Какво е Powerlifting

Съдържание

Вдигане на тежести е интензивен и вълнуващ спорт, който представлява най-добрия тест за физическа и физиологична сила. Това твърдение се подкрепя от тези в атлетичната общност, тъй като щангистите вдигат повече тежести на опит, отколкото всеки друг спорт. Това е истински тест за мускулна сила, при който спортистите се предизвикват с тежести, които надвишават 3 пъти собственото им телесно тегло в клека и мъртвата тяга и 2 пъти тяхното телесно тегло в лежанка.

Първа стъпка: Поставяне на цели и цикъл на обучение

За да достигнете максимално ниво на сила, започнете, като изберете дата или състезание, така че да можете да зададете цел за тренировката си. Като общо правило, осем до дванадесет седмици са добър цикъл на обучение. Най-популярният цикъл използва прогресивен метод от пирамидален тип. С други думи, по време на първата седмица на тренировка ще правите повече повторения, отколкото сетове, а през последната седмица ще правите повече сетове, отколкото повторения. Например, през първата седмица можете да направите три серии от 10 повторения (3 x 10). През последната седмица бихте могли да правите пет комплекта от едно представяне (5 x 1).

Първата част от тренировъчния цикъл ще се фокусира върху кондицията. Ще увеличите съпротивлението си, като правите многократни повторения със средно тежко тегло. Също така трябва да се съсредоточите върху различни „помощни упражнения“, за да укрепите по-малките, стабилизиращи мускули. В края на тренировъчния си цикъл ще се справите с максимално тегло и на трите силови вдигания. Когато това се случи, ще направите по-малко помощна работа и ще позволите повече време за възстановяване.

Стъпка втора: Пауърлифтинг диета и добавки

Диетата винаги е била погрешно разбирана като друга дума за глад. Диетата не е нищо повече от контролирано хранене. Тегловната категория, с която искате да се състезавате, ще определи видовете храни, които можете да ядете. Като цяло диетата, състояща се от високо съдържание на протеини, въглехидрати и средни мазнини, е идеална за силовия спортист. Времето и порциите са ключови елементи в диетата.

Яденето на три балансирани хранения всеки ден може да бъде добре за обикновения човек, но ако искате да станете състезателен спортист, имате нужда от повече храна за гориво, за да натрупате размери и да помогнете на тялото си да се възстанови от тежки тренировки. Препоръчително е да започнете деня, като разделите закуската си на три или четири по-малки хранения и яжте само порции на всеки два или три часа. Тогава трябва да направите същото за обяд и вечеря.

Чрез по-честото и редовно хранене поддържате тялото си непрекъснато подхранвано. Постоянният източник на гориво означава, че тялото ви ще може да се възстанови по-бързо. Говорейки за възстановяване, трябва да се отбележи, че няма магическо хапче, което да ви направи по-големи или по-силни, но има много хранителни добавки, за които е доказано, че помагат за увеличаване на силата.

Стъпка трета: почивка

Знайте колко важен е добър нощен сън за вашето възстановяване, да не говорим за доброто здраве, което той носи. Няколко фактора играят важна роля в моделите на сън. Някои примери включват видовете храни, които ядете, времето, в което ги ядете, ежедневните ви дейности и нивата на стрес. Теглото също може да бъде фактор.

По-тежките хора са склонни да хъркат повече поради дихателни разстройства, причинени от отпускането на мускулите на врата около дихателните им тръби по време на сън. Много хора страдат от липса на сън, без да знаят защо. Ако постоянно се чувствате болни и уморени, време е да се обърнете към специалист.

Подготовка на състезанието по силов трибой

Когато се подготвяте за голям лифт, не можете да пренебрегнете темата на екипа. Това е тема, която породи много спорове сред пауърлифтърите през годините поради постоянното усъвършенстване на съоръженията за вдигане на тежести. Това оборудване включва елементи като костюми за клякам, ризи за пейка и наколенки. Така че, ако ще използвате екипировка, няма ли смисъл да тренирате в отбора, за който ще се състезавате? По този начин можете да направите необходимите корекции и да се научите как да ги използвате правилно, което в някои случаи е подвиг сам по себе си.

powerlifting

Психическа подготовка за пауърлифтинг

Ето няколко съвета, които ще ви помогнат да се подготвите психически за лифтовете си. Напишете в календара броя асансьори, които искате да постигнете всяка седмица. Правейки това, можете да се фокусирате върху целите си цял ден и да се подготвите психически за тази тежка категория. Контролирайте ежедневните си дейности, за да не се напъвате твърде силно. Когато правите тежък лифт, си създайте мисловна представа за това как искате да се почувства и погледнете този лифт, преди да го направите всъщност.

Ако имате умствен блок с определено повторение, помолете някой друг да носи щангата вместо вас. Ако не знаете какво вдигате, няма нищо, което да ви спре психически. Много асансьори използват този трик и той работи. Не забравяйте, че докато тялото ви е основата, вашият ум ви позволява да вдигнете тежестта!

Дисциплина

Дисциплината е най-важният аспект на този спорт. Ако можете да поддържате дисциплина и да следвате планиран режим, можете да станете шампион в този спорт или в който и да е спорт за фитнес или друг вид дисциплина, всеки спорт за сила, независимо дали е бодибилдинг или енергизъм.

Състезания по пауърлифтинг

Състезателите получават по 3 опита във всяка от гореспоменатите дисциплини: клякам, лежанка на пейка и мъртва тяга. Добавя се най-добрият вдигане във всяка дисциплина, за да се стигне до ОБЩО за състезателя, според който те са класирани. Най-високият ОБЩО печели всеки тегловен клас. Спортистите са разделени на класове по тегло и възраст. Всички тегла са в килограми. Вдигачът трябва да има поне един успешен опит във всяка от дисциплините, за да състави ОБЩО, в противен случай те се дисквалифицират. Има много технически правила, които управляват състезанието по пауърлифтинг, а някои от причините за дисквалифициране на лифт са изброени по-долу.

За да се опита да бъде успешен в състезанието, вдигачът трябва да получи поне 2 бели светлини от тримата съдии. Светлините са разположени отляво надясно при гледане на състезанието и съответстват на всяко от местата на съдията на платформата. Ето някои от най-често срещаните правила за дисквалифициране на лифт. Реферът няма да даде опит, ако не се спазват тези и други правила:

Клекове

  • Невъзможността да клякате достатъчно дълбоко (горната част на бедрото в тазобедрената става трябва да е под горната част на коляното).
  • Неспазване на инструкциите на съдията в началото и в края на лифта.
  • Барът може да спре по пътя нагоре, но не трябва да има движение на тежестта надолу.
  • Повдигачът не може да пристъпи напред или назад по време на опита.
  • Повдигачът трябва да е изправен с колена, заключени в началото и в края на повдигането.
  • Всяко падане или преобръщане на бара след завършване на лифта.

Лег

  • Барът трябва да спре в областта на гърдите или корема (щангата не трябва да докосва колана) и трябва да остане неподвижен, докато главният съдия изпълни командата "Натиснете".
  • Подемните рамена трябва да се простират нагоре равномерно до завършване.
  • Вдигачът трябва да има заключени ръце в началото и в края на повдигането.
  • По време на повдигането не трябва да има движение на тежестта надолу.
  • По време на повдигането раменете и задните части не могат да се повдигат от пейката.
  • Вдигачът трябва да следва инструкциите на съдията в началото и в края на лифта.
  • Всеки контакт на краката на повдигача с пейката или нейните опори.

[wpas_products ключови думи = »аксесоари за пауърлифтинг»]