Много хора имат проблем да бъдат с идеалното си тегло, както за тези, които искат да наддават, така и за тези, които искат да отслабнат. Мислите, че се справяте добре, но не виждате резултати

качите

В тази статия ще намерите практически и научен метод за контрол на това, което ядете, ще видите къде се крият проблемите и как да ги решите.

Ще ви дам безплатен инструмент, за да постигнете идеалното си тегло и да постигнете целта си.

Въведение

Ще ви разкажа подробно какво правя от дълго време, за да контролирам теглото си.

Методът, който следвам, всъщност изобщо не е революционен, просто защото това, което продават като чудотворно и революционно, е лъжа, измама за заблуда на хората.

Винаги съм харесвал храненето, считам го за стълб на живота ни, на който се основава всичко останало и много пъти го подценяваме.

Ето защо съм чел много за храненето, как работи тялото ни, както и какви хранителни вещества съществуват и от които се нуждаем.

Науката е ясна за това: Нуждаем се от поредица от макроелементи и витамини, ако в края на деня похарчите повече от това, което сте яли, отслабвате. Ако от друга страна харчите по-малко от това, което сте изяли, наддавате.

Това като се казва така е просто и всички го разбират, но прилагането му на практика може да бъде малко сложно, това, което правя, е да използвам тази математика в електронна таблица, за да поддържам сметките и да съм сигурен, че отговарям на целите си.

Това е метод, чрез който каквато и диета да ядете, можете да видите дали го следвате правилно.

Това ще ви помогне да осъзнаете защо не постигате желаните резултати, ще го направи открийте проблема и можете да го коригирате.

Стъпките за следване на метода са както следва:

  1. Определете вашите макронутриенти (ще видим по-късно)
  2. Попълнете електронната таблица и добавете това, което сте яли всеки ден
  3. Обратна връзка: Претеглете се и вижте дали сте постигнали целта си тази седмица. Ако не, коригирайте вашите макронутриенти, като се върнете към стъпка 1.

Защо контролът върху теглото е важен?

Да бъдеш в добра физическа форма е нещо, което оказва голямо влияние върху различни области от живота ти, които може би не си обмислял:

  • Здраве: Най-очевидното е здравето, тъй като адекватното тегло намалява риска от заболявания и различни разстройства.
  • Професионален успех: Въпреки че не трябва да е обвързващ, за съжаление е и ако мислите за успешен човек в работата му, вероятно си представяте човек, който е в добра форма.
  • Свободно време: Да бъдеш в добра форма ви позволява да имате възможност да се запишете за много различни планове, свързани със спорта, през целия си живот съм виждал много хора да пропускат невероятни планове, защото представляват физическо предизвикателство, с което не могат да се изправят.
  • Психично здраве: Здравото тяло помага да имаме здрав ум, както казва известната фраза „Mens sana in corpore sana“.
  • Икономичност: Храненето добре не е толкова скъпо, колкото си мислите, когато осъзнаете, че много нездравословни продукти също са скъпи и не ви носят нищо добро, ще се храните по-добре за същите пари. Освен това, като сте по-здрави, ще спестите от лекарства.

Когато се претегляте, винаги го правете по едно и също време на деня, защото през деня теглото ни може да варира много и да ни доведе до грешка.

Стъпка 1: Определете вашите макронутриенти

Макронутриенти, какви са те и как да ги броим

Макронутриентите се намират в храната и са отговорни за да ви дадат необходимата енергия. Има три вида:

  • Въглехидрати: Те осигуряват 4 килокалории на грам.
  • Протеини: Осигурете 4 килокалории на грам.
  • Мазнини: Те осигуряват 9 килокалории на грам.

The въглехидрати Те са нашият основен източник на енергия, защото се метаболизират лесно и те са тези, които консумираме първи, тоест първото „гориво“, което тялото ни използва.

Въглехидратите се намират в храни като ориз, тестени изделия и картофи. Захарите също са въглехидрати, за да можем да ги намерим в плодовете.

The протеин, основни за растежа на мускулите са компонентите на клетъчните структури.

Те могат да бъдат от животински произход (месо, риба, мляко и производни) или от растителен произход (бобови растения, ядки и в по-малка степен зърнени храни).

Накрая имаме при мазнини, които не само не са лоши, но са необходими за регенерацията на клетките, както и за правилното функциониране на различни органи.

Можем да намерим здравословни мазнини в ядките, плодовете като авокадо или зехтин.

Е, Исусе, ти ми даде полезна информация, за да знам какви са те, без да навлизам в подробности, но как да ги преброя? Колкото и да се доближа до зърно ориз, не мога да кажа колко въглехидрати има.

За щастие всички продукти в супермаркетите имат етикет с хранителни стойности, където обикновено ще ви кажат на 100 грама колко въглехидрати, протеини и мазнини съдържат.

Те също много опростяват процеса, като поставят макронутриентите по единици (например в нарязан хляб те посочват макронутриентите на 100 грама и на парче, около 40 грама)

Всъщност те също така ще ви кажат колко от хидратите са захари (нещо, което трябва да избягвате) и колко от мазнините са наситени мазнини (Също да избягвате).

Ако ядете навън и няма хранителна информация (на местата за бързо хранене тя обикновено се предлага на уебсайта им), можете да потърсите ястието в интернет, последвано от „хранителни стойности“ и това ще ви даде доста добра приблизителност.

Както и да е, когато ви е по-удобно със системата, веднага щом познаете съставките, можете да направите приблизително изчисление и да балансирате с останалите ястия за деня, за да постигнете целта си за макроелементи.

Има ли забранени храни?

Когато преглеждате хранителните стойности на храните, които ядете, може да ви очакват неприятни изненади, тъй като много продукти съдържат много голямо количество захари и наситени мазнини.

Както захарите, така и наситените мазнини трябва да се избягват, доколкото е възможно. Не е здравословно да постигате целите си с въглехидрати, като консумирате продукти с много захар.

Например ще забележите, че кетчупът съдържа много голямо количество захар, както повечето сосове.

Или газирани напитки, които освен течност пиете много голямо количество захар, без да се усетите, без да сте доволни.

Ще видите голямото количество наситени мазнини в някои ултрапреработени храни.

И също така, че повечето шоколадови бонбони са смес от предишните две: Много захар и наситени мазнини.

Но точно да си информиран е огромно предимство, ще разбереш, че ако си ял шоколад всеки ден, замествайки го, ще направиш различно предимство за здравето си и повярвай ми, след време няма да го пропуснеш, макар и на първа цена.

Първите дни ще бъдат най-сложните, но след като преминат, не е невъзможно. Всичко е, за да отхвърлите навика.

Където трябва да имате желязна воля, това е пазаруването. Ако нямате нездравословни продукти у дома, няма да ги консумирате.

Това, че разбирате това и го интернализирате, е ключово, защото след като имате врага у дома, ще бъде много трудно да положите усилия да не изпаднете в изкушение, тъй като го имате под ръка.

Два бързи, но много важни съвета, които правят голяма разлика:

Заменете закуските си като шоколади и газирани напитки с ядки и плодове.

Направете свои собствени домашни сосове (Има хиляди вкусни рецепти онлайн), които не съдържат нездравословни съставки.

Какви макронутриенти трябва да приемам

Количеството макронутриенти, които трябва да приемате, е различно за всеки човек. Но преди да познаем всеки от макроелементите, ще изчислим енергийните разходи, тоест количеството енергия, което използваме за един ден, при което ще имаме три фактора:

  • Разходване на килокалории в покой: Свързано с дейностите, които се случват в тялото ни.
  • Разход на килокалории в движение: От момента, в който станем, изгаряме килокалории, колкото повече се движим, толкова повече ще харчим.
  • Цел: Зависи дали искаме да наддадем, да отслабнем или да останем такива, каквито сме.

Най-простият метод да разберете енергийните си разходи би бил следният:

  • Заседнал: От 26 до 30 kcal на килограм тегло
  • Лека активност: От 31 до 37 kcal на килограм тегло
  • Умерена активност: 38 до 44 kcal на килограм тегло
  • Интензивна активност: От 44 до 50 kcal на килограм тегло

Например, ако Хуан тежи 70 килограма и има лека активност, неговите енергийни разходи ще бъдат между 2170 и 2590 ккал.

Няма начин да изчислим енергийните разходи по напълно точен начин, тъй като това зависи и от метаболизма на всеки един, но няма проблем, тъй като благодарение на метода, който предлагам, ще можете да правите периодични прегледи и по-добре коригирайте вашите макронутриенти докато намерите тези, които работят за вашата ситуация.

След като имаме килокалориите, ще коригираме макронутриентите.

Тук влизаме в различни диети, които придават по-голяма тежест на някои макронутриенти, отколкото други, но има известен общ консенсус, че хидратите трябва да представляват 50%, протеините 15% и мазнините 35% от килокалориите, които консумираме.

Нищо не се случва да има различен процент, не е необходимо да се спазва стриктно с него, това е просто ориентировъчно. Ако се интересувате от темата, мога да я коментирам по-задълбочено в друга публикация.

Например, ако искате да развиете мускулна маса, бихте могли да отдадете по-голямо значение на протеините, вместо 15%, това може да е 20% и да премахнете 5% от въглехидратите и мазнините.

Да предположим примера на Хуан, който имаше разход от около 2500 ккал.

  • 2500 * 0,5 (50%) = 1250 ккал за хидратира, разделяме на 4 (kcal на грам) = 312 грама въглехидрати
  • 2500 * 0,15 (15%) = 375 ккал, предназначени за протеин, разделяме на 4 (kcal на грам) = 93 грама протеин
  • 2500 * 0,35 (35%) = 875 kcal за мазнини, разделете на 9 (kcal на грам) = 97 грама мазнини

Вече имаме приблизителните макронутриенти, които Хуан трябва да консумира.

След като имаме макронутриентите, трябва да определим цел:

  • Отслабване: За това започваме като изваждаме 10% от всеки макронутриент.
    В случая на Хуан това биха били 280 грама въглехидрати, 84 протеини и 87 мазнини, което прави общо 2250 килокалории
  • Напълнете: Добавяме 10% към всяко хранително вещество.
    В случая на Хуан това би било 343 грама въглехидрати, 102 протеини и 106 мазнини, което прави общо 2750 килокалории
  • Ако Хуан е доволен от теглото си, не е необходимо да променя сумите.

Ако отидете при диетолог, помолете ги да ви информират за килокалориите, които трябва да приемате, както и за количеството на различните макронутриенти.

Последният макронутриент, който ни е останал, но работи по различен начин от предишните, е Вода. Че на тялото ви никога не му липсва и стига да можете да замените каквато и да е напитка с вода, направете го. Винаги е правилното решение.