Научете диетата и насоките за упражнения, за да отслабнете 4 килограма по здравословен начин. Даваме ви съвети за здравословен живот.

здравословен начин

Отслабването е лесно, просто е въпрос на воля. Можете да свалите килограм на седмица по безопасен и здравословен начин, стига да сте с наднормено тегло, говорим за сваляне на излишни килограми. Тогава планът би бил да сваляме по един килограм на седмица, като разбира се трябва да се допълват диетата и упражненията.

Изгарянето на 7700 kcal е еквивалентно на загуба на приблизително един килограм, така че когато правим математиката, виждаме, че трябва да изгаряме 1100 калории на ден. Това са много калории въз основа на упражнения, би трябвало да надвишим един час физическа активност, но ние имаме диетата, ако намалим диетата с 500 kcal/ден и правим аеробни упражнения със средна интензивност за 30 минути, вече ще имаме тези 1100 калории.

Диетични съвети

Как да премахнем 500 kcal от диетата на ден? Засега от желирани зърна, шоколади и мазнини, или поне, нека ограничим приема им. Можем да започнем със здравословна закуска: полуобезмаслено мляко, нискомаслени зърнени храни и обикновена захар, за които овесените ядки или пълнозърнестите храни са най-подходящи. Парче плод или сок може да допълни закуската. Можем също да редуваме зърнени храни с препечен хляб, но внимавайте какво добавяме към хляба.

Ястията или закуските ще бъдат от решаващо значение. Приемането на парче плод с много вода и фибри в средата на сутринта или на лека закуска ще успокои апетита, ще ни засити и ще ни даде необходимата енергия. Ако приемаме сладкиши, ще имаме много енергия в малко количество и тялото ще поиска повече. Също така сандвич с шунка или пуйка може да бъде добър вариант.

И при големи ястия като обяд и вечеря, повече от вида на храната или ястията важното ще са количествата и видът на готвене. Можем да имаме добра чиния с макарони и сирене, но внимавайте с количеството сирене, което добавяме. Или пържола с картофи, но по-добре, ако картофите са сварени или намачкани на пюре, ще спестим много калории от маслото за пържене.

Съвети за упражнения

Какво упражнение и колко трябва да правим? тук вие сте тези, които избирате. Има много спортове, които се изпълняват със средна интензивност и можем да прекараме добре време за изгаряне на калории: ходене, бягане, плуване, предене, аеробика, тенис. Около 30-40 минути от тези спортове ни гарантират да изгаряме 400-600 ккал на сесия, но нещата не свършват дотук, след това метаболизмът все още е активен, губейки още повече калории, докато се възстановим напълно.

Тъй като се нуждаем и от почивка, можем да редуваме два дни упражнения с един за почивка. Не се притеснявайте за онези калории, които не изгаряме през останалия ден, чрез ускоряване на метаболизма те сами ще паднат. В нито един момент не бива да се чувстваме хронично уморени от плана за упражнения, а напротив, трябва да се наслаждаваме на спорта, с който се занимаваме, за да отслабнем.

Очевидно не всичко е толкова точно, както е описано. Загубата на 7700 ккал не гарантира, че ще загубите точен килограм, тялото се нуждае от време, за да се адаптира и загубите обикновено се поемат със задна дата, тоест дни след започване на плана, така че не се отчайвайте, ако в началото не видите резултати.

Не забравяйте, че най-важното и целта не е да свалите тези 4 килограма, а след това да поддържате теглото и да продължите с балансирана диета и упражнения. Безполезно е да отслабваме и да си го възвръщаме скоро, така че можем само да замаем тялото и да го износим.