A балансирана вегетарианска диета възможно е. Те не са животинските продукти, които са необходими, а техните хранителни вещества.

хранителни

За да осигурят оптимално хранене, вегетарианците трябва да вземат предвид някои съображения относно: протеини, желязо, цинк, калций, витамин D, рибофлавин, витамин В12, витамин А, омега3 мастни киселини и йод.

Протеин

Вярно е, че протеините от животински произход, a priori, имат по-високо хранително качество от протеините от растителен произход, тъй като техният аминокиселинен състав е най-близък до нуждите на човешкото тяло. Проблемът с протеиновите храни от животински произход е, че те обикновено са придружени от нездравословни мазнини и други токсични вещества.

В протеини на растителна основа се присъжда a по-ниска биологична стойност, тъй като например зърнените култури са бедни на лизин и също имат намалено количество триптофан и треонин, докато например бобовите култури са бедни на метионин.

Ключът към получаването на качествен протеин чрез растителни храни е в консумират голямо разнообразие от тях, като се уверите, че покривате енергийните нужди. В идеалния случай, за да направите това, е да вземете предвид концепцията за добавяне на протеини, като консумирате допълнителни количества протеини от различни храни в един и същ прием, за да противодействате на ограничаващите аминокиселини.

Поради по-ниска смилаемост на растителните протеини препоръчва се препоръки за увеличаване при вегетариански деца a 20-30%, няма значителна разлика след приключване на периода на растеж, стига растителните храни да се допълват добре.

Желязо

Важността на поддържането на оптимални нива на желязо е, че то е част от хемоглобин (носител на кислород през кръвния поток). Става въпрос за a минерал който не се абсорбира напълно в храносмилателния тракт, като е особено rнамалено усвояване на желязо, осигурено от растителна храна, не-хем желязо, по-чувствително към абсорбционни инхибитори и стимулатори, най-често срещаните са:

Инхибитори

Фитат, калций, чайове, кафе, какао, някои подправки и фибри.

Стимулатори

Витамин С и органични киселини от плодове и зеленчуци.

Друг вариант е да опитате хидролизира фитат, например накисване или покълване на бобови растения, зърнени култури или семена. Всъщност квасените хлябове или други ферментирали храни, получени от соя (мисо или темпе), могат подобряват бионаличността на желязото които съдържат.

Въпреки че се опитва да подобри бионаличността на желязото, препоръки за вегетарианци са 1,8 пъти по-висока отколкото за не-вегетарианци. Следователно, ако общите препоръки за желязото са 10-15 mg/ден, за човек, който спазва вегетарианска диета, те ще бъдат 18-27 mg/ден.

Цинкът споделя с желязото фитат като основен инхибитор. От друга страна, наличието на протеини от животински произход подобрява усвояването му и ако добавим към това, че някои вегетарианци консумират диети, бедни на този минерал, можем да заключим, че това е хранително вещество, което трябва да се наблюдава в тях.

По този начин, когато консумирате храни, богати на фитати, нуждите от цинк може да са по-високи към стандартните препоръки. Така че опитайте се хидролизира фитат накисване или покълване на бобови растения, зърнени култури или семена, може да бъде интересна опция.

Калций

Веганите имат по-нисък прием на калций от ово-лакто-вегетарианците и не-вегетарианците. Въпреки това, Американска диетична асоциация Поддържа това вегетарианците не се нуждаят от добавки с калций, тъй като има малко доказателства в подкрепа на хипотезата, че те имат здравословни проблеми поради намаления прием на този минерал.

Въпреки това хората, които следват вегетарианска диета, трябва да вземат предвид някои аспекти, които могат намаляване на абсорбцията на погълнат калций, как са зеленчуци с високо съдържание на оксалат (спанак, листа от цвекло, манголд и др.), които въпреки наличието на добри количества калций, усвояването му намалява. The фитат Изглежда, че работи, като намалява и усвояването му. За разлика от тях, храните с намалено количество оксалат (броколи, зелени зеленчуци, къдраво зеле и др.) Осигуряват голяма бионаличност на калция, така че усвояването му е благоприятно.

Освен това, друг определящ фактор за подобряват абсорбцията на калций е да се получи достатъчно количество витамин D и на протеин. Ако обаче протеинът, който консумираме, е богат на сярна аминокиселина (някои ядки и зърнени храни или животински протеин), това може да доведе до обратен ефект, увеличавайки загубите на калций в костите, когато диетата има недостиг на този минерал.

Препоръката е да се опитате да покриете адекватния прием на калций, установен за вашата възрастова група. Често вегетарианците не покриват ежедневните препоръки, така че е обичайно да се използват обогатени храни или добавки (600 милиграма калций на ден) при определени обстоятелства, въпреки че априори не смятам за необходимо.

Витамин D

Постигането на необходимото количество от това хранително вещество зависи не само от диетата, но и чрез адекватно излагане на слънчева светлина могат да се постигнат ежедневни препоръки. Счита се, че в Испания Излагането на слънце е необходимо на лицето, ръцете и ръцете на някои 5-15 минути на ден през летните месеци и за хора с бяла кожа, по-висока експозиция е необходима през зимата и облачни дни, хора с черна кожа или които живеят в географски ширини по-високи от Иберийския полуостров. Освен това бебетата, децата и възрастните хора са по-малко ефективни в синтеза на този витамин.

Недостигането на необходимите нива на витамин D се отразява негативно на плътност на костната маса. При вегетарианците този аспект трябва да бъде особено наблюдаван, тъй като растителният витамин D (D2 или ергокалциферол) е по-малко бионаличен от животинския витамин (D3 или холекалциферол), така че е възможно препоръките за това хранително вещество да се увеличат при вегетарианците. В случай, че целите за излагане на слънце и прием на витамин D не са изпълнени, трябва да се обмисли използването на sдобавки.

Витамин В12

Е хранителни вещества, изключително за животински храни, което може да доведе до заболявания с дефицит при строги вегетарианци. Освен това диетите им обикновено са богати на фолиева киселина, която може да скрие първите хематологични симптоми и нейният дефицит не се открива, докато не се появят неврологичните симптоми.

В случай че бременна това хранителните вещества са от решаващо значение за поддържане на здравето, както на майката, така и на плода. Така става еднакво важно в периода на лактация и за двамата. Общата препоръка за вегетарианците е използване на обогатени храни или добавки, особено при хора над 50-годишна възраст, тъй като способността им да усвояват този витамин е намалена.

Витамин А

При веганите това хранително вещество се доставя под формата на бета-каротин главно, като може да покрие нуждите чрез 3 дневни порции тъмно жълти/оранжеви зеленчуци или листни зеленчуци, или плодове, богати на бета-каротен. Освен това готвенето или нарязването може да увеличи бионаличността на това хранително вещество.

Омега-3 мастни киселини

Вегетарианските диети съдържат добри количества омега-6 мастни киселини, но те обикновено са с ниско съдържание на омега-3. Поради тази причина се препоръчва вегетарианците да включат в диетата си източници на алфа-линоленова киселина като ленени семена или масло. Друг вариант, особено за популации с повишени нужди (бременни, кърмещи или свързани заболявания), е приемът на микроводорасли, богати на DHA.

Ако се консумира йодирана сол или хляб, йодният дефицит е рядък, тъй като препоръките са покрити с половин малка лъжица йодирана сол.

обобщаваща

Като се вземат предвид тези понятия при планирането на вегетарианска диета и се гарантира, че тя е такава възможно най-разнообразни, те ще могат да поддържат добро хранене избягване на недостатъци свързани с този тип диета. Освен това, както съм коментирал по-рано, те ще бъдат предотвратяване появата на множество заболявания като затлъстяване, сърдечно-съдови заболявания, диабет или рак, тъй като статистически a по-голямо разпространение на тези на не-вегетарианско население.