Принадлежи към специален клуб
В Boutique Gym ние посвещаваме това пространство, за да задълбочим изучаването на всичко, свързано със здравето, физическата активност и здравословното хранене. Статии от нашето авторство и най-добрите съвети и публикации в мрежата оформят нашия блог бутик.
Отслабваме ли, като правим тежести?
Да! Разбира се отслабваме, правейки тежести! Далеч от това, което мнозина вярват, обучението по устойчивост може да има много предимства в тази област.
За да разберете това, е необходимо да започнете от предпоставка: калориите, които се изгарят по време на физическа активност, със сигурност ще бъдат по-малко от тези, изгорени през останалите часове на деня.
Така че приоритетът трябва да бъде увеличаваме нашата метаболитна работа и така броят на калории които ще горят през целия ден. Точно работата с тежести ще бъде чудесен съюзник, тъй като в допълнение към увеличаването на нашата метаболитна работа поради интензивността му, образуването на нова чиста маса ще изисква по-големи калорични разходи.
Струва си да се направи преглед на проучвания, които потвърждават по-голямата ефективност на обучението претоварване за изгаряне на мазнини:
• Schuenke MD, Mikat RP, McBride JM. Ефекти от тежък период на претеглено упражнение върху консумацията на кислород след тренировка: Последици за мускулната маса: Това проучване използва протокол от кръгови тренировки от 12 комплекта за 31 минути. Консумацията на кислород е значително повишена в продължение на 38 часа след тренировка.
• Kramer, Volek et al. Влиянието на тренировките върху физиологичните промени и промените в работата при загуба на тегло при мъжете.
Бяха направени 3 групи хора с наднормено тегло:
1) хора, които са били на диета
2) хора, които са били на диета + аеробна работа
3) хора, които са били на диета + аеробна работа + тренировки с тежести.
Групата само с диета е загубила 6,63 кг за 12 седмици. Групата за диета + аеробика е загубила само 450 грама повече (7,05 кг), отколкото само диетата (аеробните тренировки се състоят от 3 сесии на седмица, започвайки с 30-минутни сесии и прогресирайки до 50 минути в края на 12 седмици).
Групата, която е добавила тренировки с тежести, е загубила 9,59 кг (44% повече от тези на диета и 35% повече от тези на диета + аеробика).
• Bryner RW, Ullrich IH, Sauers J, Donley D, Hornsby G, Kolar M, Yeater R: Ефекти от тренировките с тежести спрямо аеробните, комбинирани с течна диета 800 калории в чиста мускулна маса и метаболизъм в покой: Аеробната група тренира 4 часа седмично. Групата за тренировки с тежести изпълнява 2 до 4 серии от 8 до 15 повторения от 10 упражнения, 3 пъти седмично.
VO2 max (който измерва способността на организма да транспортира и метаболизира кислород) се е увеличил по подобен начин и в двете групи и двете групи са отслабнали. Групата за тренировки с тежести обаче е загубила значително повече мазнини и не е загубила мускулна маса, дори е приемала само 800 калории на ден (диета с толкова ниски калории е била използвана, за да се избегне диетата, влияеща на уравнението).
Групата за тренировки с тежести увеличи метаболизма си в сравнение с аеробната група, в която техният метаболизъм намаля. Изглежда, че тренировките с тежести имат по-силно въздействие върху тялото, отколкото недостатъчната диета (когато не храним тялото, то има тенденция да намалява метаболизма си, за да харчи по-малко, но в проучването се е увеличило).
в обобщение, тренировките за устойчивост са високоефективно средство за загуба на мазнини и не бива да бягаме от това, мислейки, че теглото ни ще се увеличи. Докато аеробните упражнения са здравословни, Тези, които имат малко време да тренират и желаят да поддържат ниски нива на мазнини, ще могат да оптимизират резултатите, като дават приоритет на работата по изграждане на мускули.
- Отслабване Упражнения за тонизиране на ръцете без помощта на тежести
- Отслабване чрез колоездене Причините и предимствата (Част I)
- Можете да отслабнете, като правите лицеви опори по-лесно Cirdy Fitness
- Защо майките напълняват и не ги губят
- Защо ни е толкова трудно да поддържаме теглото, че днес губим здраве