мазнини

Здравейте всички! Проблем, който тревожи мнозина и те не знаят откъде да започнат, е това интензивност Трябва да тренирам, за да участвам зона за изгаряне на мазнини. В този пост ще видим как изчислете нашата максимална сърдечна честота (HRmax), както и зоните за трениране на пулса.

The максимален пулс в параметър, еквивалентен на максимален брой удари, които сърцето може да поддържа за минута. Всеки човек е различен и всяко сърце също е защо е толкова важно да се знае този параметър, за да се прогресира и индивидуализира интензивността на обучението на всеки човек.

Този параметър може да бъде намерен директно с тест за максимално усилие или теоретично с формула, базирана на възрастта.

Има много формули, тъй като през годините те провеждат проучвания и го усъвършенстват. Най-известният със своята простота е: HRmax = 220-възраст.

Въпреки че този, който е най-близо до реалния максимален пулс, е формулата на Tanaka (2001):

HRmax = 208,75 - (0,73 * Възраст)

Изчислете своя HRmax

Резултатът от тази формула ще ни осигури максимален брой удара в минута, т.е. на теория 100%, които сърцето ни може да достигне. Изхождайки от тези данни, можем да екстраполираме различни проценти или зони за обучение.

В зависимост от автора, какво искаме да обучим или дори колко просто трябва да направим тълкуването, можем да установим различни работни зони. Много разпространено и общо разделение е прилагането на 3 работни зони: аеробно обучение, аеробно силово обучение и анаеробно обучение. Друг модел може да бъде в 5 зони в зависимост от оценката на усилието и пулсациите: много лек, лек, умерен, енергичен или максимален. За да започнете с упражнения с умерена интензивност, можете да разгледате: 4 упражнения за стартиране на сезона.

Във всеки случай искаме да опростим и да постигнем целта, която искаме, тоест да работим при процента на пулсациите, при които ще се мобилизира най-голям брой мазнини. Следователно трябва само да знаем, че в ивицата, разположена между 60 и 70% от FCmax тялото ни ще изгаря повече мазнини.

КАК ДА ИЗЧИСЛИМ ОБУЧИТЕЛНИТЕ ЗОНИ?

Има хора, които директно изчисляват процента на тренировка от HRmax, но не сте ли спирали да мислите, че всяко сърце има различно физическо състояние? Теоретичният HRmax взема предвид само възрастовия параметър, което означава, че обучен човек и заседнал човек на една и съща възраст са имали еднакви прагове на обучение.

Ето защо ще ни трябва параметърът на пулс в покой (HRrep). Това ли е Измерваме след време, лежейки тихо и в покой. Ако имате пулсомер или гривна за активност, можете да намерите тази информация без проблеми, въпреки че можем да я вземем и с мобилни приложения. Ще намерите Cadiio за платформата IOS или Heart Rate - Pulse Monitor за версията за Android.

След като се получат тези данни, трябва да извършим друго много просто изчисление, за да намерим тренировъчния пулс въз основа на пулса в покой на всеки човек:

% работа = (HRmax - HRrep) *% работа) + HRrep

Изчислете вашата зона за изгаряне на мазнини

Така че имаме само устройство, което измерва нашите пулсации (пулсомер, гривна за активност, мобилна лента) Ще можем много по-добре да контролираме интензивността на работата и по този начин да я извършваме по-ефективно.

ДЕЙНОСТИ, КОИТО МИ ПОМОГНАТ ДА ИЗГОРЯВАТЕ МАСЛИНИ

Ако имаме навика на физическа активност, можем да използваме тази информация, за да работим със споменатия интензитет. В случай, че искате да се захванете за работа, има много аеробни дейности, които можете да започнете да практикувате:

  • Бягане
  • Разходка
  • Да плува
  • Да танцуваш
  • Колоездене
  • Гребане
  • Трекинг
  • Вдигане на тежести
  • Ролери
  • Въже за скачане
  • Изкачване на стълби

На практика всяка дейност, при която можете да се справите с интензивността, отбелязана между 60-70% от вашия HRmax.

С тази информация вече можете да адаптирате обучението си към по-конкретна цел и най-важното, знайте, че тренирате ефективно за целта, която сте си поставили: упражнение за изгаряне на мазнини.

Преминаването по най-краткия път ви позволява да достигнете целта, която сте си поставили по-рано