evolutionary

След като завършихме 31-дневното предизвикателство за Палео и добрите му резултати с нашите партньори от WODS, решихме да направим още една стъпка и да продължим да експериментираме.

Сред всички участници в предизвикателството избрахме много малка група, която имаше процент на мазнини близо 10% и която също тренираше сила.

Тогава започна предизвикателството PALEOBEAST, еволюционна диета за животни 💪🏽

Палео КАКВО?

PaleoBEAST. Това ще рече, палеодиета за спортисти, фокусирани върху сила и мощ като вдигане на тежести или Кросфит които вече имат добър състав на тялото (съотношение мускули/мазнини).

Идеята беше да се създаде шаблон, ръководство за това как да се храним, така че нашите спортисти, които вече бяха добре адаптирани към строгата палео диета, да могат да включват някои неолитни храни, за да го направят по-устойчив, докато качват мускулна маса.

Ние също искахме да го постигнем, без да им се налага да броят калории или да претеглят храната, така че това няма да е такава болка.

Съвсем предизвикателство нали?

ПОМЕЩЕНИЯ

Все пак броенето на калории и спазването на затворено меню е може би най-точният метод за натрупване/отслабване ние не бързахме да постигнем целта си, нито искахме предизвикателството да бъде неустойчиво.

Просто експериментирахме, така че забравихме за диетите и току-що предадохме поредица от помещения, които написах заедно с нашия приятел и сътрудник Рубен Дуран от elEvolucionista .

  • Не сме променили тренировъчната им програма, те биха могли да продължат да тренират чрез основите, вдигането на тежести и/или художествените упражнения. Просто дадохме им малко допълнителна рутинна хипертрофия, която да направят в края на всяка сесия като охлаждане.
  • Заедно с всеки от тях и поотделно организираме списък с храни, където им позволяваме да включват около 20% непалео храни от всеки макронутриент (въглехидрати, протеини и мазнини).
  • В зависимост от вашия напредък Включвахме седмица на строго палео когато видяхме, че процентът на мазнини започна да се увеличава.
  • Най-малкото биха могли (дори би трябвало!) Да го направят яденемамят брашноседмица с тези преработени храни, за които те жадуват, дори и да не са в списъка. На тези, които имаха по-нисък процент мазнини и им беше по-трудно да наддават на тегло, дадохме разрешение да правят по две на седмица.
    „Когато churri ме попита какво ще вечеряме, аз винаги й отговарям едно и също: порно храна“ @chicoflowlh

  • Препоръчваме включват aГейнърв края на деня като допълнителна храна; калоричен и лесен за ядене десерт.

Оттам и двамата с Рубен го правехме персонализирано проследяване и извършване на модификации като броя на храненията на ден или използването на добавки (протеини и креатин). Но както винаги, в крайна сметка най-важното беше какво и колко са яли.

21-15-9

За да организираме храната, измислихме типичната схема на Crossfit.

Много тренировки използват следната последователност от повторения: 21-15- 9

Например, 21 тласкачи + 21 набирания, 15 тласкачи + 15 набирания и 9 тласкачи + 9 набирания.

Очевидно Грег Гласман използва тази последователност за първи път, когато изобретява WOD Fran, тъй като според него, тъй като сте се уморили, въпреки поддържането на тежестта на тласкачите и намаляването на повторенията, трудността да се направи 21 или 15 е много подобна, тъй като в в първия рунд бяхте свежи, но във втория правенето на 15 повторения уморен беше подобно предизвикателство за правенето на първите 21 повторения без умора.

В допълнение, 3-те серии са кратни на 3 и се делят на 3 × 7 (по-фокусирани върху хипертрофията), 3 × 5 (по-фокусирани върху мощността) и 3 × 3 (по-фокусирани върху максималната сила).

Тъй като нашите спортисти бяха много добре запознати с последователността, решихме да я използваме, за да създадем списък с храни, включително 21 въглехидрати, 15 протеини и 9 мазнини, от които около 20% може да са не-палео.

В някои случаи има храни, които могат да бъдат в два списъка, така че им дадохме свободата да ги включат там, където предпочитат.

Тук ви оставяме с пример:

21 ВЪГЛЕХИДРАТИ

  • броколи
  • манголд
  • спанак
  • зелен боб
  • тиква
  • артишок
  • картофи
  • сладък картоф
  • гъби
  • диня
  • пъпеш
  • живовляк
  • манго
  • ананас
  • домати
  • краставица
  • пипер
  • стафиди
  • дати
  • елда
  • бял ориз

15 ПРОТЕИНИ

  • яйца
  • телешко
  • пиле
  • овнешко
  • заек
  • черен дроб
  • Треска
  • Сьомга
  • риба тон
  • сардини
  • фъстъчено масло
  • пълномаслено мляко
  • Протеинов шейк

9 МАЗНИНИ

  • авокадо
  • зехтин
  • бадеми
  • свинска мас
  • орехи
  • макадамия ядки
  • Масло
  • козе сирене
  • кашу

РЕГУЛИРАНЕ НА КОЛИЧЕСТВА

Вече имахме храните, които всеки от тях бе избрал в рамките на минималните здравни изисквания (истинска храна), но въпросът за количествата остана малко абстрактен.

За да сме сигурни, че имат калориен излишък, изчислихме необходимите им калории и разпределението на макросите, които трябва да следват, за да постигнат целите.

За да се опитаме да следваме философията на проекта и да избегнем да се налага броенето на калории и спазването на много строга диета, измислихме седмичен списък за пазаруване. В него имаше цялата храна, необходима за гарантиране на излишъка и добро макроразпределение с храните, които те бяха избрали преди това. По този начин се опитахме да дадем справка на участниците относно реалното количество, което трябва да ядат от всяка храна.

Предложихме им някои насоки, за да знаят как да разпределят тези храни, така че разпределението на макросите да е правилно (гарантирайте необходимата консумация на протеини, постигнете необходимия прием на въглехидрати, особено в тренировъчни дни) и да се научим да използваме някои инструменти като въглехидратен цикъл и калории, периодично гладуване или използване на анаболен прозорец след тренировка, за да увеличите максимално мускулната печалба с възможно най-ниския% мазнини.

С насоките и списъците те вече разполагаха с много реална информация и инструменти, с които да планират храненето си. "

ЗАКЛЮЧЕНИЯ

След 8 месеца това бяха резултатите ...

И това са техните свидетелства ...

„След като направихме един месец строго палео, адаптирането към диета, базирана на палео диетата с някои екстри, беше доста лесно. Идеята да имам списък с разрешени храни (21-15-9) ми помогна да мога да организирам много по-добри менюта и седмични покупки.

Резултатите в личен план са много задоволителни, наддават на тегло и практически поддържат процента на телесните мазнини, като могат да извършват тестове за устойчивост като SurvivalWODS и Spartan Race-Beast по време на диетата, както и да продължават да правят сила тренировки и функционални упражнения 4-5 пъти седмично. Но най-важното нещо, което взема със себе си след тези месеци на PaleoBeast , Те са придобити навици, с които се опитвам да продължавам да се занимавам максимално “.

Аблу @abluangor

„Преди една година не успях да отида на тренировка, без да съм ял или спартан, без да съм ял гелове по пътя. Тази година благодарение на предизвикателствата Paleo и PaleoBeast се адаптирах и не е нужно непрекъснато да дърпам захар, за да изпълнявам: Направих Survival практически на гладно, trifecta без да използвам гелове и показах най-добрата си версия в WODS GAMES. PaleoBeast ми помогна да направя еволюционната диета по-устойчива с моето обучение в кутията. "

Джеймс @dlfxdos

„Очакванията ми за предизвикателството бяха ниски, както при подобряване на силата, така и при физически външен вид/наддаване на тегло.
Предизвикателството, което не приех толкова строго, както предишното строго предизвикателство за Палео от месец, всъщност правих две измамнически пакети седмично. Но с малко увеличение на тренировъчните сесии и добавянето на сесията за хипертрофия след някои от тях, подобрението е значително по-високо от очакваното в двата споменати аспекта.
Това предизвикателство е много по-забавно от строгото предизвикателство Paleo, тъй като ви позволява да редувате различни храни, които не са разрешени в тази диета, и да включвате протеини след тренировки.
Бих препоръчал този тип диета/упражнения на всеки, който иска да натрупа мускулна маса след балансирана и здравословна диета, без да е необходимо да брои калории. "

Фред

Аз лично съм доволен от резултатите.

Въпреки че не всички са успели да увеличат теглото си, те са успели да подобрят съотношението си мускули/мазнини, използвайки диета, основана на еволюционната диета, но по-гъвкава и следователно устойчива.

Освен това много от тях редуваха силови тренировки със сесии и тестове за издръжливост, което затрудняваше натрупването на мускули. Ако естетиката беше единствената ни цел и се фокусирахме само върху хипертрофия, без съмнение всички щяха да напълнеят, но това не е нашият стил.

За нас естетиката и изпълнението са последици, а не цели.

Тренирайте като герой, яжте като PaleoBestia и спасете живота си!