Основни храни при диета за отслабване Диетата на бегача е важна за върховите постижения по време на тренировки и състезания. Грижата, че храната е минимално обработваща, помага да се осигури необходимата енергия, регулира апетита и намалява нивата на глад, всичко това чрез контролиране на теглото на бегача.

диета

Напълняването се случва, когато ядем повече, отколкото изгаряме калории, ако искаме да отслабнем, трябва да дадем приоритет на приема на храни, които помагат за целта ни. Бегачите могат да изгорят повече калории, ако ядат по-качествени калории в храната си.

Натуралните храни като зеленчуци, плодове, боб и пълнозърнести храни са богати на фибри. Това ще ви накара да се чувствате по-дълго сити, стабилизирайки нивата на захарта и без глад.

Яжте най-малко три чаши зеленчуци и три парчета плодове на ден, заедно с добри порции сладки картофи, боб и пълнозърнести храни, богати на фибри.

Следните храни ще ви помогнат да се храните по-качествено и ще осигурите енергията, необходима за вашите тренировки:

Авокадо Авокадото съдържа високо съдържание на здравословни мазнини, като зехтин, с висока сила на ситост, защото е един от плодовете с най-много калории и една от най-препоръчителните храни за отслабване. Можете да го използвате, за да замените майонезата, мазнината му е добра и с противовъзпалителни свойства.

Зеленолистни зеленчуци Ползите в нашето тяло са безброй, от детоксикацията на тялото, защитата на имунната система, с витамини и минерали. Те са идеални за контрол, но за техните почти нулеви нива на калории. Те са богати на диетични фибри, фолиева киселина, витамин С, калий и магнезий са част от хранителната таблица на зелените листни зеленчуци. Някои от зелените листни зеленчуци, които можете да добавите към вашата диета, са: маруля, брюкселско зеле, спанак, швейцарска манголд и броколи

Сьомга и тлъста риба (пъстърва, скумрия, сардини и херинга) Сьомгата никога не трябва да липсва в списъка ви със здравословни храни, тези видове мазни риби са богати на здравословни мазнини и протеини. С богат принос на йод те ни зареждат и не дебелеят. Богат на противовъзпалителни Омега 3 киселини, необходими за развитието и функционирането на мозъка, с високо съдържание на висококачествени протеини.

Пълнозърнест хляб и тестени изделия Важно е да включите въглехидрати като гориво за тренировки, а хлябовете и тестените изделия са чудесни възможности. Но нека си признаем, не всички хлябове и видове тестени изделия са направени еднакви. Пълнозърнестите храни се обработват по-малко и следователно съдържат повече естествени хранителни вещества, включително фибри в големи количества. Така че с тези храни ще бъдем по-доволни в допълнение към зареждането на батериите за дълга кариера.

Ядки Въпреки че са с високо съдържание на калории, които трябва да се консумират с голяма мярка, шепа от тях са идеалната закуска, те съдържат протеини, фибри и здравословни мазнини. Ако не можете да спрете да ги ядете, по-добре ги премахнете от списъка.

Сладък картоф или сладък картоф Отличен за добро натоварване на сложни въглехидрати, източник на витамин А, антиоксиданти, Те също така са добър източник на витамин С, калий, желязо и фибри. Не само може да се яде като десерт, може да се пече или вари и да се пълни с други храни като сирене или боб.

Замразени зеленчуци Най-практичният вариант да се храните здравословно и лесно, те издържат дълго във фризера и могат да ни помогнат да избегнем пица. Яжте ги смесени с киноа, за да имате по-добър принос.

Банани Богат на въглехидрати и калий, идеален да замести загубата, която правим чрез потта и да регулира мускулното свиване. Те избягват известните крампи и не причиняват стомашно-чревни проблеми. Отлична храна за тренировки и преди състезание.

Гръцко или нискомаслено кисело мляко Съдържа много протеини и калций, съдържа здравословни бактерии за оптимално храносмилане. Приносът на калций и помага да се избегне рискът от стрес фрактури.

Идеални яйца за възстановяване и възстановяване поради стреса от тренировка, с принос от 10 процента от необходимото за протеини за един ден и аминокиселини.

Овесена каша Съдържа високо съдържание на разтворими фибри и малко наситени мазнини, те ни помагат да намалим лошия LDL холестерол. Това е опция за закуска, богата на въглехидрати.

Зехтин Неговите мононенаситени мазнини ви помагат да отслабнете и да включите гени, свързани с изгарянето и съхранението на мазнини.

Плодове Ябълката е най-препоръчителна при диети, може да се използва като закуска и десерт. Много плодове съдържат захар, но те са идеални за осигуряване на фибри, които не само доставят, но и спомагат за елиминирането на някои от калориите и мазнините, които ядете от други храни.

Плодове Те са пълни с фибри, които ви помагат да се чувствате сити, и антиоксиданти, които помагат за възстановяването на тъканите. Плодовете са богати на въглехидрати, витамини, минерали и инутриенти.

Картофено пюре С голямо разнообразие от хранителни вещества, на практика всичко, от което се нуждаем, за да живеем. Но освен това те пълнят много. От най-засищащите храни трябва да ги приемаме варени, никога пържени, защото в този случай калоричността им се увеличава значително.

Киноа Тази пълнозърнеста зърнена култура е богата на въглехидрати и протеини

Кръстоцветни зеленчуци от семейство Кръстоцветни, броколи, карфиол, зеле или брюкселско зеле, имат високо съдържание на фибри, за разлика от марулята, те са много засищащи, тъй като те също имат много протеини.

Киви Съдържа 84 милиграма витамин С, повече от препоръчителната дневна доза. Витамин С помага за образуването на карнитин, съединение, което транспортира мазнините в клетъчните митохондрии, където се изгаря за енергия по време на тренировка.

Риба тон Нискокалорична, с високо съдържание на протеини и с малко мазнини. В рибата тон е идеален за диета за отслабване. Също и консервираната, но в този случай е за предпочитане да се избере „естественият“ сорт, а не „в масло“.

Фасул Те са богати на протеини и фибри, на желязо и ниско съдържание на мазнини.Можете да придружавате храната си като гарнитура. В комбинация с ориз и боб това е хранене, пълно с въглехидрати и протеини.

Пилешко и постно говеждо. Постните разфасовки са идеални за отслабване. Пилето и говеждото са необходими при всяка диета, защото те са тези, които наистина ще ни накарат да не гладуваме. Проучванията показват, че 25% увеличение на приема на протеини може да намали апетита с 60%, като по този начин предотвратява атаките на глад между храненията. Червеното месо съдържа протеини и желязо, важно хранително вещество за бегачите. Сред разфасовките без мазнини можете да избирате между говеждо, филе или филе.

Пуканки Изберете пуканки за закуски и закуски, които никога не могат да бъдат пропуснати. Те са изчерпателни, така че не изхвърляте цялата работа, която вършите.

Супи Препоръчва се да се чувствате доволни, без да консумирате много калории. Колкото повече напълвате дадена храна пропорционално на нейния калориен прием, толкова по-добре е да отслабнете. И единственото нещо, което не ви напълнява, е водата. Следователно, ако добавим вода към храната си, ще напълним повече, като консумираме същите калории, а през останалата част от деня ще ядем по-малко.

Леща Това са бобови растения, богати на устойчиви нишестета, въглехидрати, които могат да насърчат изгарянето на мазнините и да свият мастните клетки.