Един прост и бърз начин за отслабване и качване на мускули. Условието: вашата диета трябва да бъде балансирана.
Ако вашата диета е балансирана, много изследвания показват, че редица спринтове кратко и интензивно, съчетано с активност с нисък удар, може да премахне тези излишни "гуми" много по-добре от дългосрочен план.
Канадско проучване подложи група доброволци да се упражняват на велосипед. Индивидите редуваха между 10 комплекта от четириминутно педалиране, упражнявайки се на 90% от капацитета си с двуминутни паузи на бавно педалиране. Участниците, които изпълняват интервалите, произвеждат повече мускулен ензим, отколкото изгаряне на мазнини и го превръща в енергия. Така че, ускорете, за да ускорите фурната ...
Необходими са ви само половин час. Насочете се към писта за джогинг и джогирайте бавно в продължение на пет до 10 минути, бавно набирайте скорост с 60-80% усилие, след това се върнете към по-бавен джогинг и се отпуснете. Вестникът по приложна физиология в Съединените щати публикува, че извършва шест сесии от между четири или седем групи спринтове 30 секунди (с четириминутни почивки между сетовете или малко бавен джогинг) са толкова ефективни, колкото един час аеробни упражнения с ниско въздействие всеки ден. Това е примерна сесия: 50 х 2 комплекта. 100m x 2 комплекта и 200m x 2 комплекта (обръщането на реда е добра идея).
Да бягам на всичко, което даваш е съвсем различно нещо да го правиш спокойно за 5 км. Това е една област, в която лошата техника ще повлияе драстично на вашия напредък. Освен това, като се уморите, ще забележите, че е все по-трудно да поддържате формата си. Започнете с десния крак с тези съвети от д-р Кевин Джу, спортен консултант в Сингапурския център по спортна медицина:
Те са мощно оръжие, което да ви задвижва, когато го правите спринтове. Опитайте се да ги изведете напред (докато ръката ви достигне нивото на устата) и обратно по спокоен, но решителен начин. Опитайте се да ги движите успоредно по посока на състезанието, без да ги пресичате пред тялото си.
Навеждането напред е от съществено значение за спринт, особено по време на ускорение. Дръжте главата си надолу и торса ви сгънат под ъгъл приблизително 60 °, който трябва да се повдигне при достигане на максимална скорост. Започнете движението, като приклекнете на половината от капацитета си.
Най-важният момент от упражнението: опитайте се да повдигнете коленете си възможно най-високо. В началото намерете бърза стъпка и постепенно повдигнете коленете малко по-ниско от бедрата.
През цялото време трябва да кацате върху топката на крака си. Визуализирайте, че слагате краката си на земята и след това ги дърпате силно назад.
Не живеете ли близо до стадион или писта? Планините също работят. Проучване, публикувано в Journal of Strength and Conditioning Research, в САЩ, гарантира, че бягането в планини или планини ще ви направи много по-бързи за шест седмици - и, добрата новина, толкова по-бързо бягай, толкова по-добре метаболизмът ви ще работи в покой (дори когато спите, ще свалите килограми). Опитайте тази рутина: бягайте бързо за 10-15 секунди при стръмен наклон (нагоре), след това се върнете при бавен джогинг. Направете шест до осем сета и джогирайте една минута между тях спринтове. Стълбите също работят.