване на лечение с наркотици, просто защото се чувстват по-добре, което води до по-добър апетит. Също така самата депресия може да причини промени в теглото.
# 4: - Стероиди
Известно е, че противовъзпалителните стероидни лекарства като преднизон причиняват наддаване на тегло. Задържането на течности и повишеният апетит са основните причини. Някои хора могат също така да видят временна промяна в телесните мазнини, докато приемат стероиди, на места като лицето, корема или задната част на врата. Ако сте били на стероиди повече от седмица, не ги спирайте рязко. Това може да доведе до сериозни проблеми. Първо се консултирайте с Вашия лекар.
# 5: - Лекарства, които могат да причинят наддаване на тегло
Няколко други лекарства с рецепта са свързани с увеличаване на теглото. Списъкът включва антипсихотични лекарства (използвани за лечение на разстройства като шизофрения и биполярно разстройство), заедно с лекарства за лечение на мигрена, гърчове, високо кръвно налягане и диабет. Работете с Вашия лекар, за да намерите лекарство, което лекува симптомите Ви и намалява страничните ефекти.
# 6: - Не се опитвайте да обвинявате хапчето
Противно на общоприетото схващане, не е доказано, че комбинираните противозачатъчни хапчета (естроген и прогестоген) причиняват продължително наддаване на тегло. Смята се, че някои жени, приемащи комбинираното хапче, могат да получат някакво наддаване на тегло, свързано със задържане на течности, но това обикновено е краткосрочно. Ако все още сте загрижени за възможното наддаване на тегло, говорете с Вашия лекар.
# 7: - Хипотиреоидизъм.
Ако щитовидната жлеза (пеперудообразната жлеза в предната част на врата) не произвежда достатъчно хормони на щитовидната жлеза, вероятно ще се почувствате уморени, слаби, студени и ще наддадете на тегло. Без достатъчно хормон на щитовидната жлеза, метаболизмът ви се забавя, което прави увеличаването на теглото по-вероятно. Дори функцията на щитовидната жлеза в долния край на нормалното може да причини наддаване на тегло. Лечението на хипотиреоидизъм с лекарства може да обърне част от наддаването на тегло.
# 8: - Не обвинявайте менопаузата
Повечето жени напълняват по време на менопаузата, но хормоните вероятно не са единствената причина. Стареенето забавя метаболизма ви, така че изгаряте по-малко калории. И промените в начина на живот (като по-малко упражнения) играят роля. Но повишаването на теглото може да е свързано с менопаузата, тъй като мазнините се натрупват около кръста повече от бедрата и бедрата.
# 9: - Синдром на Кушинг.
Повишаването на теглото е често срещан симптом на синдрома на Кушинг, състояние, при което сте изложени на твърде много хормон на стреса, кортизол, което от своя страна причинява наддаване на тегло и други аномалии. Можете да получите синдром на Кушинг, ако приемате стероиди за астма, артрит или лупус. Може да се случи и когато надбъбречните жлези произвеждат твърде много кортизол или може да е свързано с тумор. Наддаването на тегло може да е най-забележимо около лицето, шията, горната част на гърба или кръста.
# 10: - Синдром на поликистозните яйчници (СПКЯ)
СПКЯ е често срещан хормонален проблем при жени в детеродна възраст. Повечето жени с СПКЯ развиват много малки кисти на яйчниците си. Състоянието води до хормонален дисбаланс, който засяга менструалния цикъл на жената и може да доведе до допълнително окосмяване по тялото и акне. Жените с това състояние са устойчиви на инсулин (хормонът, който контролира кръвната захар), така че може да причини наддаване на тегло. Теглото има тенденция да се натрупва около корема, излагайки тези жени на по-висок риск от сърдечни заболявания.
# 11: - откажете цигарите
Отказът от пушене е едно от най-добрите неща, които можете да направите за вашето здраве. Когато напуснете, можете да качите малко тегло, но може би по-малко, отколкото си мислите. Средно хората, които се отказват от пушенето, наддават под 10 килограма. Ще спрете да се чувствате по-гладни след няколко седмици, като по-лесно ще ви помогне да загубите натрупаното тегло.
1.9 Какво всъщност е необходимо, за да отслабнете?
Ако наистина искате да отслабнете, е необходимо това:
Завършеност:
Това е основното обяснение, но разликата между успеха и неуспеха винаги ще бъде да се направи "това, което наистина се изисква", а не неподходящ подход, който е по-краен от необходимия или напълно неподходящ.