Спортното хранене е много повече от яденето на въглехидрати и пиенето на спортни напитки. Разберете в тази публикация!, Където обясняваме как да се храните, за да постигнете максималното си представяне, без да спазвате специална диета или да приемате добавки. Не пропускайте нито един детайл и постигнете най-добрите си оценки!

основите

В физическа дейност, Както в повечето неемпирични аспекти на живота, няма универсална препоръка, която да е валидна за всички нас, ние нямаме магистратска формула, която да ни служи по единодушен и единствен начин. Следователно ние сме потопени във факториална мултикаузалност, или какво е същото и като говорим със сребро, сума (или изваждане) на елементи ще ни даде краен резултат, като: интензивност и вид спорт, продължителност на упражнението, възраст, пол (Искам да кажа пол, не греши!), Състав на тялото, околна температура, степен на тренировка.

Но това, което ни касае (и ни касае!) В тази публикация е да поговорим за основно спортно хранене, С други думи, няма да говорим за високо състезание, което би изисквало конкретна публикация за спецификата на всеки спорт (бягане, колоездене, триатлон.). Ако не светски спорт, който можете да практикувате и с проява на самочувствие, дори аз!

По принцип правилната диета по отношение на количество и качество, преди, по време и след тренировка и състезание е от ключово значение за оптимизиране на представянето.

Добър принос на въглехидрати, протеин Y. мазнини заедно с витамини Y. минерали. От друга страна е важно да се спомене, че хидратацията е от ключово значение, тъй като ако тялото е добре хидратирано и подхранено, производителността, издръжливостта и скоростта няма да бъдат засегнати.

The въглехидрати Те са основни в диетата на спортиста, те изпълняват фундаментално енергийна функция. Те са основното гориво за мускула по време на физическа активност, така че е много важно да се консумира диета, богата на въглехидрати, за предпочитане цяла, която при спортиста трябва да представлява 60-65% от общата енергия за деня.

Ето защо се препоръчва преди спорт, около 2-3 часа преди това, да изядем добра чиния от пълнозърнести макаронени изделия или киноа или ориз, или пълнозърнести зърнени храни; по този начин нашите мускули и черен дроб ще получат адекватно ниво на съхранение на гликоген (енергиен резерв). Тези запаси от въглехидрати са ограничени и влияят колко дълго можем да се наслаждаваме на упражненията. Когато депозитите са твърде ниски, ние достигаме своята граница, тоест чувстваме се уморени и искаме да спрем. И ние не можем да си го позволим!

Диетата на човек, който се занимава редовно със спорт, трябва да има нормално и адекватно количество протеини, но не прекомерно (между 10-15%), тъй като протеините са необходими за изграждане и възстановяване на мускулни и други органични функции като участващите ензими във всички метаболитни реакции, но те имат малко участие като енергиен субстрат, те функционират като такива само когато запасите от въглехидрати и липиди се изчерпват в резултат на диета, която не е подходяща за спорт. Спортистите обикновено ядат повече протеини, отколкото им е необходимо в ежедневната им диета, но противно на това, което се предполага, излишното количество протеин не е това, което успява да увеличи мускулната маса, но това е упражнението, което го постига.

The мазнини те са основно енергични, те трябва да осигуряват между 20-30% от общите калории на диетата (равно на общата популация). Както за спортисти, така и за неспортисти, ненаситени мазнини (масло, ядки, риба) трябва да преобладават над наситен (сладкиши, масло, сметана, сирена, колбаси.). С други думи, качеството трябва да надделее над количеството. Можем да придружим чинията с пълнозърнести храни от преди с парче синя риба (протеини и здравословни мазнини). И половин час преди да се раздвижим, шепа ядки. Мазнините също са важни в спортната практика, тъй като като резерви на гликоген са изчерпани, тялото започва да използва мазнини за енергийно гориво. Това се случва главно при дългосрочни дейности. Коремната мазнина не изчезва, като убива корема! Така че вече знаете аеробни упражнения и бягане!

The витамини Y. минерали са друг важен момент, който трябва да бъде обсъден. Въпреки че не са енергийни хранителни вещества, те са изключително важни за правилното функциониране на човешкото тяло, тъй като те се намесват в различни метаболитни реакции, които помагат за защита и защита на тялото от стрес, причинен от упражнения, и за регулиране на хидратация на тялото, рН на кръвта и функционирането на мускулите. Например, калият играе основна роля в мускулното свиване и предотвратява спазмите. Половин час преди започване на каквато и да е спортна дейност, бих препоръчал, освен шепата ядки, и натурален сок, богат на витамини, който ще ни хидратира.

Говорейки за хидратиране; течностите са ключови за оптималното метаболизиране на другите хранителни вещества. Следователно нуждата от вода ще зависи от продължителността и интензивността на упражнението, както и от температурата и условията на влажност. Препоръчва се хидратиране половин час преди, по време и в края на упражнението. Можем да използваме изотонична напитка, но ако това е средно интензивна дейност с вода или сок, можем да имаме повече от достатъчно (стига да се спазва балансирана диета).

И накрая, най-важното! Винаги, когато има съмнения относно храненето и подходящите пропорции за поддържане на добро здраве, трябва да отидете на диетолог или лекар специалист.