като

Въпреки че заглавието на статията може да изненада много читателите, балансът между въглехидрати, мазнини и протеини е от съществено значение за отслабването и поддържат идеално тегло.

В тази статия ние обясняваме как да структурирате ежедневните си менюта, така че освен хранителни да ви помогнат да отслабвате постепенно.

Разбира се, не забравяйте, че да отслабнете нищо по-добре от спазвайте здравословна, разнообразна диета с качествена храна. Също така е важно да останете активни и да спортувате редовно.

Най-доброто нещо е да отидете при диетолог, който прави персонализиран хранителен план, който отчита качеството на цялостната диета и начина на живот на всеки човек.

Мазнините са необходими

Чували сме толкова много негативни неща за мазнините, че директно ги свързваме с напълняването. Но да мислим, че това е грешка. Изключването им от диетата или намаляването им твърде много може да се отрази негативно на здравето ни. Нуждаем се от незаменими мастни киселини (т.е. киселини, които тялото не може да произвежда самостоятелно) за много жизненоважни функции.

Ключът е да се избират здравословни мазнини. И кои са най-здравословните мазнини, които ни помагат да отслабнем, ако ги консумираме ежедневно умерено?

  • Растителни масла от първо студено пресоване, особено това на маслини, богат на мононенаситени мастни киселини и кокос.
  • Ядки като орехи, лешници или бадеми
  • Авокадо, плод с високо съдържание на мононенаситени мастни киселини, полезен за сърдечно-съдовото здраве.
  • ЖълтъкПротивно на общоприетото схващане, яйчен жълтък не повишава холестерола, ако се консумира умерено. Също така е богат на витамини А, D, желязо и незаменими мастни киселини.
  • Синя рибка: съдържа омега 3 мастни киселини, необходими за поддържане на добро сърдечно-съдово здраве.

Протеинът може да ви помогне да отслабнете

Протеинът може да ви помогне да отслабнете и поддържане или увеличаване на мускулната маса. Въпреки че ефектите от диетите с много високо съдържание на протеини са противоречиви, препоръчително е да включите качествени животински или растителни протеини във вашата диета.

Идеалният начин за минимизиране на рисковете и поддържане или натрупване на мускулна маса е това комбинирайте приема на животински протеин с растителен протеин, както и физически упражнения.

Животински протеин:

  • Месо: червено (говеждо, агнешко, свинско) и бяло (пилешко, пуешко)
  • Риба: бяла (мерлуза, морска риба) и синя (сьомга, риба тон, риба меч)
  • Морски дарове (стриди, скариди, миди)
  • Яйца
  • Мляко и млечни производни (сирене, кисело мляко, масло, сметана): крава, коза, овца

Растителен протеин: Не забравяйте да комбинирате растителни протеинови източници - като зърнени и бобови - за пълноценни протеини.

  • Бобови растения: боб, нахут, грах, леща
  • Ядки: кедрови ядки, бадеми, шам-фъстъци, лешници
  • Ядливи гъби и гъби
  • Чесън
  • Пълнозърнести храни: пшеница, ориз, ечемик, ръж
  • Водорасли, особено спирулина
  • Бирена мая
  • Seitan (пшеничен глутен)
  • Семена като люцерна

Ами въглехидратите?

Въпреки че това той прекомерната консумация на въглехидрати е свързана с наддаване на тегло, включването им в диетата е важно за здравето.

Въглехидратите са един от трите макронутриенти в човешката диета, заедно с протеините и мазнините. Те играят важна роля в човешкото тяло, тъй като действат като източник на енергия, подпомагат контрола на кръвната захар и метаболизма на инсулина, участват в метаболизма на холестерола и триглицеридите и помагат при ферментацията.

Изберете особено въглехидрати, които ви осигуряват добро количество хранителни вещества.

  • Плодове и зеленчуци
  • Клубени като картофи, сладки картофи, моркови или маниока
  • Неразделна ориз
  • Овесена каша
  • Киноа

Ако искате да отслабнете, това е от съществено значение избягване на въглехидрати, които ви напълняват и вреди на здравето ни. Тоест рафинирани зърнени култури и брашна, получени от тях:

  • Хляб
  • Сладкиши
  • Бисквитки
  • Пици и друго тесто
  • Тестени изделия

Как да подготвим менютата?

Ще се опитаме във всяко хранене да има част от въглехидрати, протеини и мазнини, всички качествени. Ако искаме да отслабнем, препоръчително е да започнете деня с повече протеини (яйца например) и по-малко въглехидрати. На обяд и вечеря можем да разпределим чинията, както можете да видите на изображението.

В заключение имайте предвид, че макар да няма храни, които сами да изгарят мазнините, има някои съставки, които подпомагат диетата за борба с излишните телесни мазнини. Най-важното е включете ги в балансирана и пълноценна диета, която е адаптирана към нуждите на всеки един.