Вместо да изпробвате радикални диети с повече странични ефекти, отколкото ползи, разумните промени в диетата и начина на живот помагат да отслабнете и да спечелите здраве.

здраве

Преди да започнете диета, за да свалите няколко килограма, си струва да си зададете няколко въпроса. Първото е защо го правите? Ако причината е естетическа, трябва да помислим какво ни кара да искаме преобразяване. Самочувствието в никакъв случай не трябва да зависи от теглото. Ако причината е здравето, удобно е да се знае, че само значително надвишаване на килограмите - от порядъка на 30 над идеалното тегло - може да се счита за затлъстяване, което ще има последствия

Независимо дали става въпрос за естетически или здравословни причини, промените в диетата винаги трябва да се правят със спокойствие и здрав разум. Лошата диета често влошава затлъстяването, предизвиква хранителни дефицити и в краен случай води до анорексия и други хранителни разстройства.

Вторият въпрос е как да го направя? Разнообразието от теории за отслабване е озадачаващо. Изглежда, че можете да свалите килограми по много различни начини, но истината е, че много хора ги изпробват всички и само успяват да се успокоят с добре познатия йо-йо ефект: теглото се качва нагоре и надолу и в крайна сметка не само е не се намалява, но се увеличава. След пет години лечение само 10 процента от пациентите, които спазват диета, са в състояние да поддържат загуба на тегло. Останалите 90 процента възвръщат килограмите веднага.

Има обща черта на тези видове неефективни и опасни диети. Забранете или ограничете до минимум някои групи храни. Любимите изкупителни жертви са храни с високо съдържание на мазнини или въглехидрати. В краткосрочен план ограничителните диети могат да причинят загуба на тегло, тъй като елиминират храни, които са били част от обичайната диета и следователно ядат по-малко. Освен това ястията стават толкова скучни и трудни за приготвяне, че желанието за ядене се отнема за сезон.

Диети, които драстично и внезапно намаляват приема на калории, имат подобен ефект. Проблемът е, че те не са устойчиви диети и веднага след като бъдат изоставени, предишното тегло и още няколко килограма се възстановяват.

Разумното е да въведете прогресивни промени в диетата, за да я направите по-лека и по-здравословна. Както трябва да бъде диетата през останалата част от живота, тя не може да включва неприятни жертви. Напротив: трябва да се основава на удоволствието от храненето и трябва да подобрява връзката с храната.

Изчерпателен план

Всичко показва, че теглото е следствие от взаимодействието на емоционални, генетични, физиологични, културни, социални, екологични и диетични фактори. За да отслабнете и да останете с оптималното тегло, трябва да вземете предвид по-голямата част. По този начин диетата възвръща значението, което гърците придават на думата и че тя се отнася до това, което днес наричаме начин на живот.

От друга страна, преди да се заемете с план за отслабване, помага да разберете къде се намирате. Необходимо е да се подложите на медицински преглед, за да се изключат нарушения, чието наднормено тегло може да бъде симптом. Препоръчват се пълни тестове за урина и кръв, които включват хормони на щитовидната жлеза. Разстройството на щитовидната жлеза може да бъде причина за затлъстяване.

Стрес под контрол

Един от елементите, които могат да допринесат най-много за увеличаването на честотата на затлъстяване през последните години, е стресът. Изследване, водено от Томас Люнг, от университетската болница в Гьотеборг (Швеция), показва, че хората с хроничен стрес имат по-лесно напълняване, особено в областта на корема.

Физиологичният механизъм, който обяснява връзката между стреса и затлъстяването, е, че в ситуация на опасност тялото се подготвя да има максимална енергия в случай, че е необходимо да се биете или бягате. Това може да бъде преживяно като отчаян глад за шоколадови бонбони. Тъй като в крайна сметка нито се бием, нито бягаме, захарта се превръща в телесна мазнина.

• Много хора с наднормено тегло ще се възползват от практикуването техники за релаксация за да им помогне да намалят ежедневните си нива на тревожност.
• The бавни, дълбоки вдишвания от носа, извършва се рутинно няколко пъти на ден и винаги, когато се усеща повишено безпокойство, те обикновено са много ефективни. [разделител на страница]

Емоционалният фактор

Ако няколко фактора играят роля при появата на затлъстяване, включително психическо, възможно ли е психологично лечение? В психосоматиката затлъстяването е израз на емоционален конфликт, който обикновено е придружен от други симптоми като прекомерен оптимизъм или песимизъм, алчност, зависимост или нетърпение.

За да разберете от какво се състои конфликтът, е необходимо разследване, което често отнема първите години от живота. Възможно е например това да е резултат от подсъзнателно желание да бъдете дебели, за да не бъдете желани и да избягвате сексуален контакт.

• Психологично лечение може да помогне да осъзнаете конфликта и да намерите решение.

Физическите упражнения не само незабавно изгарят калориите, но изглеждат най-добрият, но и единственият начин за ускоряване на метаболизма, т.е. способността на тялото да използва незабавно енергията, която получава от храната. Следователно това е от решаващо значение за загуба на тегло.

Не всички затлъстели хора обаче трябва да спортуват, докато се опитват да отслабнат, защото в някои случаи е толкова трудно, че те изоставят останалите промени, които се опитват да въведат в живота си. В тези случаи е препоръчително първо да намалите теглото и след това да започнете да тренирате.

• Най-препоръчителната физическа активност е типът аеробни, тоест този, който кара сърцето и белите дробове да работят. Ефектът му върху метаболизма продължава до дванадесет часа след края на сесията.
• Са достатъчно 20 до 30 минути дневно, но с известна интензивност, точно колкото да не загубите дъх. Този тип упражнения са по-ефективни от всеки продукт за изгаряне на мазнини.
• Сред всички аеробни упражнения, разходка Без съмнение е най-препоръчителният. За хората това е толкова естествено и необходимо, колкото храненето, дишането или сънят.
• Плувайте или карайте колело са други препоръчителни упражнения.

Растенията "изгарят" мазнини

Някои лечебни растения имат определен активиращ ефект върху метаболизма.

• Гуарана (Paulina cupana), Произхождащ от басейна на Амазонка и богат на кофеин, теобромин и танини, той стимулира отделянето на адреналин, което позволява на тялото да „изгаря“ мазнините по-бързо. От друга страна, увеличава секрецията на стомашна киселина и диурезата (производството на урина). Той се среща в множество презентации, но най-добрият и здравословен е чистият прах, който може да се консумира ежедневно по много начини: чаена лъжичка с чаша вряща вода, мляко или мед, добавена към мюсли или портокалов сок или чаша от минерал вода.
• Гарциния (Garcinia cambogia) Съдържа висок дял хидроксилимонена киселина (HCA), която действа върху регулирането на телесното тегло и апетита. Вземете една или две капсули, 500-1000 mg HCA, половин час преди три хранения.
• Други „горящи“ растения Те са екстракт от горчив портокал, джинджифил, пипер, куркума, йерба мате, зелен чай и червен чай. Полезни са и успокояващи растения като гинко билоба, маточина, пасифлора, липа и лайка. .

Помощта на добавки

• Коензим Q10 Той е съществен компонент на митохондриите, органелата на клетките, отговорни за производството на енергия. Ако се приема като хранителна добавка, изгарянето на мазнини е благоприятно. Най-ефективното представяне е меката желатинова капсула, която съдържа коензима в основата на соево масло. Препоръчителната доза е между 50 и 150 mg дневно. Някои автори уточняват, че дозата трябва да бъде 2 mg за всеки килограм тегло.
• Хром пиколинат подобрява използването на наличната захар. Приема се със скорост 400 mcg дневно.

Угасете жаждата с вода

Търговските безалкохолни напитки са основният източник на захар за много хора и имат важен принос за наднорменото тегло. Поради тази причина и поради количеството добавки, които съдържат, те трябва да се избягват напълно.

• Вода, вместо това е най-добрата напитка, която може да си представите. Той не само осигурява течността, от която тялото се нуждае, но и насърчава чувството за ситост. Много добра идея е да пиете две чаши вода половин час преди всяко хранене, за да намалите апетита.

Като цяло е препоръчително да консумирате около осем чаши вода дневно, по възможност със слаба минерализация, тъй като благоприятства пречистването на организма и всички метаболитни процеси, включително изгарянето на мазнини. Според китайската медицина обаче някои хора трябва да го консумират умерено поради „студения“ му характер, който може да влоши склонността им към затлъстяване.

Ежедневно разпределение на дажбите

• 3 до 5 зеленчука.
• 4 до 8 между хляб, ориз и зърнени храни.
• 4 до 5 плода.
• 2 до 3 млечни и мазнини.
• 2 до 4 между бобови растения, ядки, семена и яйца.

Ръководство за проектиране на менюта

ВЪГЛЕХИДРАТИТЕ Те са от съществено значение като основен източник на енергия. Тези, които се усвояват бързо, причиняват нежелани възходи и спадове в нивата на глюкозата. Те са рафинирани продукти (захар, бял хляб и ориз), сладкиши, безалкохолни напитки и картофи. Не се препоръчват и фруктоза, захарин и други подсладители.
• Пълнозърнестият ориз, хлябът и тестените изделия, овесът, ечемикът, просото (100 г, варено) и плодовете (едно парче) са оптимални източници на постепенно асимилирани въглехидрати.

МАСТНИЦИТЕ те са необходими за усвояването на някои витамини и синтеза на хормони. Наситените, присъстващи в месото и млечните продукти, както и в кокосовите и палмовите масла и частично хидрогенираните мазнини (маргарини, сладкиши, приготвени ястия, пържени) допринасят за различни здравословни проблеми.
• Растителните масла (10 ml) осигуряват полиненаситени мастни киселини (слънчоглед, царевица, сусам, рапица.) И мононенаситени (зехтин). Препоръчват се семена и ядки (30 g).

ПРОТЕИНИ Те са строителният материал на тялото, но като цяло консумираме твърде много от животински и малко от растителен произход.Консумацията на месо, придружено от мазнини (ребра, колбаси, студени разфасовки) трябва да бъде намалена или премахната.
• Яйцата и бобовите растения (80 г) са добри варианти, които заедно със зърнените храни осигуряват достатъчно протеин.

ВЛАКНАТА от съществено значение е да се гарантира правилен чревен транзит. Фибрите на зърнени култури, бобови растения, плодове, зеленчуци и зеленчуци (150 г) предизвикват чувство на ситост. Споменатите храни също осигуряват храна за чревната флора и витамини, минерали и фитохимикали.

Как да създадем трайни нови навици

Как да превърнете всички необходими промени в начина на живот в стабилни навици? Трябва да замените обичаите, установени от деня на собственото ви раждане или дори по-рано. За да се постигне това, е необходимо да се видят предимствата на промените и те да включват удовлетворения. Те са физически, под формата на телесно благосъстояние и психологически при постигане на желаните цели.

• Укрепва мотивацията фокусирайте се както върху непосредствените ползи - по-несериозните, свързани с външния вид - така и върху дългосрочните, свързани със здравето.

• Важни навици Те се хранят по твърд график, ядат бавно, дъвчат добре всяка хапка, не пропускат ястия и планират менюта през цялата седмица. За да ги включите в собствения си начин на живот, е необходима доза постоянство, чисто настояване, за времето, необходимо за задържане на новото поведение. Психолозите казват, че като цяло този период е около три седмици.