Можете да помогнете за контрола на кръвната захар (наричана още кръвна глюкоза) и диабета, като ядете здравословни храни, спортувате достатъчно и поддържате здравословно тегло.
За да промените диетата си, ето няколко насоки, които трябва да вземете предвид:
1. Пълнозърнести въглехидрати
Яденето на редовни ястия, които включват пълнозърнести въглехидрати при всяко хранене, може да помогне за регулиране на нивата на кръвната захар.
Пълнозърнестите въглехидрати ще помогнат за стабилизиране на контрола на кръвната захар.
Целите храни включват:
- Хляб от пълнозърнесто брашно
- Зърнени култури от пълнозърнесто брашно
- Неразделна ориз
- Паста, приготвена от пълнозърнесто брашно
- Картофи
- Сладък картоф
- Ям
Препоръчително е да се консумират въглехидрати с a нисък гликемичен индекс, тоест тези, направени с пълнозърнести брашна.
Въглехидратите, направени от пълнозърнесто брашно, се обработват по-бавно в храносмилателната система и по този начин могат да помогнат да се поддържа нивото на кръвната захар стабилно през целия ден.
2. Зеленчуци
Зеленчуците са здравословни за всички, включително хората с диабет. Яжте сурови и варени зеленчуци всеки ден. Зеленчуците са с ниско съдържание на калории и ви осигуряват витамини, минерали и ядливи фибри. В идеалния случай яжте от 3 до 5 порции на ден.
3. Плодове
Плодовете също са здравословни за всички, включително хората с диабет. Плодовете ви осигуряват енергия, витамини и минерали и ядливи фибри. Яжте 2 до 4 порции дневно. Те трябва да се консумират цели, а не в сок.
4. Мляко и производни
Обезмасленото или нискомаслено мляко и кисело мляко са здравословни, защото ви осигуряват енергия, протеини, калций, витамин А, както и други витамини и минерали. Яжте 2 до 4 порции дневно.
Изберете нискомаслени сирена. Използвайте обезмаслено мляко вместо пълномаслено мляко.
5. Протеини
Протеиновите храни (месо и тофу) помагат на тялото ви да възстанови тъканите и мускулите. Те ви осигуряват и витамини и минерали. Препоръчително е да ядете 2 до 3 порции дневно. Месото трябва да се консумира постно (без мазнини) и да се предпочита бяло месо. Препоръчително е да се консумират малки количества месо, придружено от зеленчуци и зеленчуци.
Яжте храни, богати на протеини, само с основните ястия. Препоръчват се следните порции:
- 90-120g (3-4oz) постно месо или пиле
- 120-150g (4-5oz) Риба - Опитайте се да ядете мазна риба 2-4 пъти седмично
- 240g (8 oz) боб
- 30 грама сирене с намалено съдържание на мазнини
- 4 унции (120 г) извара
- 3 - 4 яйца на седмица
6. Мазнини и масла
Мазнините и маслата са богати на калории. Това ви казва да ядете малки количества мазнини и масла.
Препоръчителното е да замените наситените мазнини с ненаситени мазнини. Мононенаситените мазнини са много по-полезни за сърцето.
Въпреки че е важно да запомните, че тези мазнини все още са висококалорични, следователно те трябва да се консумират само в малки количества.
Примери за наситени мазнини са:
- Свинска мас
- Масло
- Зеленчуково скъсяване
- палмово масло
- Кокосово масло
- Пълномаслени млечни продукти
- червено месо
- Кожата на месото.
Изберете мононенаситени мазнини като:
- Зехтин
- Рапично масло.
Избягвайте видове храни на месна основа с много мазнини, например бекон, шунка, тлъсто свинско месо, пастет, хот дог, хамбургери. Подрежете всички видими мазнини от месото и отстранете кожата от пилето.
Намалете храните с високо съдържание на мазнини като чипс, очукана риба, сладкиши, сметана, кокосово мляко, салатен дресинг и майонеза.
7. Сладкиши
За да задоволите от време на време сладкия си вкус, яжте порция сладолед или кисело мляко без мазнини, диетична сода или гореща шоколадова напитка без захар. Препоръчително е да избягвате всички източници на сладкиши, приготвени с обикновена захар, включително сладолед, плодови сокове, газирани безалкохолни напитки, сладки сладкиши и др.
8. Алкохолни напитки
Алкохолните напитки трябва да се приемат умерено. Мъжете максимум две единици на ден. Жените по една единица на ден. Какво е единица: бира, чаша вино, унция и половина твърд алкохол (водка, уиски, ром и др.). -