Отслабване, продукти, които да ви помогнат да отслабнете, упражнения, фитнес продукти, диетични планове и ab продукти.

знам

28 Temmuz 2012 Cumartesi

Какво е BMR и защо знам?

Когато следвате каквато и да е диета за изгаряне на мазнини, наистина е важно да сте запознати с вашия BMR. BMR съкращение за базална скорост на метаболизма. Базалният ви метаболизъм е мярката за енергия или калории, които консумирате в покой. Друго по-често срещано име за базалната скорост на метаболизма е метаболизмът. Вашият метаболизъм включва функциите на тялото ви, като дишане, смилане на храната и кръвообращението. Метаболизмът на всеки индивид е уникален за неговия физически грим и собствена физическа практика.

Проучванията, проведени през 1992 и 1997 г., установяват, че нивото на аеробна подготовка няма връзка с нивото на BMR. Анеробните упражнения, като вдигането на тежести, водят тялото ви да развива повече мускулна маса, която е без мазнини и консумира повече енергия. Можете да разширите метаболизма си чрез тренировъчно тегло и изграждане на повече телесна маса.

Защо трябва да сте запознати с вашия BMR?

Познавайки BMR, вие знаете колко калории изгаря тялото ви, докато сте в покой. Въпреки че спазвайки каквато и да е диета, никога не трябва да намалявате дневните си калории от вложените мазнини твърде много под това, от което се нуждае тялото ви, в противен случай реакцията на глад ще започне и вече няма да изгаряте мазнини, а мускули. Познаването на вашия BMR ви позволява да приспособите дневния си прием на калории, така че да имате дефект, за да губите мазнини и да изгаряте мазнини, но ви позволява да избегнете твърде ниски нива, така че да завършите тялото си от реакцията на глад. Ако сте постигнали целите си за отслабване, знаейки, че BMR ви позволява да напишете план за хранителни игри онлайн с броя на калориите, които тялото ви трябва да съществува и следователно можете да контролирате текущото си тегло.

Обемът на калориите, които тялото ви изгаря всеки ден, се нарича TDEE (Общо дневни енергийни разходи). Вашият TDEE е вашият BMR, умножен по коефициент на активност, който добавя добавка за количеството физическа активност, която правите. TDEE е известен още като „ниво на поддръжка“. Запознаването с нивото на поддръжка ще ви даде начална отправна точка, от която да започнете диетата си за изгаряне на мазнини. Калорийните разходи могат да варират в широки граници и са много по-високи за спортисти или много активни хора

Как изчислявате BMR?

Има редица формули, които могат да се използват за изчисляване на BMR.

Тук ще детайлизираме 2 формули:

формулата на Харис-Бенедикт (на базата на общото телесно тегло)

Тази формула използва височина, тегло, възраст и пол, за да определи базалния ви метаболизъм (BMR). Единственото нещо, което тази формула не взема под внимание, е чистата телесна маса и следователно може да е неточна в много мускулестата или много мастната тъкан.

Мъже: BMR = 66 + (13,7 x тегло в кг) + (5 X ht в cm) - (6,8 x възраст в години)

жени: BMR = 655 + (9,6 x тегло в kg) + (1,8 x ht в cm) - (4,7 x възраст в години)

Аз съм 33-годишна жена, която тежи 57 кг и съм висока 168 см.

BMR = 655 + (9,6 x 57) + (1,8 x 168) - (4,7 x 33) = 655 + 547,2 + 302,4 - 155,1 = 1349 калории дневно

За да намерите своя TDEE, умножете BMR по коефициент на активност, който ви подхожда най-добре в таблицата по-долу:

заседнал = BMR X 1.2 (малко или никакво упражнение, работа в офис)

леко активен = BMR X 1.375 (леки упражнения/спорт 1-3 дни/седмица)

умерено активен = BMR X 1,55 (умерено упражнение/спорт 3-5 дни/седмица)

много активен = BMR X 1.725 (тежки упражнения/спорт 6-7 дни/седмица)

Допълнително активен = BMR X 1.9 (тежки ежедневни упражнения/спорт и физическа работа или 2 X тренировъчни дни, т.е. маратон, състезание и др.)

Така че, ако съм леко активен от горното, моят TDEE ще бъде 1349 x 1,375 = 1854 калории на ден

Формула на Katch-McArdle (BMR въз основа на телесно тегло)

Ако знаете процента на телесните мазнини и следователно чистата си телесна маса, можете да използвате най-сигурната BMR формула. Тази формула отчита масивна слаба и следователно е по-скоро Големан. Уравнението на Харис Бенедикт има отделни формули за мъже и жени, тъй като обикновено мъжете имат по-висок LBM и това е включено във формулата за мъже. Тъй като формулата на Katch-McArdle представлява LBM, само тази формула се отнася както за мъжете, така и за жените.

BMR = 370 + (21,6 х чиста маса в кг)

процентът на телесните мазнини е 27%

вашата чиста маса е 41,61 кг

вашият BMR = 370 + (21,6 x 41,61) = калории 1268

За да определите TDEE на BMR, просто умножавате BMR по множителя на активността:

вашият BMR е 1268 калории

нивото на активност е умерено активно (работя 3-4 пъти седмично)

вашият коефициент на активност е 1,55

вашият TDEE = 1,55 X 1268 = 1965 калории