Те са удобни и бързодействащи. Бягащата треска, стремежът към тренировки с висока интензивност и манията по диетите превърнаха енергийните барове в оптимален ресурс за презареждане на енергия, подобряване на производителността и попълване след тренировка. Логично е, те са изключително удобни и ефектът им е очевидно бърз. Но какво, ако хранене не е най-важното нещо и не са ли нищо повече от екстри, представени в здравословна опаковка? Какво трябва да ги използваме, ако не се състезаваме на професионално ниво? И най-важното, пред все по-разнообразна оферта, знаем ли коя ни подхожда, ако в крайна сметка решим да заложим на този хранителен ресурс?
„Баровете са отличен източник на въглехидрати, протеини, мазнини и фибри, но ако се използват неправилно, те могат да имат нежелани ефекти, които понякога могат да развалят тренировъчна сесия или състезание“, напредва Луис Роберто Вергара, лекар-интернист в Университета на Барселона специализирана в спортната медицина. Като неговият хранителен профил е силно променлив и нуждите на всеки спортист са уникални, Първата му препоръка е да се оцени хранителния състав, скоростта на усвояване на хидратите и добавените функционални съставки, в допълнение към проверката дали те съдържат алергени и дали са подходящи продукти за вегани.
Трябва да вземете предвид и нещо, което не се появява в рекламата: те могат да имат нежелани и неприятни последици, като напр метеоризъм, спазми, подуване на корема и разстройство на храносмилането. Това е нещо с фибри. Колийн Тюксбъри, изследовател на бариатрични програми в Penn Medicine и новоизбраният президент на Академията по хранене и диететика в Пенсилвания, САЩ, приписва тези ефекти на излишък от това съединение. "Фибрите забавят усвояването на захарта и холестерола в кръвта, като помагат за поддържане на ниски нива на LDL холестерол и стабилизиране на глюкозата. Това е добър здравен съюзник, но съдържанието му в бара понякога е прекомерно, от около 12 или 15 грама на порция, "каза той пред списание Self Health. За да добиете представа, една ябълка съдържа около 4 или 5 грама, а филия пълнозърнест хляб не надвишава три. Със съдържанието на енергийно блокче, което Tewksbury посочва, вече можем да покрием половината от дневните нужди, което е около 14 грама на 1000 калории.
В допълнение, лекарят Луис Роберто Вергара Не счита за разумно да вземате обогатени с фибри барове преди да спортувате поради риск от диария или чревен дискомфорт. Проблемът не е в овеса или ядките, които те могат да съдържат, а в добавените влакна, които производителите използват, понякога извлечени от корен от цикория, инулин, който обикновено се появява на етикета с името на олигофруктоза и се включва в общия брой фибри, а не отделно . Както съобщава FDA, американската агенция, отговорна за регулирането на храните и лекарствата, инулинът и олигофруктозата защитават червата и го балансират чрез стимулиране на чревната флора. Опасността е в голямото количество в тези продукти. „Нашата храносмилателна система не е свикнала с нея“, посочва Tewksbury, който съветва придружаването на баровете с вода за по-добро смилане на фибрите.
Без захар, но с слабително действие
Друга предпазна мярка, която трябва да вземем, когато ядем енергийни барове, е наличието на полиалкохоли, които често се използват като изкуствени подсладители в хранителната индустрия. Те са вид въглехидрати, но с по-малко калории на грам от захар. Те се произвеждат в лаборатории от захари, нишестета и екстракти от плодове и зеленчуци и придават сладък, чист вкус. Те също така позволяват добро печене и апетитен външен вид. Проблемът? Съдържанието му не е ясно на етикета и понякога е толкова високо, че в крайна сметка причинява подуване на корема, газове, спазми и диария, според Tewksbury.
Въпреки че беше добре уточнено, въздействието му върху организма винаги ще зависи от състава на чревните бактерии във всеки индивид, така че всеки ще реагира по различен начин. "Като цяло - показва Vergara-, в големи количества те могат да имат слабително действие, въпреки че обикновено са леки и кратки. Положителният аспект е, че тъй като са въглехидрати без захар, повишаването на нивото на глюкозата в кръвта е минимално".
В умерени количества и знаейки как да различаваме това, от което се нуждаем по всеки повод, рисковете не са големи, въпреки че лекарят настоява за информацията и за познаване на ефектите от възможните й добавки. "Те обикновено са обогатени с витамини от комплекс В, витамин С, магнезий, калий, кофеин и креатин, с цел подобряване на представянето и възстановяването на спортистите. Нека не забравяме, че например кофеинът може да причини повишаване на кръвното налягане или аритмии и стрес в периферната нервна система. Креатинът, молекула, присъстваща в мускулите ни, засилва силата и устойчивостта ни към изтощение, може да влоши бъбречен проблем поради износването, което предполага разтварянето му. ".
Не всички енергийни барове са направени със съставки със същото качество. Някои по-здравословни съдържат например овес, надут ориз, семена, дехидратирани плодове, ядки, зехтин или кисело мляко, а сред по-малко препоръчителните съставки са захар, масло, хидрогенирани масла, оцветители, концентрирани сокове и шоколад. „Най-лошото е етикетирането не винаги е толкова точно, колкото бихте очаквали за хранителен продукт ", предупреждава Вергара. Например предупреждението, което Health пусна през 2019 г. за някои енергийни барове, произведени в Германия със следи от ядки кашу, които не бяха посочени на етикета. Испанската агенция за безопасност и хранене на храните съобщи по друг повод за наличието на недекларирани ядки в състава на някои енергийни барове.
Всяка лента има свое ръководство с инструкции
Важно е да изберете продукта, който най-добре отговаря на нашите очаквания, но преди да го направи, Vergara си спомня това трябва да вземем предвид вида дейност и нейната интензивност. "В часовете преди", казва той, "може да се консумира цял бар, с протеини, фибри, мазнини и въглехидрати, за да се предотврати мускулната умора. Ако ще практикуваме тренировки за устойчивост, баровете с по-бавно усвояващи се въглехидрати осигуряват нива оптимални нива на глюкоза. По време на състезание или продължителна или интензивна тренировка, идеалното е, че съдържа хидрати с бързо усвояване, с малко фибри или протеини. Те са смилаеми и захарите преминават бързо в кръвта, за да запазят тези нива и да се използват като източник на енергия ".
След физическо натоварване, предложението на лекаря е да се използват енергийни блокчета, богати на бързо абсорбиращи се въглехидрати и умерени на протеини, фибри и мазнини, тъй като те насърчават възстановяването. Разбира се, "въпреки техните добродетели", уточнява той, "в нито един момент не трябва да се считат за достатъчни за правилното хранене или да служат като оправдание за пропускане на хранене. Използването им е ограничено до добавяне към диета хармоничен и здрав спортист ".
При децата и юношите вниманието е още по-голямо. Един от рисковете е, че нивата на ниацин, витамин А и цинк в кръвта ви ще скочат. Работната група по околна среда направи преглед на около 2500 вида зърнени закуски и енергийни барове и установи, че в случая около 30 марки имат 50% повече от препоръчаните стойности за витамин А, ниацин или цинк за възрастни. Това е информация, която трябва да се вземе предвид, тъй като във високи дози тези молекули могат да причинят увреждане на черния дроб, в случай на витамин А; ниацин излишен кожен обрив; и инхибиране на имунния отговор, поради високите нива на цинк.
Можете да следите Buenavida във Facebook, Twitter, Instagram или да се абонирате тук за бюлетина.