Включете ги в диетата си с прости рецепти.
от: Патриша Едмъндс | Коментари: 0
Десет суперхрани за оптимално здраве.
En español | Когато Дейв Либерман, готвач на хранителната мрежа, и Анахад О'Конър, писател, специализиран в науката Ню Йорк Таймс, Анализирайки нарастващия брой на така наречените суперхрани, те откриха много, които бяха енергични подобрители на здравето - но също така и много, които се оказаха скъпи, не са лесни за готвене и дори не са толкова вкусни. Двамата решиха да създадат свой собствен списък с храни с научно доказана хранителна стойност, но в същото време „достъпни, атрактивни и гъвкави в кухнята“. О'Конър успя да намали списъка до 20 храни, а Либерман от своя страна го намали наполовина. Резултатът е съавторството на неговата книга с рецепти 10-те неща, които трябва да ядете, и повече от 100 лесни и вкусни начина да ги приготвите (10-те неща, които трябва да ядете, и повече от 100 лесни и вкусни начина да ги приготвите). Либерман говори пред AARP.org за достойнствата на тези суперхрани и ни предостави рецепти за тяхното използване.
1. Авокадо
Включете ги в сладкишите. Наистина ли. „Естествената кремообразност на авокадото може чудесно да замести кремообразните наситени мазнини на млечна основа, като масло и сметана,“ казва Либерман, „така че можете да правите вкусни сладкиши, смутита или смутита и други десерти, използвайки ал авокадо като основен източник на мазнини“.
Въпреки че авокадото съдържа повече мазнини от почти всеки друг плод, на практика това са всички мононенаситени мазнини, чиито много ползи включват повишаване на добрия холестерол, понижаване на лошия холестерол и предотвратяване на сърдечни заболявания. Сякаш това не е достатъчно, съдържа високо съдържание на фибри, ниско съдържание на калории и съдържа още повече калий - минерал за понижаване на кръвното налягане - отколкото бананите.
2. Цвекло
Ако мразите да ядете консервирано цвекло като дете, опитайте ги отново. Според Либерман и О'Конър те са "мултивитамини на природата", тъй като при еднакво тегло цвеклото съдържа по-голямо разнообразие от хранителни вещества "от практически всеки друг плод или зеленчук на планетата". Антиоксидантите, които придават на цвеклото наситено червения си цвят, работят и за борба със свободните радикали, които атакуват клетките на тялото и могат да причинят стареене и заболявания, дори рак. Доказано е също, че съединенията в цвеклото понижават кръвното налягане и риска от сърдечно-съдови заболявания и спомагат за промиването на химикали, като нитрати, открити в преработените храни от тялото. "Цвеклото е изненадващо универсално", казва Либерман. „Те могат да се консумират сурови или варени и са вкусни топли или студени“.
Забравете онези редки и екзотични плодове като асаи от бразилската тропическа гора. Северноамериканските плодове имат еднакъв брой антиоксиданти, те са по-евтини и по-гъвкави и между другото вкусни. Малини, къпини, ягоди и боровинки съставляват „звезден екип от суперплодове“. Диетата трябва да ги включва в равни пропорции, за да може да се реализират ползите, които всяка от тях предлага: калият на ягодите, витамин С на малините, фибрите на боровинките и витамин Е и още на къпините. „Не е трудно да се намерят рецепти за горски плодове, които да се харесат на тълпа от хора“, казва Либерман. "Но за мен готвенето както на сладки, така и на солени ястия с плодове беше доста приключение и резултатите бяха страхотни.".
Сред супер здравословното семейство кръстоцветни зеленчуци, което включва броколи и карфиол, зелето се откроява. Учените са идентифицирали съединения в зелето, които намаляват риска от рак - включително рак на гърдата, стомаха, белите дробове и простатата - в допълнение към сърдечни заболявания, стомашно-чревни разстройства и болест на Алцхаймер. Зелето е богато и на витамини А, С и К, които предпазват ставите и могат да намалят риска от артроза. Либерман твърди, че "може би най-погрешното схващане за зелето е, че готвенето отнема много време. Тази идея е напълно невярна. Тя е фантастична сурова и дори готвена за много кратко време в ястия и яхнии.".
10-те неща категоризира като "суперриби" тези с ниско съдържание на замърсители и високо съдържание на рибено масло с омега-3 мастни киселини - главно сьомга, салвелино или арктическа пъстърва, групер и дъгова пъстърва. Проучванията показват, че редовната консумация на тези риби може да помогне за намаляване на кръвното налягане и възпалението; и че едно от съединенията, открити в маслото от тези риби, подхранва мозъка и може да забави умственото влошаване, свързано със стареенето. Според Либерман за готвачите става все по-лесно да намерят „много прости и бързи рецепти за риба, които изваждат стреса и тревогата от приготвянето на риба“, като например неговата рецепта за сьомга на скара над френската леща, домати и копър., Която не включва само една, но три от десетте суперхрани.
Научете се да ги наслаждавате. Диетолозите ни предупреждават повече от всякога за рисковете от консумацията на твърде много червено месо, а лещата е почти перфектна като заместител: когато се смесват с ориз или друго зърно, тези малки бобови растения образуват пълен протеин с всички аминокиселини, от които тялото се нуждае. Лещата е без холестерол, практически без мазнини и съдържа високи пропорции на разтворими и неразтворими фибри, които помагат за контрол на нивата на кръвната захар, понижават холестерола и подпомагат храносмилането. Те също са пълни с витамини и минерали, дори желязо. „Лещата е толкова полезна за вас, че си струва да имате под ръка през цялото време“, казва Либерман. "Добър практически съвет за постигането на това е да приготвите голямо количество леща, но не и да ги готвите напълно; охладете ги, след като се охладят, и ги използвайте, както е необходимо, във вашите рецепти за всяко ястие, от салати до яхнии.".
7. Ядки
Забравете „хранителните заблуди“, които твърдят, че ядките се угояват, казват О’Конър и Либерман: Истината е, че бадемите, кашуто, лешниците, орехите и фъстъците (което всъщност е бобово растение) са пълни със здравословни за сърцето мазнини, които се увеличават “ добър "холестерол. Те цитират резултати, при които рискът от развитие на сърдечно-съдови разстройства е драстично намален при хора, които консумират няколко порции ядки на седмица - и други изследвания, които заключават, че редовната консумация на ядки наистина прави хората по-малко склонни да наддават. Когато изследвах рецепти с ядки, Либерман казва: "Най-големият ми момент на еврика дойде, когато направих кремообразен сос от кашу. Това беше истинско отварящо окото - трябва да ядете, за да повярвате!".
8. Киноа (киноа)
Много американци никога не бяха чували за това зърно (чието име се произнася роднина). Но според учени от НАСА, отговарящи за храната на космонавтите в космоса, киноата осигурява "всички основни хранителни вещества за поддържане на живота. Точно колкото всяка друга (храна) в животинското или растителното царство." Киноата има много високо съдържание на фибри, протеини и минерали и много ниско съдържание на калории и мазнини. Проучванията показват, че яденето на купичка киноа всеки ден може да намали нивата на затлъстяване, рак на гърдата, сърдечни заболявания и диабет тип 2. "В моята къща киноата се превърна в основен продукт, откакто написах тази готварска книга - сега я обичам повече от всякога, "казва Либерман. Той го включва в много рецепти, включително кюфтета от лингвини и киноа в вкусен доматен сос.
Това е "криптонитът на раковите клетки", казват авторите. Спанакът съдържа толкова много антиоксиданти, „че по някакъв начин е еквивалентен на две или три порции зеленчуци в едно“. В допълнение към получаването на висок резултат в мярката, използвана от USDA (Министерство на земеделието на САЩ), която показва способността на храните да елиминират свободните радикали от тялото, спанакът е пълен с други хранителни вещества, включително калций, витамини А и К, и омега-3 мастни киселини. "Опитвам се да ям спанак всеки ден", казва Либерман. "Това е възможно за мен, тъй като спанакът е толкова лесен и бърз за готвене. Имам предвид пет минути или по-малко в много рецепти.".
През последното десетилетие власти като Харвардското училище за обществено здраве и изданието Международен вестник за рака са коментирали, че редовната консумация на доматени продукти може да намали риска от рак и сърдечни заболявания, благодарение на мощната комбинация от витамини и фитонутриенти, като ликопен, осигурена от доматите. Тъй като подобряващите здравето свойства на доматите се подобряват по време на готвене, което подобрява усвояването на хранителните вещества, Либерман смята консервираните домати "за добра алтернатива на пресните домати - бързи, лесни и евтини. Новината, че доматите са приготвени, наистина са по-здравословни. Разшири възможностите за мен да приготвям рецепти, от пица до яхнии на доматена основа ".