малко
Лятото идва и всички искаме да свалим тези излишни килограми, да оформим малко талията и да покажем по-тонизирано тяло. За да направим това, след сесия на управлявани машини прекарваме дълги периоди от време на скучната бягаща пътека, неудобния стационарен мотор или странния елипсовиден мотор, тъй като, на когото не е казано, че тялото започва да изгаря мазнините след 30-40 минути. да правя кардио?

И те са прави. Но дали това е единственият начин да го направя? Да го видим.

Тялото „унищожава“ хранителни вещества (АТФ-фосфокреатин, протеини, въглехидрати, липиди) в по-голям или по-малък процент в зависимост от интензивност на упражненията за създаване на енергията, необходима за осъществяването му. The грес Това е резервът, който тялото използва в най-голяма степен, когато вече няма захар (или други хранителни вещества) в тялото, за да произвежда енергия (по много опростен начин, за да ни разбере). Това е източник, който отнема време, за да „изгори“, но ни позволява да прекарваме дълги периоди от време в физическа активност. Мазнините се изгарят от тялото, когато тялото има кислород, тоест когато го имаме аеробна работа ниска интензивност и голяма продължителност. Всъщност тялото изгаря най-голям процент мазнини, когато спим (това е активността с най-ниска интензивност и най-голяма продължителност). Това означава, че за да отслабнем, трябва да прекараме деня в леглото?

НЯМА НАЧИН! Защото, ако се вгледате внимателно през цялото време, когато съм говорил за процента мазнини, това означава, че например, ако консумираме 300 kcal, докато спим, 90% са мазнини (и 10% всичко останало), тоест 270 kcal. Но какво, ако сме приели 2000 kcal през целия ден? Е, ще напълнееме, да речем, че ще работим 45 минути безпроблемно и че изразходваме 1000 kcal, от които 60% ще бъдат мазнини, ще похарчим 600 kcal, това е метод, използван и все още е ефективен, но кой има всеки ден 1h 30 min, за да изпълни теглото и кардиото? Малко хора мислят ...

И така, каква е алтернативата? The ИНТЕНЗИТ. Ако правим тренировка с висока интензивност, с продължителност между 20-25 минути, където например изразходваме 1500 kcal, въпреки че само 30% от тях са мазнини, ще изгаряме 450 kcal. Но това не спира дотук, защото е доказано, че упражненията, изпълнявани с висока интензивност за кратък период от време, увеличават базален метаболизъм (количеството ккал, което консумираме просто, за да поддържаме метаболизма си работещ, без да тренираме), това означава, че изгаряме повече енергия, докато спим, ДО 72 ЧАСА СЛЕД УПРАЖНЕНИЕ! Освен това, когато изпълнявате упражнението с висока интензивност, тренирате анаеробен режим (без да дава на мускулите време да регенерира целия кислород), той ни позволява бързо да увеличим сърдечно-съдовия капацитет. Освен това ни позволява да работим върху силата едновременно, макар и не по същия начин като традиционните тренировки с тежести. Тренирането на мускулите е важно, тъй като увеличаването на мускулната маса води до увеличаване на базалните калорийни разходи, което генерира по-големи калорични разходи.

Най-известната от тези интензивни тренировки е HIIT (High Intensity Interval Training), която се състои от редуване на периоди на работа при 90-100% с периоди на обща почивка. Тази система не е безпогрешна, тъй като сред нейните недостатъци можем да открием:

- Изискването за поддържане на много високо ниво на интензивност

- Най-високият риск от нараняване

- По-малка способност за развитие на сила и хипертрофия

Въпреки че това е обучение, което можете да включвате от време на време в тренировъчните си програми.

Така че следващия път, когато отидете във фитнеса, за да прекарате 1 час бягане, помислете дали някой ден не бихте могли да отделите 20 минути, за да тренирате по-интензивно и да постигнете предложените резултати по-рано.

Ето няколко съвета, за да можете да подготвите свои собствени метаболитни процедури:

- Изберете многоставни упражнения, които включват цялото тяло

- Комбинирайте повече кардио-ориентирани упражнения с по-силно ориентирани упражнения

- Работното време не трябва да надвишава 25-30 минути (отчитане на почивките)

- Работете с честоти от 20 ”интензивна работа с периоди на възстановяване от 30” или 40 ”, за да започнете според нивото си, след което можете да обръщате фигурите, докато не направите 45” работа с 15 ”възстановяване.

- Карайте около 4-5 упражнения на рунд, завършете рунда и починете 1 ’и половина и започнете рунда отново, така 3 или 4 пъти.

- Хидратирайте добре и яжте, приемайте малко захар след тренировка.

"Успехът е да правиш обикновени неща по необикновени начини" Джим Рон