средиземноморската диета

Храненето в тениса и всъщност спорта като цяло става все по-важно. За да изясним някои идеи, които много от нас несъмнено чуват по новините или в интернет, разговаряхме с д-р Лука Джорлео, диетолог, биолог и педагог по храните. Обсъждаме различни теми, вариращи от правилното хранене до връзката между храненето и спорта.

1- Има голям ръст в броя на диетите и хранителните философии, популяризирани от квалифицирани и неквалифицирани лица. За тези, които нямат подходящо обучение, вземането на правилното решение не е лесно. На какво трябва да се основава нашият избор? А какво да кажем за вегетарианските и веган диети? Трябва ли да се фокусираме върху хранителни модели както за нормален живот, така и за участие в нашите спортни дейности?

Днес има много диети. В някои случаи резултатите се основават на отличното и усърдно проучване на професионалисти. В други шарлатани популяризират диетата си само по търговски причини, с малко или никаква наука, за да подкрепят твърденията си.

Често пъти хората избират път, защото са повлияни от рекламата, техните връстници, колеги или просто от желанието за бързо решение на загубата на тегло.

Диетите варират значително и могат да бъдат полувегетариански, лакто-ово-вегетариански, лакто-вегетариански, ово-вегетариански, вегански, сурови, плодови, макробиотични и много други. Всички тези диети могат да се използват за точно определени периоди от време, но някои трябва да се използват само под лекарско наблюдение.

Няма един метод или план за хранене, които да са подходящи за всички. Направеният избор трябва да бъде насочен правилно към правилния човек или аудитория.

Имайки това предвид, средиземноморската диета, както за по-хомогенното разпределение на макроелементите, така и за разнообразието от храни в нея, е диета, която може да бъде приета от широк сегмент от обществото. Трябва обаче да се внимава да не се фокусираме само върху общите калории, но също така и върху източника на тези калории, методите на консумация и продължителността на консумацията им.

Една от основните характеристики на средиземноморската диета е ограничената консумация на наситени мастни киселини. Това се съчетава с добър прием на мононенаситени мастни киселини, главно зехтин.

Многобройни изследвания сравняват средиземноморската диета с диети с ниско съдържание на въглехидрати и ниско съдържание на мазнини. Тези проучвания до голяма степен стигат до извода, че след дванадесет месеца диетата с ниско съдържание на въглехидрати е довела до по-нататъшна загуба на тегло, но след две години и трите диети са били също толкова балансирани. Доказано е, че диетата с ниско съдържание на въглехидрати е по-ефективна за подобряване на хиперлипидемията, докато средиземноморската диета подобрява хипергликемията, особено при диабетици.

Има и въпросителна за различните диети, които се налагат сред населението като вегетарианството и неговия екстремен братовчед, веганството.

С веганството, особено за хора, които също са спортисти, трябва да се обърне специално внимание на липсата на витамин В12 в диетата им. Това се синтезира само от микроорганизми и се получава изключително от бактериална флора или продукти от животински произход. Ако не се вземат специални предпазни мерки за поддържане на нивата на витамин В12, може да възникне тежка анемия, характеризираща се с прекратяване на узряването на червените кръвни клетки. Естествено лекарство би било да се пие соево мляко, обогатено с витамин В12 и витамин D. Друг дефицит е този на основната аминокиселина левцин. Това е важно за веганите, които консумират само растителен протеин, който няма да осигури необходимите нива на левцин. Винаги трябва да помним, че левцинът е изключително важен в спортното хранене, тъй като той играе ключова роля в синтеза на протеини за стимулиране на мускулната хипертрофия. Левцинът също има важни анаболни и антикатаболни ефекти.

Във вегетарианската диета няма дефицит на витамин В12, тъй като се консумира мляко и неговите производни. Някои строги вегетариански диети могат да причинят дефицит на желязо, ефектът от който може да бъде ограничен от консумацията на лимонов сок.

В крайна сметка няма една идеална диета, която да отговаря на всички завинаги. Диетите трябва да бъдат персонализирани според пола, възрастта, теглото, вида на извършената работа, патофизиологичното състояние, хранителните калорийни нужди, генетиката и т.н. Няма един метод за тесто, който да работи за всички.

Това е още по-вярно в аеробните и анаеробните спортове. В първия случай има голямо използване на мастни киселини, докато последният се фокусира повече върху въглехидратите като използването на енергийни субстрати.

2- Палео диетата се основава на предположението, че тъй като човекът е еволюирал в продължение на стотици хиляди години, като яде плодове, зеленчуци, сурово месо и риба, ние все още трябва да правим това. Идеята е, че земеделието и земеделието са ни корумпирали по някакъв начин. Според сравнително кратък период трябваше бързо да свикнем с нов стил на хранене, който включваше селскостопански продукти (зърнени култури, бобови растения и др.) И продукти, произтичащи от земеделие (по-дебели меса, мляко и др.). Въпреки това, според концепциите на средиземноморската диета, енергията, от която се нуждаем, трябва да се черпи до голяма степен от сложни въглехидрати. Каква е тогава грешката (ако можем да говорим за грешка) на палеолитната диета? Има ли връзка между средиземноморската диета и увеличаването на случаите на чувствителност към глутен?

Да, вярно е, процентът на въглехидрати в средиземноморската диета е висок, с разлика между сложни и прости въглехидрати. Те със сигурност представляват енергията, от която се нуждае тялото ни. Палео диетата определено е подход, който може да се следва от редица спортисти, докато тренират през цялата година, особено онези атлети, които трябва да попаднат в тегловни категории.

Възможните противоречия, връщащи се към средиземноморския модел, по-скоро биха могли да се търсят във вида пшеница, който в момента намираме на пазара: подобен ли е на този отпреди сто години?

Всъщност пшеницата не е същото. Пшеницата (твърда и мека) е вид, развит от общ прародител на рода Triticum. Съвременните варианти на пшеница са получени от комбинация от древни диви видове, които са били присадени заедно, за да се получат по-добри добиви. Крайният резултат са днешните трудни, жилави пшенични култури.

За да се увеличи добивът в следвоенния период, са добавени химикали и са присадени заедно най-добре реагиращите растения. Освен това, глюконитратите са били използвани за увеличаване на добива на протеин в растението. Това беше първата грешка, тъй като от филогенетична гледна точка на растението пшеница, ние трябва да получим нишесте, а не протеини.

Наскоро бяха проведени нови стратегии, като гама облъчване за растенията. Това облъчено зърно е присадено с мексиканска обикновена пшеница, което дава началото на нов сорт, наречен Creso. Повечето сортове твърда пшеница, отглеждани днес, произхождат от пшеница Крез.

Разликата между древните и съвременните пшенични култури е глутенът. Днешният глутен е по-малък и успява да премине чревната бариера. Древната пшеница е била по-голяма и целиакия не е съществувала преди 100 години.

Друг много важен проблем е наличието на микотоксини като дезоксиниваленол (DON), които са много разпространени в зърнените култури, пшеницата, ечемика, царевицата и храните. Това може да бъде проблематично за стегнатите кръстовища на червата. Не по-малко важен е проблемът, свързан с различните дози, подходящи за хора, който е установен от законодателството в Европа и други региони.

3- Хранене и спорт: от какво се нуждае спортистът на ниво храна в сравнение с "нормален" обект?

Разбира се, има разлики между заседналия човек и този, който практикува аеробни или анаеробни спортове. Но някои общи препоръки винаги са валидни във всички случаи, като например: 3 основни хранения и 2 дневни закуски; никога не забравяйте закуската и не пропускайте храненията; яжте плодове и зеленчуци по подходящ начин; варирайте приема на протеини между животните и зеленчуците, не приемайте твърде много сол, но използвайте други подправки; яжте възможно най-малко преработена храна и избягвайте рафинираните захари. Тези "златни правила" могат да се прилагат за всеки. Въпреки това, подробностите се различават значително между спортистите и заседналите лица. Количеството и видът на упражнението може да модифицират или задействат метаболизма ви по различни начини.

Накратко, всеки тип спортист ще има адекватна и специфична диета. Спортистите, които практикуват спортове за издръжливост, се нуждаят от достатъчен прием на мазнини (диетичните мазнини трябва да се консумират, за да заместят в тялото загубеното по време на този вид физическа активност), докато спортистите, които практикуват скоростни спортове, се нуждаят от въглехидрати вместо мазнини (храни с добра гликемична индекс, индексът, който е необходим за възстановяване на консумирания гликоген). И в двата случая е необходима оценка, за да се определи дали приемът на протеин трябва да се увеличи.

Трябва да се дефинира балансирана диета, която трябва да вземе предвид индивида, така че ще говорим за персонализирани диети. Що се отнася до цифрите, заседналият човек със сигурност може да спазва тип средиземноморска диета с разпределение на 50/55% въглехидрати, 25-30% мазнини и 10-15% протеини. В случай на аеробни или анаеробни спортисти, ние също можем да мислим в тази насока, но е важно да се прецени в каква фаза от сезона на спортиста са те. Просто тренирате ли? Състезавате ли се? Оставаме ли на 10 дни от най-важното събитие за годината? Говорим ли преди или след мача или по време на тренировъчни периоди? За да обобщим, спортистите предлагат много по-голямо хранително предизвикателство от заседналите хора. Разбира се, колкото по-близо се доближаваме до състезание, толкова по-важна е хранителната точност, тъй като това значително ще повлияе на представянето.

4- Хранителният подход в тениса е сравнително скорошно явление. Това е спорт, при който в зависимост от нивото на игра енергийните разходи могат да бъдат много различни. Използването на добавки (както енергийни, така и минерални) обаче е много разпространено на всички нива. Наистина ли са толкова важни или употребата им е надценена и преувеличена? Кои са най-честите грешки, допуснати от играчите по отношение на диетата им? Какво можете да направите, за да подобрите представянето си?

Доброто хранене е важно, за да поддържаме тялото си здраво и да работи по възможно най-добрия начин. Това твърдение е валидно за всички и още повече за спортистите. Спортните дейности, извършвани на всяко ниво, изискват енергия. Това енергийно изискване става по-взискателно с увеличаване на интензивността на упражненията.

Следователно ще трябва да се адаптираме към този "X" разход на енергия, тип "Y" захранване, за да предложим максимално спортно представяне, което ще наречем производителност.

Що се отнася до интеграцията, всички спортисти трябва да знаят, че „специалните храни“, т.е. добавките, не добавят нищо, което не осигурява балансирана диета. Въпреки това, при някои обстоятелства, за елитни спортисти или тези, които се занимават с енергични и енергоемки дейности всеки ден, може да е полезно да използват такива специални храни. Това е особено вярно във фазата на възстановяване. Важно е да се отбележи, че продължителният прием на добавки, особено във високи дози, също може да има негативни последици. В екстремни ситуации злоупотребата с тези добавки може да навреди както на вашето представяне, така и на вашето здраве.

На пазара има много добавки, като продукти, предназначени за енергийна интеграция (ергогенни). Други продукти имат за цел да попълнят минералите или да насърчат интеграцията на протеини. Други обаче се надяват да подпомогнат интеграцията на аминокиселини и производни или да осигурят допълнително хранене, особено за интензивни мускулни усилия. Само няколко обаче са подкрепени от солидни доказателства. Някои от тези добавки имат наистина полезни ефекти без вредни странични ефекти, но това не е вярно за всички тях. Експертите са жизненоважни, когато решават кои добавки да приемат.

Най-често срещаните хранителни грешки, които тенисистите допускат, са недостатъчно ядене и пиене преди и след тренировки. Яденето на правилната храна, която е лесно смилаема, също често се пренебрегва.

И накрая, за това как да подобрите производителността. това не е лесна тема за справяне. Всеки спортист и следователно всеки метаболизъм е различен. Като цяло бих искал да подчертая значението на малките закуски преди и след физическа активност. Хидратацията преди такава дейност също е жизненоважна. Тези малки съвети вече ще помогнат за създаването на солидна основа за добро хранене.