Приемът на протеини е основен фактор, когато става въпрос за развитието на нашите мускули. За възстановяване на счупени влакна след интензивни физически упражнения консумацията им е от съществено значение, но защо? В ColumnaZero ви даваме ключове.

Протеинът не е нищо повече от набор от аминокиселини, които изглеждат от съществено значение за живота. Както всеки друг компонент на нашето тяло, дефицитът в неговата консумация може да доведе главно до ензимен и хормонален дисбаланс.

Ако за средностатистическото човешко същество приемът на протеин е от съществено значение за оцеляването, то е още по-важно за тези от нас, които спортуват с тежести.

Световната здравна организация (СЗО) препоръчва среден прием от 0,8 g протеин/Kg телесно тегло; това е, че ако теглото ми е 75 kg, трябва да консумирам 60 gr протеин на ден (75 kg x 0,8 g/kg). С което консумация, по-ниска от тази, може да доведе до заболявания и дисбаланси като вече споменатите. Въпреки тази препоръка обаче, не всички от нас имат еднакви нужди и в случай на тренировка усилено с кратки упражнения с висока интензивност, консумацията на протеин трябва да се увеличи. Доказано е от многобройни изследвания, че минималната консумация на протеин gr/kg тяло за натрупване на мускулна маса е 1,5. Тоест 1,5 g х Kg тегло; следвайки предишния пример, това би било 75 kg х 1,5 g/kg = 112 g протеин на ден.

Бъдете внимателни, мнозина смятат, че тези 112 грама протеин трябва да се приемат само чрез хранителна добавка, бутилка суроватъчен протеин и това не е така. Тези 112 грама протеин трябва да се приемат благодарение на балансирана диета с високо съдържание на протеини. Ако няма достатъчно време, за да приготвите всички ястия или дори да ги изядете спокойно, като поддръжка може да се използва протеинов шейк (суроватъчен протеин). Както вече разгледахме в предишна публикация, трябва да вземем предвид как разпределяме процента на макроелементите; а именно мазнини, въглехидрати и протеини. Макронутриентите трябва да варират в зависимост от целите ни, но това, което е вярно е, че когато тренираме с тежести, разпределението на протеините ни никога не трябва да бъде по-малко от 25%.

И най-общо казано, защо консумацията на протеин е от съществено значение?

Когато работим във фитнеса, особено съсредоточени върху хипертрофирането на мускулите си, какво правим, за да разчупим голям брой мускулни влакна, които трябва да се попълнят и да станат по-големи. Те трябва да възстановят загубените вещества и азотът трябва да се въведе в мускула за неговото развитие и растеж. Следователно протеинът е възстановяващ елемент на мускулната тъкан, най-важният ремонт. Аминокиселините, които изграждат протеина, са много и разнообразни и всяка от тях реагира на по-специфична функция.

Фитнес атлетите (фитнес модели, мъжка физика), както и културистите от по-високи категории се нуждаят от много по-висок прием на протеини. Супер взискателните тренировки, взети почти до краен предел, страхотната му мускулатура и по-голямото му износване водят до увеличаване на консумацията му до 3,5-6 гр протеин/телесно кг.

Но за нас е достатъчна консумация от 1,5 - 2,5 g/kg.

Така че ние видяхме как протеинът изпълнява съществена функция, както и "просто". В периоди на дефиниция мнозина са склонни да намалят значително приема на протеини, което е грешка; Ако искаме да поддържаме колкото се може повече мускулна маса, трябва да поддържаме тази консумация, въпреки че нашите тренировки и диета са фокусирани върху окисляването на мазнините.

Но връщайки се към протеиновата нишка, която е темата, която ни засяга днес, ще синтезираме накратко видовете протеини, които можем да придобием под формата на хранителна добавка.

И преди това, споменете, че всички, които вливат измислици без знание и без да четат изследване, са напълно дискредитирани, поради простия факт, че не го правят. Най-често се чува, че протеинът засяга черния дроб и го "унищожава". Размер глупости; скорошни проучвания показват, че чернодробната тъкан може да бъде възстановена с аминокиселини.

А какви са аминокиселинните вериги? Протеини!

В допълнение, някои проучвания вече са проведени с гризачи и в момента се провеждат с хора, в които се доказва, че консумацията на суроватъчен протеин ни предпазва от разпространението на ракови клетки, тоест, че може да бъде оръжие срещу рак.

принципи

- Суроватъчен протеин: Суроватъчен протеин

Това е анаболен протеин par excellence, става дума за протеини с бързо усвояване и от суроватка. Разнообразието от аминокиселини е много широко и те са склонни да имат високо съдържание на BCAA (аминокиселини с разклонена верига - аминокиселини Основни неща Разклонена верига); Левцин (ефективен и върху който се провеждат множество проучвания поради неговите анаболни свойства), изолевцин и валин. Други аминокиселини, които обикновено присъстват, са тирозин, аргинин, аланин, глутамин (около 70% от мускулите ни без вода е глутамин - амино Не есенциално) и дълъг и т.н.

Има три основни формата на суроватъчен протеин:

  1. Суроватъчен концентрат: Той е качествен суроватъчен протеин, но е по-малко филтриран и обикновено съдържа повече СН и мазнини. WPC (суроватъчен протеинов концентрат). Цената му е по-евтина. 20-25 €/кг
  2. Суроватъчен изолат: Изолат от суроватъчен протеин, с по-високо качество от концентрата и следователно по-чист. WPI (суроватъчен протеинов изолат) Те обикновено имат 90% протеин. 25-35 €/кг
  3. Хидролизиран: Микрофракционирани протеини за по-голямо храносмилане и асимилация. Идеален за подхранване на мускулите ни след тренировка. Те обикновено са доста скъпи 30-40 евро/кг.

- Казеин: Ако 20% от млечния протеин е суроватъчен протеин, останалите 80% е казеин. Това е протеин, широко използван на професионално ниво, тъй като асимилацията му е много по-бавна; освобождава протеин за дълъг период от време. Идеално е да го консумираме преди да заспим, така че протеинът да се синтезира дори докато спим. 28-35 евро/кг

- Соев протеин: По-малко източници на протеин, но цената му е доста достъпна и има приемлива ефективност. За млечни непоносимост е идеален, изключително растителен източник.

И така, това са основните видове протеини, които можете да намерите в специализираните магазини за хранене. И не забравяйте, че това е основният елемент и първият, който трябва да постигнете, ако целта ви е да качите мускулна маса. Има някои формули, които комбинират няколко протеинови източника (WPC + WPI). Най-важното е да следваме балансирана диета, съобразена с нашите нужди и да я допълним с някакъв вид протеин от посочените. Особено серумните.

За всякакви въпроси, свързани или не с темата, ние предоставяме на ваше разположение имейла на раздела. [email protected]

Алекс Фернандес

Някои използвани шрифтове:

- DJ Millward, PJ Garlick, RJ Stewart, DO Nnanyelugo и J C Waterlow- „Растеж на скелетните мускули и оборот на протеините“ - Biochemical Journal. 150 (235-243). 1975 г.

- DJ Millward, PJ Garlick, R J Stewart, DO Nnanyelugo и J C Waterlow-

„Относителното значение на синтеза и разграждането на мускулните протеини в регулацията на мускулната маса“ - Biochemical Journal. 156 (185-188). 1976 г.

- Hakkak R., Korourian S., Shelnutt S. R., Lensing S., Ronis M. J. J., Badger T. “M. Диети, съдържащи суроватъчен протеин или изолат от соев протеин, предпазват от 7,12-диметилбенз (а) индуцирани от антрацен тумори на млечната жлеза при женски плъхове ”Епидемиол на рака. Biomark, Prev., 9 (113-117) .2000.

- Blechman, S., & Fahey, "Ежедневен прием на суроватъчен протеин за предотвратяване на мускулна загуба, когато остареете".