Принадлежи към специален клуб

В Boutique Gym ние посвещаваме това пространство, за да задълбочим изучаването на всичко, свързано със здравето, физическата активност и здравословното хранене. Статии от нашето авторство и най-добрите съвети и публикации в мрежата оформят нашия блог бутик.

правим

Отслабваме ли, като правим тежести?

Да! Разбира се отслабваме, правейки тежести! Далеч от това, което мнозина вярват, обучението по устойчивост може да има много предимства в тази област.
За да разберете това, е необходимо да започнете от предпоставка: калориите, които се изгарят по време на физическа активност, със сигурност ще бъдат по-малко от тези, изгорени през останалите часове на деня.

Така че приоритетът трябва да бъде увеличаваме нашата метаболитна работа и така броят на калории които ще горят през целия ден. Точно работата с тежести ще бъде чудесен съюзник, тъй като в допълнение към увеличаването на нашата метаболитна работа поради интензивността му, образуването на нова чиста маса ще изисква по-големи калорични разходи.

Струва си да се направи преглед на проучвания, които потвърждават по-голямата ефективност на обучението претоварване за изгаряне на мазнини:

• Schuenke MD, Mikat RP, McBride JM. Ефекти от тежък период на претеглено упражнение върху консумацията на кислород след тренировка: Последици за мускулната маса: Това проучване използва протокол от кръгови тренировки от 12 комплекта за 31 минути. Консумацията на кислород е значително повишена в продължение на 38 часа след тренировка.

• Kramer, Volek et al. Влиянието на тренировките върху физиологичните промени и промените в работата при загуба на тегло при мъжете.

Бяха направени 3 групи хора с наднормено тегло:

1) хора, които са били на диета
2) хора, които са били на диета + аеробна работа
3) хора, които са били на диета + аеробна работа + тренировки с тежести.

Групата само с диета е загубила 6,63 кг за 12 седмици. Групата за диета + аеробика е загубила само 450 грама повече (7,05 кг), отколкото само диетата (аеробните тренировки се състоят от 3 сесии на седмица, започвайки с 30-минутни сесии и прогресирайки до 50 минути в края на 12 седмици).
Групата, която е добавила тренировки с тежести, е загубила 9,59 кг (44% повече от тези на диета и 35% повече от тези на диета + аеробика).

• Bryner RW, Ullrich IH, Sauers J, Donley D, Hornsby G, Kolar M, Yeater R: Ефекти от тренировките с тежести спрямо аеробните, комбинирани с течна диета 800 калории в чиста мускулна маса и метаболизъм в покой: Аеробната група тренира 4 часа седмично. Групата за тренировки с тежести изпълнява 2 до 4 серии от 8 до 15 повторения от 10 упражнения, 3 пъти седмично.

VO2 max (който измерва способността на организма да транспортира и метаболизира кислород) се е увеличил по подобен начин и в двете групи и двете групи са отслабнали. Групата за тренировки с тежести обаче е загубила значително повече мазнини и не е загубила мускулна маса, дори е приемала само 800 калории на ден (диета с толкова ниски калории е била използвана, за да се избегне диетата, влияеща на уравнението).
Групата за тренировки с тежести увеличи метаболизма си в сравнение с аеробната група, в която техният метаболизъм намаля. Изглежда, че тренировките с тежести имат по-силно въздействие върху тялото, отколкото недостатъчната диета (когато не храним тялото, то има тенденция да намалява метаболизма си, за да харчи по-малко, но в проучването се е увеличило).

в обобщение, тренировките за устойчивост са високоефективно средство за загуба на мазнини и не бива да бягаме от това, мислейки, че теглото ни ще се увеличи. Докато аеробните упражнения са здравословни, Тези, които имат малко време да тренират и желаят да поддържат ниски нива на мазнини, ще могат да оптимизират резултатите, като дават приоритет на работата по изграждане на мускули.