Обикновено не сме наясно колко ядем, но за един ден можем да консумираме 500 ккал повече, отколкото ни е необходимо, преувеличено количество, което уврежда теглото и здравето ни. Ние ви помагаме да разберете дали ви се случва и как да го избегнете.

От Мария Т. Лопес, фармацевт и техник по хранене и диететика

разберете

9 октомври 2020 г., 22:13

  • Какви са калориите?
  • Признаци, че вашата диета не работи
  • Какво да знаете за мазнините
  • Случаят с бисквитки и сладкиши
  • И предварително сварените?
  • 4 врага на вашето тегло
  • Вашите велики съюзници за отслабване

Ден след ден всичко се сумира. И пийнете 125 допълнителни ккал на ден в продължение на една година може да означава наддават повече от 6 кг мазнини през тези 12 месеца. Умножете това малко, но непрекъснато количество по годините, в които забелязвате тези излишни килограми, и ще имате доста точно обяснение защо се е случило.

  • Не става въпрос за преброяване на всяка калория което е взето (ние ще полудеем за трудността и освен това ще предположим преувеличен стрес), но ако имаме груба представа за общата дневна сума. Само тогава можете да обърнете тенденцията.

Какви са калориите?

Когато говорим в разговор за калории, имаме предвид количеството енергия, което храната осигурява, когато се метаболизира от тялото. Всъщност тя се изразява в килокалории: 1 ккал се равнява на 1000 калории.

Тялото се нуждае от тази енергия, за да може изпълнява всички свои жизненоважни функции: изпомпването на сърцето, функционирането на нервната система, мускулната работа, храносмилането, поддържането на телесната температура и др.

Повече от 70% от консултациите с диетолози са били за отслабване

  • Какво да не се използва в тези метаболитни функции или изгаряне при упражнения ... се съхранява. Препоръките на Световната здравна организация (СЗО) установяват калориен прием на 2000 до 2500 ккал на ден за възрастен мъж; и на 1500 до 2000 ккал дневно за жени.

И как да знам колко ти трябва? 1500 или 2000? Изглежда сложно, нали? Въпреки че може да се изчисли чрез математическа операция, имате нужда от малко някои признаци, които ви казват дали прекалявате или не.

ЗНАЦИ, ЧЕ ВАШАТА ДИЕТА НЕ РАБОТИ

Има три окончателни:

  • Дебелейте малко, но постоянно. Забелязали ли сте, че на всеки два или три месеца сте добавяли грамове? Повечето хора не наддават на тегло за кратко време (често се среща при спазване на определени лекарства), но увеличението се случва бавно, но стабилно. И когато осъзнаете, вече сте натрупали 4 или 6 килограма, които не ви подхождат или имат нужда.
  • Възраст. При жените, от 40 или 45 години тялото има тенденция да се забавя и да бъде малко по-малко ефективно при изгаряне на мазнини.

Знайте къде се крият калориите и упражнявайте

  • Не правите 150 минути упражнения седмично. Ако не сте редовни, горните фактори ще се погрижат за увеличаване на обема на тялото ви. Преместването поне половин час на ден (и достигането до тези седмични минути) е най-доброто противоотрова. И може да накара тялото ви да се активира, избягвайки ефекта "сумакилос" на възрастта.

Искате ли да знаете как да намалите калориите, без да правите нищо, но да избирате добре? Продължавай да четеш.

какво трябва да знаете за мазнините

Нашето тяло не би функционирало без тях. Нещо повече, то би се разболяло, защото наред с други жизненоважни метаболитни функции те са част от клетъчните мембрани и са предшественици на някои хормони.

Следователно, не ги изтривайте от нашата диета, но изберете правилните и в количествата, от които се нуждаем. Вижте тези примери:

8 храни, които помагат за изгарянето на мазнини

  • 3 филийки чоризо (около 30 грама и 135 kcal) върху парче пълнозърнест хляб (30 g и 87 kcal) добавете до 222 kcal
  • 1 филия шунка Serrano (около 30 грама, които осигуряват 42 kcal) на същия този парче осигуряват само 129 kcal.

Друг добър пример са сосовете. Най-дебелите могат да станат по-леки версии като добре подберете съставките:

14 соса за здравословна пика пика по време на затваряне

  • A супена лъжица майонеза (28 грама, които осигуряват около 195 kcal), за да облечете ястие със 100 g смесена салата (35 kcal), предполагаме 230 kcal.
  • Използване на a супена лъжица домашен сос от кисело мляко (те са 28 g и около 40 kcal) същото ястие е само 75 kcal и не сте загубили никакъв вкус.

Винаги, когато можете, приготвяйте ги у дома (Повечето от тях се правят бързо и лесно) и това ви позволява да замените по-мазни продукти (сметана, масло ...) с по-леки (обезмаслено или изпарено мляко, кисело мляко, бульон.

Направете сосовете с бульон, кисело мляко или обезмаслено мляко

Използвайте подправки като чесън, лимон или оцет, които са здравословни и имат малко или никакви калории. И за да добавите аромат и вкус, използвайте подправки и ароматни билки.

  • Например, сос от кисело мляко (с куркума, горчица, кисели краставички) Той не само добавя малко калории, но и обогатява ястията със своите хранителни вещества.

Случаят с бисквитки и сладкиши

Индустриалните сортове обикновено съдържат мазнини (наситени и транс), рафинирани брашна и захари. Тоест, те не само увеличават теглото ви, но и могат да дисбалансират здравето ви. Следователно, те не трябва да са част от обичайните ви прием.

Цифрите ясно ни показват:

  • 1 среден кроасан допринася около ... 370 kcal! и едно Шоколадова палма… 428 ккал!
  • Ако сте тръгнали да търсите нещо много сладко, вероятно не искате да го замените с ябълка (една от 200 g осигурява само 98 kcal), но може би за половин пълнозърнест сандвич (40 g пълнозърнест хляб с 30 g хумус), който остава в 163 ккал.

И предварително сварените?

Пици, лазаня, крокети ... Има толкова много предлагане (а понякога и толкова евтино), че трудно е да се погледне от другата страна. Но не забравяйте, че със сигурност в средносрочен план ще бъде още по-евтино да го приготвите у дома.

Какво точно представляват ултрапреработените храни?

  • Порция от 100гр домашна пица червени чушки добавете 192 kcal към менюто си.
  • Същото количество от 4 пица със сирене, но промишлено, изстрелва до 285 ккал.

Тоест, като готвите у дома, вие спестявате и получавате по-калорично менютата си. Организирайте се, струва си.

4 врага на вашето тегло

Може би не сте го осъзнали и сте ги включили твърде много във вашата седмична диета.

  • Трапезна захар.Това е прост въглехидрат, който не осигурява витамини или минерали. Ако добавите плик захар към обикновено кафе, чиято калорична стойност е 0, добавяте 32 kcal. Представете си две! Ако го приемате със зеленчукова напитка (соя, бадем), не добавяйте захар.
  • Пържени, панирани и очукани. Те не трябва да са на масата ви повече от ден или два седмично. Вижте как се променя пилето с тези препарати: на скара, то ви дава само 138 ккал; Ако го изпържите, той увеличава калорийната му стойност до 306.

Не става въпрос за забрана на всичко, а за дозиране и компенсиране

  • Търговски безалкохолни напитки.Те могат да се приемат в специални дни, но не трябва да се пият като вода. Чаша лимонена сода може да съдържа до 26 г захар и 110 ккал. Домашна лимонада? 32 ккал.
  • Солени закуски. Те са малки, много вкусни ... и хиперкалорични: 100 г картофен чипс са 536 ккал; 100 г пържени картофи, 315. Ако приготвите собствени чипове във фурната (нарязани на тънки мандолина), калоричният прием ще бъде 93 ккал. Зеленчукови сосове, само 40.

И вашите велики съюзници

Това ви устройва зеленчуци без скорбяла има много присъствие във вашите ястия. Пълен с витамини, минерали, фибри и фитохимикали, колкото повече вземате, по-малко празни калории (без хранителни вещества), които тялото ви ще поиска.

  • Зелено: Швейцарска манголд, артишок, аспержи, брюкселско зеле, кальраби, зеле или къдраво зеле, боб, краставица, звънец.
  • Бели и портокали: Лук, карфиол, ряпа, тиква, морков.
  • Червени и лилави: Репички, патладжан, цвекло, домат.