На Испански

Отидете вегетариански

Защо хората стават вегетарианци?

Вегетарианството в по-голямата част от света е въпрос на икономика: месото струва много повече, отколкото, да речем, ориз и боб. Следователно месото се превръща в ястие, което трябва да се яде по специален повод (или никога). Дори там, където месото е в изобилие, то се яде умерено, осигурявайки допълнение към храната, а не централно ястие.

В страни като САЩ, където месото не е скъпо, хората избират да бъдат вегетарианци по други причини. Причините да сте вегетарианец включват родителски предпочитания, религиозни причини или други убеждения или здравословни проблеми. Много хора избират да бъдат вегетарианци, защото са загрижени за правата на животните или околната среда. И много хора имат повече от една причина да станат вегетарианци.

Вегетариански и полу-вегетариански диети

Хората следват различни форми на вегетарианство. Истинският вегетарианец не яде никакъв вид червено месо, риба или пиле. A оволактовегетариански яде млечни продукти и яйца, но не яде червено месо, риба и птици. Има и лактовегетариански който яде млечни продукти, но не яде яйца, докато ововегетарианци яжте яйца, но не консумирайте млечни продукти.

Най-строгата форма е тази на веган. Във веганската диета се елиминират не само яйцата и млечните продукти, но и животински продукти, като мед и желатин.

Някои диети макробиотичен попадат в категорията вегани. Макробиотичните диети не само ограничават консумацията на животински продукти. Те също така изключват преработени и рафинирани храни, храни с консерванти и такива, които съдържат кофеин и други стимуланти.

В някои случаи спазването на макробиотична или веганска диета може да доведе до хранителни дефицити. Тийнейджърите трябва да се уверят, че диетите им включват хранителните вещества, от които се нуждаят, за да растат, особено протеините и калция. Ако се интересувате от спазване на макробиотична или веганска диета, трябва да говорите с диетолог. Този специалист може да ви помогне да създадете план за хранене, който да включва необходимите витамини и минерали.

Някои храни, които изглеждат веган, не са. Повечето сирена се правят с продукт, получен от животни, наречен „сирище“. Други съставки, открити в храните, които изглеждат вегетариански, са желатинът, който се произвежда от месни продукти, и ензимите, които обикновено идват от животни.

Определени хора се смятат за себе си полувегетариански и ядат малко риба или домашни птици, като част от диетата, съставена предимно от зеленчуци, плодове, зърнени храни, бобови растения, семена и ядки. A пескетариански яжте риба, но не яжте птици.

Добре ли е тийнейджърите да спазват тези диети?

В миналото решаването да не се яде месо или храни, получени от животни, не беше често срещано явление в САЩ. Но времената се промениха и сега отношението е различно. Вегетарианците все още са малцинство в Съединените щати, но това е група, която расте и нараства. Американската диетична асоциация одобри вегетарианството, заявявайки, че „правилно планираните вегетариански диети, включително изцяло вегетариански или вегански диети, са здравословни и адекватни в хранително отношение и често осигуряват ползи за здравето при профилактика и лечение на някои заболявания“.

Какво означава това за вас? Ако вече сте вегетарианец или мислите да станете вегетарианец, не сте сами. Сега повече от всякога разнообразието от вегетариански варианти в супермаркетите е невероятно и има редица ресторанти и училища, които предлагат вегетариански възможности - не само типичното фъстъчено масло и желе сандвич.

Ако решите да бъдете вегетарианец, най-важното е да получите много информация по темата. Това е причината, поради която Американската диетична асоциация посочва, че вегетарианската диета трябва да бъде „добре планирана“. Ако искате да поддържате добро здраве, високо ниво на енергия и силни мускули и кости, не се препоръчва просто да елиминирате определени храни от вашата диета.

Вегетарианците трябва да внимават да включват следните важни хранителни вещества, които вегетарианската диета обикновено не включва:

• желязо
• калций
• протеин
• витамин D
• витамин b12
• цинк

Ако вашата диета не включва месо, риба, млечни продукти и/или яйца, трябва да знаете как да си набавите достатъчно тези хранителни вещества или може да се наложи да приемате витамини и минерални добавки.

Желязо

Морските зеленчуци (водорасли) като нори, вакаме и дулс са с високо съдържание на желязо. Други по-малко екзотични варианти, но със съдържание на желязо, са обогатените с желязо зърнени храни, бобови растения (нахут, леща и боб), соя, тофу и сушени плодове (стафиди и смокини), тиквени семки, броколи и меласа. Консумирането на тези храни заедно с храни, богати на витамин С (цитрусови плодове и сокове, домати и броколи) ще ви помогне да усвоите по-добре желязото.

Момичетата трябва да полагат специални грижи, за да получат достатъчно желязо, тъй като губят малко желязо по време на менструация. Момичетата, които са вегетарианци, може да не получават достатъчно желязо от зеленчуците, които ядат, и може да се наложи да приемат ежедневна витаминна добавка. Говорете с Вашия лекар за това колко желязо имате нужда.

Калций

Ако консумирате млечни продукти, млякото и киселото мляко са най-важните; въпреки че вегетарианците ще изберат кисело мляко, което не съдържа желатин от животински продукт. Тофу, подсилено соево мляко, обогатен с калций портокалов сок, зелени листни зеленчуци и сушени смокини са отлични източници на калций. Не забравяйте, че точно сега, като тийнейджър, отглеждате костите си до края на живота си.

Тъй като жените са изложени на по-висок риск от остеопороза (слаби кости) като възрастни, много е важно момичетата да получават достатъчно калций. Отново може да се наложи добавка с калций.

Витамин D

Нуждаем се от витамин D, за да осигурим калций за нашите кости. Вашето тяло произвежда витамин D, когато кожата ви е изложена на слънчева светлина. Най-добрият източник на витамин D е кравето мляко. Веганите могат да пият подсилено соево мляко и подсилени зърнени храни за закуска.

Някои хора се нуждаят от добавка, която включва витамин D, особено през зимните месеци. Всеки трябва да е на слънце, за да помогне на тялото да произвежда витамин D.

Протеин

Преди се смяташе, че вегетарианците трябва да комбинират непълни растителни протеини в храната (червен боб и ориз), за да получат същия вид и количество протеини като месото. Сега знаем, че не е толкова сложно. Понастоящем препоръките са вегетарианците да ядат голямо разнообразие от храни през целия ден.

Яйцата и млечните продукти са чудесен източник на протеини, но също така опитайте ядки, фъстъчено масло, тофу, боб, семена, соево мляко, зърнени храни, зърнени храни и зеленчуци, за да получите протеина, от който тялото ви се нуждае.

Витамин В12

В12 е основен витамин, съдържащ се в животински продукти като яйца и млечни продукти. Подсиленото соево мляко и подсилените зърнени закуски също съдържат важни витамини. Трудно е да получите достатъчно витамин В12, когато сте веган. Следователно може да се наложи да приемате добавки.

Ако не ядете млечни продукти, не забравяйте да включите в диетата си обогатени зърнени храни, сушени зърна, ядки и соеви продукти, като тофу и темпе, така че да отговаряте на ежедневните си нужди за този важен минерал.

Мазнини, калории и фибри

В допълнение към витамините и минералите, вегетарианците трябва да контролират общия брой калории и мазнини. Вегетарианските диети са с високо съдържание на фибри и ниско съдържание на калории и мазнини. Това е добре за хората, които се опитват да отслабнат или да намалят холестерола, но често е проблем за растящите деца и тийнейджъри, които вече са със здравословно тегло.

Някои вегетарианци (особено вегани) може да не получават много омега 3 мастни киселини. Омега 3 мазнините са полезни за сърцето и се съдържат в рибите и яйцата. Някои продукти като соево мляко и зърнени храни са обогатени с докозахексаенова киселина (DHA), омега 3 мастна киселина.

Диетите с високо съдържание на фибри са по-засищащи и в резултат строгите вегетарианци може да се чувстват сити дори преди да са приели достатъчно калории, за да поддържат тялото си здраво и силно. Добре е да кажете на Вашия лекар, че сте вегетарианец, така че той или тя да наблюдава растежа Ви и да се увери, че получавате достатъчно калории и мазнини.

Вземете съвети

Ако обмисляте да станете вегетарианци, уговорете среща с диетолог, за да ви даде списък с храни, които ще осигурят нужните ви хранителни вещества. Диетолог може да ви каже как можете да избегнете желязодефицитна анемия, на която можете да бъдете изложени, ако не ядете месо.

Също така, не забравяйте да приемате ежедневно витаминен комплекс, само в случай, че този ден не получавате достатъчно витамини или минерали.

Съвети за хранене навън

Храненето в ресторант често е трудно за вегетарианците, но ако ядете риба, обикновено можете да намерите нещо в менюто, което харесвате и можете да ядете. Ако не, поръчайте салата или предястие или две или попитайте дали ястието може да се направи без месо. Понякога дори местата за бързо хранене предлагат вегетариански ястия, като тако и буррито от боб, безмесни бургери или пица с тофу.

Вегетарианците могат да изберат да поръчат тестени изделия, придружени от разнообразие от зеленчуци, зърнени храни и плодове. Също така ще откриете, че хамбургерите, безмесните хот-доги и заместителите на пиле в местния магазин за хранителни стоки вкусят много като обикновената версия. Опитайте заместители на смляно месо, за да замените говеждото с тако или доматен сос.

Независимо дали сте избрали да живеете като вегетарианец или не, винаги е добра идея да ядете голямо разнообразие от храни и да опитате нови храни, когато можете.

Прегледано от: Мери Л. Гавин, д-р
Дата на ревизия: юли 2012 г.

Забележка: Цялата информация за KidsHealth е само за образователни цели. За конкретни медицински съвети, диагнози и лечение се консултирайте с Вашия лекар.

• Прекъсващото гладуване Здравословно ли е или не, как трябва да се прави
• Исус беше вегетарианец
• Отидете на вегетариански ноотрични диети по избор
• Това са операциите, които могат да се направят за отслабване
• Ръководство за детоксикационна диета (Как трябва да се прави) Мнения на експерти