Много хора се борят с това да са дебели или затлъстели. Това е често срещана тема при посещенията в офиса. Като лекар знам, че наднорменото тегло е свързано с потенциално сериозни здравословни състояния - високо кръвно налягане, висока кръвна захар, висок холестерол - да не говорим за сънна апнея, мастни чернодробни заболявания и проблеми с гърба и шията. . Пациентите също могат да се притесняват за външния си вид.

история

Ако пациентът е изложен на риск от медицински проблеми поради наднормено тегло или ако това е лична здравна цел, тогава моята работа е да осигуря консултации.

Според моя опит повечето пациенти смятат, че лекарствата за отслабване или операцията са само крайно средство. „Искам да отслабна естествено“, казват те. След като се застъпваме за (и лекуваме) всякакви допринасящи медицински проблеми, които биха могли да причинят наддаване на тегло (ниска функция на щитовидната жлеза, синдром на поликистозните яйчници, преддиабет, наред с други) или психологически проблеми (булимия, разстройство на преяждането, депресия, тревожност), насърчавам диета и начин на живот по много причини, включително личния ми опит.

Истинска история за отслабване

Преди няколко години тръгнах на лично пътуване за отслабване. Имах две бременности непрекъснато и бях натрупал значително тегло до точката, в която индексът на собствената ми телесна маса беше повече от 30 (диапазон на затлъстяването). Бяха много месеци след раждането и разбрах, че „бебешкото тегло“ не води до никъде. Всъщност бях напълнял още повече, откакто се роди дъщеря ми.

По това време той имаше дилема, с която много хора могат да се идентифицират: Той беше един от двамата работещи родители, с две деца под две години. Как човек се справя със загубата на тегло, когато е зает и разсеян? Това, което направих, беше доста елементарно и има изследвания в подкрепа на този подход: 1

Ето какво работи при мен:

Примирих се с факта, че, ей, отне ми тегло над 18 месеца, така че вероятно ще отнеме 18+ месеца, за да го загубя. Колкото и да знаех за храненето, чувствах, че имам нужда от насоки. Затова проучих куп популярни диети и философии.

Избрах гъвкав, хранителен хранителен план, който се състоеше от голямо разнообразие от плодове, зеленчуци, постни протеини и здравословни мазнини (а също и с много ниско съдържание на въглехидрати). Това беше популярна търговска диета, която модифицирах според предпочитанията си (повечето диети там са доста сходни). Никога не съм купувал нито едно от готовите им ястия и съм използвал менюто им само като ориентир, замествайки каквото съм харесвал или имал в килера, ако е необходимо.

Взех малка джобна тетрадка и започнах да следя всичко, което ядох. Всяка страница представляваше дневен прием и аз преброих калориите, можех да се справя по-добре. Веднъж седмично се претеглях и бързо записвах и това.

Упражнението в тези ранни дни се състоеше само от няколко минути коремни преси, лицеви опори и други гимнастика на място през нощта, след като децата бяха заспали (и преди да се събудят отново по време на сън). Нощ).

Да, от време на време имах дял от торта, чаша вино, парче шоколад, парче баклава (голяма есен) или други лакомства. Простих си тези неразумности, както и всяка „ваканция“ от диетата, сечта и упражненията. Просто продължих там, където спрях и продължавам. И върви.

Имаше спирки и стартове и кантарът се качваше нагоре и надолу, но с течение на времето килограмите бавно, бавно се сваляха. С напредването на месеците успях да се присъединя към фитнеса си и да добавя веднъж или двуседмични тренировки. Е, мускулният ми тонус се повиши, така че метаболизмът ми се увеличи и теглото падна по-бързо.

Отне повече от две години, но загубих 50 килограма. През трите години след това поддържах тази загуба на тегло в рамките на пет килограма.

Какво казва науката за моя подход? Нека да разгледаме.

Диета и отслабване

Проучванията показват, че почти всяка диета ще доведе до загуба на тегло, ако тя е такава, която някой може да спазва. 1,2 уважаван лекар от Йейл и експерт по хранене Дейвид Кац изследва над 58 популярни диети и установява, че най-успешната по отношение на загуба на тегло и храненето те се състоят от „истинската храна“. Ето защо той има предвид растенията, пълнозърнестите храни, ядките и семената, както и месото (в идеалния случай от животните, които са яли растенията). По принцип ястия по-близо до природата. Другият ключ е свеждането до минимум на преработените храни, включително захари и брашна

Без да се усетя, последвах съвета на Кац: ядях предимно плодове и зеленчуци, ядки, семена и млечни продукти. Понякога имах пълнозърнести храни като чиноа или фаро чипс, дори ориз или царевица. И, разбира се, случайна покана. Но като цяло се бях заклел от захарите и брашното.

Промяна в поведението и загуба на тегло

Трудно е да се следи колко ядем. Но много изследвания показват, че когато не изпускаме от поглед приема, ядем по-малко. Това се нарича самоконтрол и защо те записват какво съм ял и ме претегли. 4 помогна, 5,6 В днешно време има толкова много начини да се направи това: от метода на хартия и молив от старата школа до приложения като Система от точки MyFitnessPal или Weight Watchers

Друг ключов подход: простете провалите си. Проучванията показват, че хората, които "объркват" диетичния си план и след това се "отказват", в крайна сметка получават, докато хората, които си прощават и продължават напред, продължават да губят. Нарича се самоприемане.8, вижте 9, ние сме хора. Рождени дни, офис партита, сватби, филмови вечери на случаен принцип - те се случват и ние празнуваме с пилешкото потапяне с невероятната шоколадова торта или бизоновата торта на Бетси, известното уааааай твърде много шампанско или пуканките с масло. Очаквайте това, наслаждавайте се и след това продължете.

Упражнение и отслабване

Повечето от важните загуби на тегло са чрез продължително напълняване, тъй като хората се връщат към старите си навици. Но някои хора успяват да го спрат. Как го прави? Изследователите са открили, че поддържането на здравословна диета, постоянният самоконтрол, изобилието от самоприемане, както и нивото на физическа активност са свързани с поддържането на килограмите.

Когато усетя, че се подхлъзвам, започвам да записвам отново. В днешно време използвам онлайн приложение за фитнес на телефона си, за да улесня проследяването на дневния прием на храна. Червеното вино и черният шоколад винаги са на склад у нас и това е добре. Упражнението също е важно, но в моята книга всички и всички сметки за физическа активност. Две или три тренировки седмично ми помагат да поддържам мускулния тонус и сърдечно-съдовата форма. Ако не мога да стигна до фитнеса, тичам. Ако не мога да тичам, правя нещо вкъщи, като пет минути кикбокс на земята или танци около хола като луд човек с децата ми. Качвам се по стълбите навсякъде, където съм, колкото е възможно повече пъти. Използвам да нося кошницата в магазина за хранителни стоки, а рамото превключва на рамо, докато пазарувам: бицепсови къдрици! Хей той всички сметки.

Поддържане на здравословно тегло за цял живот

Старата поговорка е „яж по-малко, спортувай повече“ и това все още е вярно до известна степен. Но хората са психологически и социологически сложни същества и тази поговорка е много по-трудна за следване, отколкото звучи. За средностатистически възрастни, които нямат допринасящи медицински или психологически проблеми, питателна растителна диета с ниско съдържание на преработени храни и въглехидрати, постоянен прием и самоконтрол на напредъка, прошка при настъпване на планирани пропуски, всички в комбинация с редовна физическа активност, може да доведе до загуба на тегло за цял живот.