До настъпването на лятото повечето трениращи с тежести не приемат сериозно определянето на мускулите, защото предпочитат да изглеждат големи.

Има хора, на които им е трудно да натрупат мускули. Други, от друга страна, наистина страдат, за да намалят максимално телесните си мазнини и да получат добра дефиниция в мускулите си. Всички обаче ще се съгласим, че зимният сезон не е най-подходящият за извършване на процес на загуба на мазнини, тъй като се присъединява към Коледа, студът (колкото по-висок е процентът на телесните мазнини, толкова по-малко студ) и, разбира се, въпросът за топлота, което не ни позволява да изглеждаме най-добре. Ето защо пролетта и лятото са предпочитаните времена за етап на дефиниция, въпреки че лично аз не съм много съгласен, тъй като не харесвам феномена преди плажа и харесвам поддържайте определено ниво през цялата година, както по отношение на процента на мускулите и телесните мазнини. Опитах се да събера основните принципи, които дефиницията на нашите мускули изисква:

принципи

Нежелана храна, боклук

Когато говорим за трудни цели, които изискват усилия, храната играе основната роля. Трябва да тренирате и да си почивате, да, но трябва да знаем как да подбираме храната много внимателно. Извън предварително приготвени пици, сладкиши, зърнени закуски и др. По-лесно е да задоволите нуждите на тялото си, когато избирате непреработени храни, защото те са много богати на витамини и минерали. Трябва да се съсредоточите върху висококачествени храни (сложни въглехидрати, плодове, зеленчуци, постни протеини, ядки.) през този период от време, за да гарантираме, че поглъщаме всички хранителни вещества, от които се нуждаем, особено ако имаме калориен дефицит.

Калоричен дефицит

Тук няма начин наоколо. Макронутриентите (въглехидрати, протеини и мазнини), които консумираме през деня, работят като всичко и ако всичко, от което се нуждаем за нормална калорична диета, е 2500 калории, например, ще трябва да консумираме по-малко, за да намалим мазнините и да получим определение. Очевидно не става дума за това да правиш глупаци и да гладуваш (пример: диети само с 1000 калории на ден), а за отнемането на достатъчно храна, за да влезеш в състояние на липолиза.

Сън, като качество и количество

Много хора смятат, че изгарянето на мазнини се извършва във фитнеса, но това е само част от уравнението. Ако сте хронично лишени от сън, можете да завършите с понижена скорост на метаболизма и ниска инсулинова чувствителност и да сте склонни към затлъстяване, както показва това изследване, публикувано в „Медицина на съня“. Когато спите добре, имате по-добър контрол върху избора си на храна и е по-малко вероятно да преядете през нощта. Освен това имате повече енергия, която да отделите на тренировките си, които са необходимият тласък, за да изгорите мазнините.

Няма високи повторения, а точно обратното

Живеем в свят на митове и рано или късно трябва да ги прекратим. Ако правите тежести, точно в етапа на дефиниция е най-необходимо да работите с големи натоварвания, за да поддържате мускулите си твърди и каменисти.. Все още проучвам, че за да дефинирате, трябва да направите повече от 20 повторения (псевдо експертите казват, че по този начин изгаряте повече мазнини, но това не е вярно) и за обем по-малък от 12. Всеки човек се адаптира по-добре към диапазон, както на комплекти, така и на повторения, така че работете по един и същи начин във фитнеса или се опитайте леко да увеличите натоварванията (знам, че е сложно, защото сте в калориен дефицит и нямате еднаква енергия).

Време е за протеини

Когато сме в процес на дефиниция и за да поддържаме мускулите си възможно най-много, трябва да увеличим консумацията на протеини, тъй като вероятно ще трябва да намалите количеството въглехидрати и мазнини в диетата, за да достигнете калоричния дефицит . Диетата с високо съдържание на протеини не е вредна при здрави индивиди (вече говорихме за това в статия). Добавянето на повече протеини към нашата диета може да помогне за намаляване на глада, стабилизиране на нивата на кръвната глюкоза и ускоряване на метаболизма, всички от които са от съществено значение, ако искаме да загубим мазнини.

Сърдечно-съдови упражнения?

Да, сърдечно-съдовите упражнения са много здравословен начин за изгаряне на калории и са от съществено значение за цялостното ни здраве, но толкова ли е необходимо в процеса на определяне? Може би не и нека да обясня: ако успеем да сме в калориен дефицит само чрез храната, кардиото може да бъде неприятност и отнема твърде много енергия, от която се нуждаем за други ежедневни задачи. Ако вече сме донякъде настроени или раздразнителни, че не ядем толкова, колкото искаме, сърдечно-съдовите упражнения могат да сложат край на нашето търпение. Разбира се, това е оръжие, което трябва да бъде оценено и оценено заедно с диетата, тъй като в някои случаи може да бъде много полезно.