по-добре

Най-нормалното нещо, след като се подложите на диета за отслабване, е да загубите - едва - половината от теглото в мазнини, а другата половина в мускули и вода, което би било приблизително това, от което бихте имали нужда като спортист. Затова ви оставяме няколко съвета, за да загубите това, от което наистина се нуждаете, само когато провеждате диета за отслабване:

Помислете за грамове загубени мазнини

Използвайте един скала на биоимпеданс за да знаете процента на мускулите и мазнините си преди започване на диетата или интензивни тренировки.

Един лесен начин да разберете теглото си на мазнини е да умножите теглото си по процента на мазнините. Например: ако тежите 75 кг и имате 14% мазнини: 75 х 0,14 = 10,5 кг мазнини.

Проверявайте всяка седмица дали загубата на тегло отговаря на a значителна загуба на мазнини. В примера по-горе, да предположим, че сте паднали до 73 кг и все още имате тези 14% мазнини по скалата: 73 х 0,14 = 10,2. Резултатът е, че сте загубили 2 кг (75 минус 73), но от тези 2 кг само 300 грама са телесни мазнини (10,5 минус 10,2), така че намаляването на мазнините не е било много задоволително.

Бъдете щедри с протеини

При ограничителните диети приносът на макронутриенти (мазнини, въглехидрати и протеини) е частично намален, но ако намалите калориите, които приемате, за да се опитате да загубите мазнини, процентът от тях, които идват от протеини, се увеличава, тъй като те са от това, което са вашите мускули построен.

Най-подходящото нещо е да продължите да приемате същите протеини, които сте приемали, преди да отидете на диета, никога по-малко от 2 грама протеин на кг телесно тегло.

От друга страна е удобно да намалите част от мазнините (особено наситените мазнини) и въглехидратите. Създайте добър хранителен план, например: 55% от дневната ви диета трябва да са въглехидрати, 15% мазнини и 30% протеини.

Вашата диета трябва да бъде разнообразна, с много прясна храна, избягвайте трансгенните мазнини, доколкото е възможно, и имайте предвид, че ако ядете протеин заедно с въглехидратите, реакцията на метаболизма ви към захарите ще бъде изгладена.

Елиминирайте калориите, без да спирате да ядете

Най-лесният начин да загубите мускулна маса е чрез драстично намаляване на приеманите калории, тъй като тялото ви забавя метаболизма си в отговор на това рязане и консумира собствения си мускул.

Не режете повече от 300 kcal на ден, особено в дните, в които сте правили интензивни тренировки. Помислете, че катаболичният ефект ще бъде още по-голям, ако не приемете достатъчен калориен прием след приложеното тренировъчно натоварване. Не като ядете по-малко, ще отслабнете повече и дори по-малко телесни мазнини.

Балансът между приемани и изгорени калории трябва да бъде отрицателна, тази точка е необходима за загуба на телесни мазнини и следователно отслабване, но преди всичко, не спирайте да ядете.

Аеробна и тонизираща работа

Ако прекарвате по-голямата част от тренировките си, занимавайки се с аеробика, ще отслабнете, докато диете, но най-голямата загуба ще бъде от мускулите, които ще отделите.

Фитнес и тонизираща работа, вериги, интервални тренировки с висока интензивност (HIIT) и др. Всичко това са интензивни форми на обучение и са от съществено значение, за да поддържате своя анаболизъм висок и да избегнете загуба на мускулна маса. Също така, благодарение на укрепване на мускулите ще избегнете всякакви възможни наранявания, които могат да възникнат поради мускулен дисбаланс или отслабване на който и да е сектор на тялото.

Ако правите много аеробика, ще са достатъчни две 30-минутни тонизиращи сесии седмично. От друга страна, ако не правите сърдечно-съдови упражнения, препоръчително е да правите между 3 и 4 сесии за изграждане на мускули на седмица.