Диетолог обяснява как да основавате диетата си на консумацията на сложни въглехидрати от плодове, зеленчуци, бобови растения и пълнозърнести храни

@ralcolea Актуализирано: 30.06.2019 01: 29ч

диета

Свързани новини

Не се паникьосвай. Не сме помолили диетолога-диетолог Бланка Гарсия-Орея да изготви диета с най-популярните ястия от хамбургер, не. Това, което ви помолихме, е да ни обясните как да основавате диетата си на консумацията на сложни въглехидрати от плодове, зеленчуци, бобови растения и пълнозърнести храни, които всъщност са така наречените MACs (Microbiota Accessible Carbohydrates, за неговото съкращение на английски).

За да разбере ползите, които "голямата MAC диета" носи на тялото, експертът от Медицинския център на клиниката Segura уточнява, че "MAC" са храните, с които се хранят чревните бактерии, така че колкото по-богата е диетата ни за тях, ще има по-голямо разнообразие от бактерии в червата и ще се осигури по-голямо количество ползи, тъй като „развитието на имунната система зависи от бактериите, в допълнение към контрола на възпалителните заболявания на червата, наднорменото тегло, тревожност или диабет“. Определено, това, което ядем, определя микробите, които храним, тези, които ще се размножават по-бързо и следователно тези, които в крайна сметка ще бъдат по-изобилни.

Ферментиращи фибри, основата на диетата

Има няколко вида влакна: ферментиращи и разтворими; а другата, неферментираща и неразтворима. Каква е разликата между тях? Както обяснява Бланка Гарсия-Орея, неразтворими и неферментиращи фибри Той е ефективен при лечение на запек, тъй като улеснява изпражненията да поемат повече вода и спомага за по-доброто изпразване. Този тип фибри не са ферментирали в дебелото черво и чревните бактерии не са в състояние да ги разграждат, така че могат да изглеждат почти непокътнати в изпражненията. Някои примери за храни, които съдържат тези фибри, са сусам, трици, репички, целина, маруля и ряпа.

The ферментиращи и разтворими фибри тя е тази, която преобладава в «диетата на Големия MAC». Именно това забавя изпразването на стомаха и забавя както стомашно-чревния транзит, така и усвояването на хранителните вещества. Това помага, според диетолога-диетолог, за регулиране на кръвната глюкоза след хранене (т.е. хипогликемичен, така че осигурява по-голяма ситост за по-дълго време) и холестерол.

В допълнение, в резултат на ферментацията на това влакно, което служи като храна за добрите бактерии в червата, се произвеждат газове и късоверижни мастни киселини (SCFA) като бутират, ацетат или пропионат, които са основният източник на енергията на колоноцитите (клетките на дебелото черво). Това прави, според експерта, че се чувстваме по-сити за по-дълго и консумираме по-малко калории в края на деня. По този начин диетологът-диетолог потвърждава, че ако не ядете ферментиращи фибри, ще имате повече желание или безпокойство да ядете храни, които осигуряват бърза енергия, като захари или преработени храни, защото няма да имате енергията, осигурена от тези верижни мастни киселини.

Има ферментиращи източници на влакна плодове, зеленчуци, бобови растения и пълнозърнести храни. Включени са и устойчиви нишестета, които представляват сумата от нишесте и продукти от нишесте, които не се усвояват в тънките черва, но ферментират напълно в дебелото черво. Най-интересното нишесте е това, произведено след охлаждане на обичайните нишестета като ориз или картофи. „За да получите този вид фибри, първо трябва да ги сготвите, да ги охладите достатъчно дълго и след това те могат да се затоплят до не твърде висока температура. С това постигаме, че усвояването на тези въглехидрати е по-ниско “, обяснява García-Orea.

Разбира се, експертът пояснява, че не всички фибри могат да бъдат ферментиращи или неферментиращи, но че има храни, които включват и двата вида фибри.

Как да приоритизираме потреблението на MAC

За да се увеличи консумацията на MAC, зеленчуците винаги трябва да се включват към обяда и вечерята, в допълнение към приемането на 2 до 3 плода през целия ден, шепа сурови или печени ядки дневно и консумирането на поне 2 бобови дни в седмицата.

The препоръчително дневно количество фибри Това е около 20-38g/ден, въпреки че експертът пояснява, че не е препоръчително да се надвишава дневната консумация на фибри, тъй като това може да предотврати усвояването на минерали като калций, желязо или цинк.

Запиши се за Семеен бюлетин и получавайте най-добрите ни новини във вашия имейл всяка седмица безплатно