„Ако вашият план не работи, променете плана, но не и целта“

„Ако искате да постигнете различни резултати, спрете да правите винаги едно и също нещо“

Както говорихме в статията в четвъртък, загубата на мазнини е основната цел на пациентите при консултации, както в личните планове, така и в онлайн консултирането. Онзи ден обсъдихме какво да правим, ако имате много излишни килограми, но оставихме във въздуха стратегиите, които бихте могли да възприемете, в случай че искате да премахнете последната упорита мазнина, която ви притеснява.

направите

Имате здравословно тегло и подходящ процент мазнини, който е съвместим със здравето. Но вие имате естетическа цел, защото искате да изглеждате по-добре. Или по-скоро сте отслабнали много и след време „на диета“ сте закъсали. Е, ще ви кажа нещо, което няма да ви хареса:

Храненето здравословно не е достатъчно. Трябва да се направят други корекции.

Време е да стане сериозно. Ако вече се храните здравословно, но смятате, че проблемът ви е в порциите, ще трябва да вземете мерки по въпроса. Ще видим факторите, които трябва да бъдат контролирани колкото е възможно повече, за да постигнете целта си.

Според мен това е пирамидата за загуба на мазнини. За да има няколко фактора, които го влияят. Най-важното би било в основата, макар че те са параметри, които влияят ОГРОМНО в здравето те биха имали по-малко общо с тази цел, въпреки че трябва да ги вземете предвид. Да вървим един по един:

Спазване на диетата:

За мен това е фундаментално. Най-важният момент. Толкова просто, че ако не харесвате диетата, която сте сложили, ще го правите два дни и на третия ден ще го изоставите. Силата на волята е ограничена и когато тя се поклати, ще се върнете към бизнеса, както обикновено. Опитайте се да ви е толкова удобно новата ви диета че ще видите как се храните по този начин през целия си живот. Ако не, не си струва. Намерете това, което ви подхожда, или, в случай че не сте способни, отидете при квалифициран специалист.

Не става въпрос за извършване на временни луди неща, отслабване с 10 килограма на месец с смутита или пилешки гърди на скара със зелена салата или хек с краставица. Не трябва да е скучно. Според мен ключовите моменти за популяризиране са СИТИЕ (няма смисъл да се гладувате), ПАЛАТИВНОСТ (това е апетитно, което ви харесва), СОРТЕ (за да не скучаете) и ФИЗИЧЕСКО И ПСИХИЧНО ЗДРАВЕ (че храносмилането ви е добро, че се чувствате енергични и щастливи, докато постигате целта си). Ако нещо не работи, сменете го.

Често срещам пациенти при консултации, които мразят варени броколи, но има много начини за приготвяне на храна, Барбекю със зеленчуци, добре рустита във фурната, в рататуй от домати, лук и пипер или някои фахити вече звучат много по-добре. Намерете това, което ви пасва, не е нужно да се адаптирате към нещо, което не харесвате.

Калоричен/хранителен баланс:

Важни ли са калориите? Според мен те са. Ако поемете повече енергия, отколкото изразходвате, ще напълнеете. Без измама или картон. Има по-здравословни храни от други, но, дори да са здрави, не можете да ги ядете неограничено ако целта ви е да губите мазнини.

Какво да правя? Запишете теглото си и началните измервания на талията, ханша и краката. След това изчислете енергийните си разходи. Има много формули, като тази на Харис-Бенедикт, които, макар че са склонни да подценяват разходите, могат да бъдат добра отправна точка. Те по принцип ще бъдат вашите поддържане на калории . Ако искате да отслабнете, имате нужда от калориен дефицит, тоест яжте по-малко калории, отколкото изразходвате. Започнете с не твърде агресивен дефицит, така че тялото ви да не премине в режим на пестене и за да не стане внезапен шок, около 250 ккал би било напълно разумно.

Следващата стъпка е да използвате мобилно приложение (което също има уеб версия), като Myfitnesspal или Fatsecret, за да запишете всичко, което ядете, до тази граница на калории. Ако за една седмица сте качили килограми и измервания (това би означавало, че сте качили мазнини), няма да имате дефицит. Постепенно намалявайте калориите, докато достигнете a калориен дефицит. Откъде знаеш? Ще бъде когато отслабнете и измервания.

Храна и макронутриенти:

Ако ви попитам дали можете да отслабнете, като ядете поничка на ден, отговорът е ясен: МОЖЕШ. Поничка, колкото и мръсна да е, има около 500 ккал. Не познавам някой с толкова ниски енергийни разходи. Но не е оптимално да отслабвате по този начин. Храните, които сте избрали да губят мазнини са много важни. Вие сте в калориен дефицит, но тялото ви се нуждае от определени основни хранителни вещества, за да функционира. Освен това в ситост, здраве и придържане, трябва да направим интелигентен избор.

На първо място, най-важното е, че вие ​​избирате от набора на здравословни храни тези, които ви харесват най-много. Така че ще придобием придържане. Базирайте диетата си на ИСТИНСКА ХРАНА. Какво е истинската храна? Прясна храна или с минимално възможната обработка, която не е нарушила здравословните й свойства. Моят колега Карлос Риос от Realfooding направи тази страхотна инфографика, за да я обясни визуално:

По минуси, ултрапреработени продукти са тези, които са преработени от хранителната промишленост от други храни или съединения. Те са богати на захари, брашна, некачествени мазнини и добавки и бедни на хранителни вещества и фибри. Те също са много вкусни (те карат да искаш да ядеш все повече и повече) и много енергийно гъсти (в малка порция те съхраняват много калории). Поради всички тези причини те са нездравословни и злоупотребяват с тях, е свързано с множество заболявания, като наднормено тегло и затлъстяване, диабет, сърдечно-съдови заболявания или рак. Именно поради това трябва да ги оставим за МНОГО конкретни случаи. Колкото по-малко, толкова по-добре. Които са? Имате ги в следващата инфографика, също от Карлос.

От друга страна, макронутриенти те също са важни. Те са структурните компоненти на храната, тъй като са разделени на въглехидрати, протеини и мазнини. Ако искате да загубите мазнини, погледнете ги, тъй като освен че са необходими за функциите, които тялото ви изпълнява, те носят много интересни допълнителни свойства. Например, протеините и здравословните мазнини, заедно с въглехидратите с високо съдържание на фибри, правят най-удовлетворяващото комбиниране, така че за да загубите мазнини, това може да бъде от полза за вашата цел. Ако говорим за ориентировъчни количества, бих ви казал да се ръководите от грамове на всеки макроелемент за всеки килограм тегло. Ще трябва да видите енергийните си разходи и ежедневната си активност, но приблизително може да бъде:

  • 1,8-2,2 g протеин за всеки килограм тегло.
  • 0.9-1.2g мазнини за всеки килограм тегло.
  • Напълваме останалото с въглехидрати. Всеки грам въглехидрати и протеини представлява 4 kcal и всеки грам мазнини 9 kcal. Умножавайки първите две и изваждайки ги от общото, ще получим ккал въглехидрати. Остава само да се раздели на 4 kcal, които имат грам, за да се получат общите въглехидрати.

Да видим Пример за човек с тегло 60 килограма. Изчисляваме грамовете на всеки макронутриент, които след това можем да поставим в приложението, което използваме за преброяване на калории и макроси, за които споменах преди. Ако поради ежедневните си енергийни разходи трябва да консумирате 1600 ккал, за да загубите мазнини:

  1. РЕГУЛИРАМЕ ПРОТЕИНИ: В диапазона от 1,8 до 2,2 грама на килограм тегло може да е приемливо да се избере централната стойност (2). 2 × 60 = 120 грама общ протеин. 120 грама х 4 ккал всеки грам прави общо 480 ккал.
  2. РЕГУЛИРАМЕ МАСЛИТЕ: Избираме стойността от 1 грам на килограм тегло. 60 × 1 = 60 грама мазнини. Всеки грам мазнина има 9 kcal, така че получаваме 60 × 9 = 540 грама kcal от мазнини.
  3. НИЕ ИЗЧИСЛЯВАМЕ ХИДРАТИТЕ НА ВЪГЛЕРОДА: Имахме общо 1600 ккал, така че като извадим 480 ккал от протеини и 540 ккал от мазнини, останахме: 1600-540-480 = 580 ккал от въглехидрати. Ако разделим на 4 ккал, които има всеки грам, ще получим крайното количество: 580/4 = 145 грама въглехидрати.

Физическа дейност:

Без съмнение физическата активност е от съществено значение за здравето, тъй като е доказано, че предотвратява множество заболявания, както физически, така и психически. Няма здрав заседнал обект. Трябва да се упражнявате и то не подлежи на договаряне. Освен това, ако искате да загубите мазнини и да не се консумирате и да останете без мускулна маса, няма друга възможност.

Оптимално? Наемете квалифициран личен треньор, който да оцени вашия случай и да ви помогне. Сигурно бих препоръчал такъв комбинация от силови упражнения (тежести или упражнения за тяло) плюс някои сърдечно-съдови упражнения. Ако не, винаги можете да се присъедините към фитнеса, в повечето от тях можете да намерите монитор, който ще ви направи маса за упражнения и ще ви посъветва. И накрая, ако не можете да си позволите да се насочите към нещо персонализирано, препоръчвам програмите за упражнения на Маркос Васкес от Fitness Revolutionary. Има от двете упражнения със собственото си телесно тегло до специални програми за тегло за мъже и жени. Блогът му е скъпоценен камък за мен номер 1 в разпространението на страната.

От друга страна, сега е модерно да се говори за NEAT (Термогенеза без упражнения). Какво е това? Е, нито повече, нито по-малко от това, което се движите през деня, без да задавате конкретно упражнение. Времето, през което сте активни, като извеждате кучето, правите домакинска работа, пазарувате, изкачвате стълби, докато вземате или прибирате децата си от училище и т.н. А това, че е модерно, е много добре, истината, тъй като влияе, и то много, на загубата на мазнини. Опитайте се да се движите повече. Добра ИЗХОДНА ТОЧКА е да правите 10 000 стъпки на ден. Инсталирайте приложение на мобилния си телефон, което измерва стъпките ви като Pacer или Runtastic, или купете гривна за активност. Има по-скъпи и по-евтини. Любимите ми са марката Fitbit.

От друга страна, сега е модерно да се говори за NEAT (Термогенеза без упражнения). Какво е това? Е, нито повече, нито по-малко от това, което се движите през деня, без да задавате конкретно упражнение. Времето, през което сте активни, като извеждате кучето, правите домакинска работа, пазарувате, изкачвате стълби, докато вземате или прибирате децата си от училище и т.н. А това, че е модерно, е много добре, истината, тъй като влияе, и то много, на загубата на мазнини. Опитайте се да се движите повече. Добра ИЗХОДНА ТОЧКА е да правите 10 000 стъпки на ден. Инсталирайте приложение на мобилния си телефон, което измерва стъпките ви като Pacer или Runtastic, или купете гривна за активност. Има по-скъпи и по-евтини. Любимите ми са марката Fitbit.

Почивка:

Друг момент. Почивката е ОСНОВНИ. Много пъти виждам хора да се хвалят с това колко малко спят, (признавам си, че го направих и преди години) заради това колко са заети. Е, ще ви кажа едно нещо: сънят малко ви кара да трупате мазнини, или по-скоро, че ви струва повече работа, за да го загубите. Наблюдава се промяна в хормоните, които регулират апетита, когато почивката е недостатъчна. Колкото по-малко часове спите, толкова повече нива на грелин ще се повишат (хормонът, който ви насърчава да продължите да се храните), докато нивата на лептин (хормонът на ситостта, който ви нарежда да спрете да ядете, защото вече не се нуждаете от повече) ще намалят.

Повярвай ми, когато ти го кажа искате да имате хормони на ваша страна. Така че направете си услуга и си починете добре. Оставете дивана, мобилния телефон и социалните мрежи и телевизията и оставете добра книга в леглото да ви потопи в обятията на Морфей.

Както ще видите, добавки те не са събрани в пирамидата. Не съм забравил, но по-голямата част не работят. Може би магазините, аптеките и парааптеките и продавачите на хранителни добавки (включително диетолози със съмнително професионално обучение) ще издигнат плач с такова твърдение, но това е, което науката казва: с изключение на креатина и кофеина, няма да получите резултати, и с тях също няма да забележите голяма част от разликата. Направи услуга на джобната си книга и харчете заплатата си за храна. Не си хаби парите. Ако не сте елитен спортист, нямате нужда от тях.

И досега днешното влизане! Ако имате някакви въпроси, можете да ги оставите в коментари или в моите социални мрежи.