Публикувано от: Health Guide на 15 март 2019 г. | Актуализирано на 15 март 2019 г.
Балансираната диета включва консумация на голямо количество плодове и зеленчуци, зърнени храни и продукти на основата на зърнени храни, мляко и млечни продукти.
Балансираната диета означава разнообразна диета и по възможност сезонна и регионална. Целта е да задоволите нуждите си от хранителни вещества, като въглехидрати, протеини, мазнини, витамини и минерали.
Балансираната диета е синоним на здраве, фитнес и работоспособност. Но какво е балансирана диета? Зад този абстрактен термин стоят няколко прости правила за това как работи здравословното хранене и е изпълнимо за всички.
Индекс на статиите
Списание за здравословно хранене
Добрата новина е, че в онлайн списание за хранене можете да намерите навременна и ценна информация, която ви помага да подобрите качеството си на живот, благосъстоянието и личните си грижи. Също така ви предлага здравословни и естествени рецепти за вашата диета, придружени от хранителни статии за здравословен начин на живот, с упражнения, които значително ще подобрят вашето физическо състояние и мускулната гъвкавост.
Що се отнася до балансираното хранене, акцентът е върху разнообразни храни, които са възможно най-балансирани, а не само върху отделни групи храни. Само тогава можем да усвоим достатъчно витамини, минерали и вторични растителни вещества.
Освен всичко друго, те гарантират, че имунната ни система работи перфектно и че сме добре защитени срещу заболявания като настинка. Освен това има незаменими мастни киселини, висококачествени протеини и, разбира се, диетични фибри, които гарантират здравословна чревна флора.
Това може да стане само с голямо разнообразие от храни. Но балансираната диета не означава да се откажете от нещо, а точно обратното: балансираното хранене е синоним на удоволствие и разнообразие и лесно може да бъде интегрирано в ежедневието.
Ако купувате зеленчуци и плодове през сезона и опитвате от време на време нови храни, ще получите голямо разнообразие от витамини и минерали.
Основи на балансираната диета: течности, плодове и зеленчуци
Основата на балансираното хранене е достатъчно количество нискокалорични течности: най-малко един и половина литра на ден. Най-добрият начин да утолите жаждата си е да пиете вода от чешмата или минерална вода, неподсладен чай и разредени плодови сокове (1 част сок на 2 части вода) също са подходящи за задоволяване на нуждите от течности.
Умерените количества черен чай и кафе - три до четири малки чаши на ден - също помагат за задоволяване на нуждите от течности.
Плодовете и зеленчуците трябва да се консумират пет пъти на ден според препоръките на СЗО и много хранителни компании. В идеалния случай порциите трябва да бъдат разделени на две порции плодове и три порции зеленчуци.
Суровите зеленчуци трябва да се редуват с варени или приготвени на пара зеленчуци. Порцията е с размера на юмрука ви - така че порцията на детето е много по-малка от тази на възрастен мъж.
Средно порция варени зеленчуци е около 200 - 300 грама, сурови зеленчуци от 100 - 200 грама, салата от 75 - 100 грама, сурови зеленчуци от около 70 - 100 грама, плодове от 125 - 150 грама и зеленчуци или сокове от плодове от 200 мл. Чаша плодов или зеленчуков сок може да замести част от плодовете на ден.
- Съвет:Винаги поставяйте стомна с вода или чай във вашето зрително поле. Същото важи и за плодовете и зеленчуците. За да задоволите ежедневните си нужди от сурова храна, можете да нарежете органични плодове и зеленчуци и да ги сложите на бюрото си, за да можете да приготвите здравословна и вкусна закуска.
Зърнени култури и диетични фибри
Диетичните фибри са важни за доброто храносмилане. Най-добрият начин за задоволяване на търсенето на около 30 грама фибри на ден е използването на сложни въглехидрати, т.е. пълнозърнести продукти. Най-лесният начин да постигнете дневната си цел е да ядете четири порции пшеница, хляб, тестени изделия, ориз или картофи на ден.
Пет порции на ден са разрешени за активни спортисти и деца. Порция хляб, сладкиши, зърнени храни или ориз е от 50 до 70 грама. За тестените изделия брутното тегло е около 65 до 80 грама. Включени са също три или четири средни картофа.
- Съвет:Използвайте версията в пълна дължина с всички цветя възможно най-често вместо бялата версия. Това се отнася и за хляб, тестени изделия, ориз и будилници. Пълнозърнестите продукти ви държат по-дълго, осигуряват ви ценни фибри, витамини и минерали.
Мляко, месо, колбаси и яйца
По принцип храните от животински произход трябва да се появяват рядко в менюто, докато храните от растителен произход трябва да се появяват все по-често в менюто. Балансираната диета обаче включва и мляко и млечни продукти - три порции на ден.
Тези продукти са важни източници на калций, така че редовната им консумация може да намали риска от остеопороза. От хранителна гледна точка е за предпочитане да се консумират две порции "бели" млечни продукти като кисело мляко, мляко или извара и една порция "жълти" млечни продукти като сирене.
Порция мляко е около 200 милилитра, порция кисело мляко, извара или извара от 180 до 250 грама максимум. Тъй като обикновено сиренето е с много високо съдържание на мазнини, порцията е приблизително 50 до 60 грама.
Рибите също могат да бъдат в менюто веднъж или два пъти седмично. Една порция е около 150 грама. Това обаче не означава, че рибните пръсти са изпечени, но по възможно най-естествения начин, тоест риба, приготвена в тигана или приготвена във фурната.
Месото, колбасите и яйцата трябва да се консумират умерено, тоест не повече от три порции или хапки седмично - не повече от 300-450 грама на седмица общо.
- Съвет:Винаги използвайте постния вариант за млечни продукти; съдържа по-малко калории, но същото количество калций. За рибите основната употреба трябва да е за морски риби с високо съдържание на мазнини като сьомга, скумрия или херинга. Тези риби съдържат високи нива на омега-3 мастни киселини.
Мазнини, масла и сладкарски изделия
Десертите, пържените картофи и други храни не са част от здравословната, балансирана диета, но са разрешени от време на време. Не бива обаче да консумирате повече от една порция на ден.
При маслата качеството преобладава над количеството. По принцип една или две супени лъжици растителни масла, ядки или семена трябва да се консумират ежедневно. Висококачествените растителни масла като орех, соя, лен, сусам, царевични зародиши, слънчоглед, тиква и гроздово семе, съдържат ценни полиненаситени мастни киселини, които са съществена част от диетата, адаптирана към вашите нужди.
Това не се отнася за масло, маргарин или свинска мас! Тези спредове и мазнините за готвене трябва да се консумират само в малки количества. Същото се случва и с бита сметана, заквасена сметана и прясна сметана.
- Съвет:Ако харесвате сладкиши, направете ежедневната си порция сладкиши. Това помага да се контролира консумацията на сладкиши. Храни с високо съдържание на захар трябва да се консумират само в малки количества, тъй като те често съдържат много калории и само няколко витамини или минерали.
Какво трябва да се вземе предвид при избора на храна?
Ако обърнете внимание на произхода на продуктите, в допълнение към голямото разнообразие от възможности за храна, можете да направите нещо добро за себе си, за околната среда и за местните фермери: регионалните и сезонните продукти вървят ръка за ръка с по-кратки, по-свежи маршрути и като цяло по-евтина доставка.
Пиенето е достатъчно тайната.
Нашето тяло отделя течности през деня през кожата, която естествено трябва да бъде презаредена, за да бъде годна и мощна. Възрастните трябва да консумират поне 1,5 литра течност дневно, за предпочитане вода и неподсладени билкови чайове.
Не им позволявайте да ви ослепят: лимонадата, газираните напитки и плодовите сокове не утоляват жаждата ви, защото съдържат твърде много захар.