палеодиета

Когато започнете да се движите и тренирате като герой, най-добре е да го придружите с добра диета, в противен случай ще ви бъде трудно да получите най-добрата си версия.

„Без значение колко големи са усилията във фитнеса, това няма да ви даде свободата да ядете каквото искате без никакви последствия“ Марк Туайт

Много от вас вече знаят, че както в WODS, така и в Train Like a Hero, ние сме привърженици на еволюционния палео начин на живот. Един от нейните стълбове е функционалното обучение на гладно като Кросфит и Палеотренинг или курсове с препятствия. Другият основен стълб е еволюционната диета, палеодиетата или диетата на пещерния човек.

Целта на тази публикация е да ви запознае с концепцията и да ви даде стъпките, които трябва да следвате, за да започнете, всичко лесно, без технически характеристики и повече маскао от тютюна на стар шериф на Запада.

ОТ КЪДЕ ИДВА?

Първата справка е от Уолтър Л. Вогтлин, лекар, специализиран в храносмилателната система, който през 1975 г. публикува книга, в която твърди, че човешкото същество е месоядно животно и следователно, палеолитната диета, съставена от мазнини и протеини с малки количества въглехидрати, би подобрило здравето на хората.

A posteriori са написани някои изследвания и произведения, но това е от новия век, когато Роб Улф и Лорен Кордейн популяризират термина със съответните си книги.

За мен имаше две основни причини, които ме убедиха да опитам този тип диета:

  • От една страна научна подкрепа които са имали, тъй като има много изследвания както в антропологията, така и с настоящите племена, живеещи в условия, подобни на нашите предци, които потвърждават ползите от храненето като пещерен човек.
  • И по-важното, разумно и последователно че техните аргументи ми се струваха и изглеждат. Не за теб?

И все пак само теорията е безполезна и когато наистина се убедих колко е полезна, когато я опитах на собствено месо и усетих ползите от нея. Поредната шибана лига.

Но какво точно се яде като пещерен човек?

КАКВО Е ПАЛЕОДИЕТ?

Като начало бих казал, че това не е диета като такава, тъй като въпреки че в началото Уолтър я определя като нисковъглехидратна (с ниско съдържание на въглехидрати), по-късно се разбира, че важното само по себе си не са процентите и тяхното разпределение, а какво сме приспособени да ядем и какво не сме. И не, ние не сме адаптирани към захарта в безалкохолните напитки и сладкиши, кучка ?

Например, днес все още има племена, които живеят в джунглата и се хранят предимно с плодове и зеленчуци и други като ескимосите, които основно ядат протеини и мазнини.

„Ям само органично месо и сурова риба, но не от реката, а от вида, който се лови в нощните клубове. Това наистина увеличава моя нано тестостерон, чист протеин ”@chicoflowlh

Ето защо, повече от диета, обичам да говоря за шаблон за това какво трябва да включва ежедневното ни меню, какво може да се включва спорадично и какво трябва да се появи по необикновен начин.

Следователно бихме могли да дефинираме Палеодиета като шаблон, който включва храните, най-подобни на тези, които нашите предци от палеолита са яли.

За щастие или за съжаление е невъзможно да се ядат същите продукти като нашите по-далечни роднини. Сега имаме много повече разнообразие, но вероятно с много по-лошо качество. Както и да е, можем да го използваме като ориентир, знаейки, че през палеолита те са оцелели чрез лов, риболов и събиране, т.е. плодове, зеленчуци, грудки, месо, риба, яйца, семена и ядки.

КАКВО СЕ ОСНОВЯВА

Генетично бяхме оформени като събирачи на ловци през палеолита, най-дългия период на човешко съществуване.

Нашите гени се променят много много бавно (0,5% на всеки милион години). Вярваш или не, няма разлика между вас и пещерняк в набедрената кърпа. Може да се каже, че едва сме променили 5%, откакто живеем в пещерите.

От друга страна, нашата среда и нашата диета са се променили драстично. Като не се адаптират добре към всички тези промени, възникват заболявания като диабет, рак и затлъстяване.

Както казах преди, има множество изследвания (от които няма да навлизам в подробности тук, ако те ви интересуват, в книгите, които споменавам) се стига до същия извод: Много от болестите, които днес измъчват Запада, почти не се появяват в племената, които продължават да живеят изолирани от цивилизацията, нито са се появили или дори не са съществували в палеолита. С което мнозина биха могли да бъдат избегнати, като водят диета и живот, по-съобразен с нашите гени.

Така че нека видим кои храни са включени в диетата на пещерния човек и кои не.

ПАЛЕО ХРАНИ

Тези храни, към които сме най-адаптирани, са:

  • Плодове, зеленчуци и ванаикръгове
  • Меса и яйца
  • Риба и мгруб
  • Здравословни мазнини
  • Ядки

Мнозина ще се чудят, а какво да кажем за въглехидратите? Къде са те, по дяволите? Е, за ваша информация както плодовете, зеленчуците, така и грудките са въглехидрати, единствените, които са ни съпътствали през цялото ни съществуване, преди зърнените култури с пристигането на земеделието.

Те имат голяма биологична стойност, тоест те са не само празни калории, които ни осигуряват енергия, но съдържат и много витамини и минерали, необходими за здравето. Освен това те не предполагат голям пик на глюкоза (захар), тъй като гликемичното им натоварване е по-ниско и това ще ни помогне, наред с други неща, да контролираме апетита.

С тези три храни бихме могли да установим приоритетен ред и дневно количество: Зеленчуци, плодове и грудки. Така че яжте всички зеленчуци, които искате, ограничете до 2-4 парчета плодове на ден и 2-3 дни в седмицата грудки (в зависимост от това колко се движите на ден и през седмицата).

„Салчипапа, брава и пържени картофи не работят, копеле! Пърженето на храна е като пържене на човек на електрическия стол: вие го убивате ”@chicoflowlh

Както месото, така и яйцата са от ключово значение за нашето здраве, развитието на мускулите и процента на мазнините. Вероятно храната има най-много разлики в зависимост от качеството на произхода си.

Вакуумираното шаурма, мортадела или месо от супермаркети е шибан боклук в сравнение с хранено с трева, свободно отгледано месо. Същото се случва и с яйцата, най-евтините нямат нищо общо с биологичните. Безполезно е да спрете да ядете зърнени храни и след това да се храните с надуто месо на базата на некачествен фураж.

Винаги, когато можете, купувайте месо от уважаван месар и яйца, които имат номер 1 като първа цифра на черупката (тя е тази, която маркира произхода, 3 е най-лошата). Във всеки случай, ако джобът ви не го позволява, не бъдете обсебени, ако трябва да изберете само една храна, за да купите качествено, изберете месо и яйца, например между биологични и замразени зеленчуци няма толкова голяма разлика, колкото в случай на животински протеин.

Търси постоянно подобрение, тъй като Маркос от FitnessRevolucionario казва "че перфектното не е враг на доброто".

С уважение до риба и морски дарове, яденето 3 пъти седмично ще бъде достатъчно и както при месото, ако можете, направете го качествено.

И не се притеснявайте за токсините и металите, които могат да се появят при някои видове заради лайна, която хвърляме в морето. Освен ако не ви писне всеки ден да ядете една и съща риба, няма да имате проблем. Накрая отровата е в дозата а токсичността на парче риба едва ли е безвредна за нашето тяло.

Здравословните мазнини са тези, които се намират в животни (месо, яйца и риба), в необработен зехтин (суров, непържен), в авокадо, кокос и ядки.

„А солените лули, кикосите и всички онези солени или карамелизирани закуски, които ядете, докато гледате всякакви лайна по телевизията, тук не са добри. Съжалявам churri ”@chicoflowlh

Основно се фокусирайте върху орехите, ядките макадамия и бадемите.

И ЗА НАПИТКА?

„Не пия вода, защото рибите се чукат там“ @chicoflowlh

Когато сме жадни, тялото ни иска течност и минерали, Ето защо идеалът е вода, която ви дава онова, което е справедливо и необходимо (без вода със слаба минерализация).

Ако сте типичният човек, който вярва, че е загубил жаждата, опитайте се да прекарате един ден, без да пиете нищо: нито кафе, нито мляко, нито сокове, нито безалкохолни напитки ... Ще видите как само след няколко часа Ще се насладите на обикновена чаша вода толкова, колкото и след добър прах, който изсушава устата ви.

НЕПАЛЕО ХРАНА

Тези, към които не сме адаптирани и от които можем, а в много случаи трябва и без, тъй като не можем да ги усвоим или да се възползваме еднакво добре от тях.

  • Захар
  • Преработени храни
  • Зърнени храни
  • Млечни продукти
  • Зеленчуци
  • Алкохол

Рафинираната захар е шибана отрова, законно да, но отрова. Това не ви носи нищо добро и създава зависимост. Елиминирането му от диетата и намаляването му до много конкретни случаи е едно от най-добрите решения, които можете да вземете за вашето здраве.

око! Не говоря само за захарта в кафето или тестените изделия, а за всички, които са замаскирани в повечето преработени продукти. Когато отидете в супермаркета, разгледайте съставките и ще видите как повечето от тях имат захар или производни и/или глутен. Защо? Тъй като намалява разходите, подобрява вкуса и създава зависимост.

Проблемът със зърнените култури е, че те ни възпаляват (Никога не сте се чувствали подути след чиния с тестени изделия?), те осигуряват твърде много глюкоза за ежедневните ни нужди (оттук много проблеми с наднорменото тегло), майната ни за апетита (те не засищат), подкиселяват организма (за разлика от зеленчуците и плодовете) и отгоре те не ни осигуряват хранителни вещества. Следователно те са празни калории. За много хора дори излишък от енергия, който по-късно те не консумират със своя заседнал живот. И също така всеки път, когато ядат зърнени храни, те губят възможността да осигурят хранителни вещества на тялото си. Каква сделка ?

Въпреки това не всички зърнени култури са еднакви или еднакво вредни в зависимост от техния произход. Домашният хляб с качествено брашно не е същото като хляба с бадулак за 30 цента.

Що се отнася до млечните продукти, не всички сме свикнали да ги преработваме и усвояваме правилно. Ако обърнете внимание, нито единn животно продължаватпиене на мляко следто е отбивам и затова нашето черво не може да метаболизира добре лактозата, така че има множество непоносимости.

Освен това днешното пакетирано мляко няма много общо с това, което нашите баби и дядовци са консумирали прясно издоено. И още по-малко обезмаслено, Ако премахнете мазнината от млякото, вие отнемате малкото предимства, които то може да ви донесе.

Ето защо, ако се чувствате зле, можете да го премахнете от диетата си, защото няма да страдате от здравословни проблеми, дори калций, стига да консумирате достатъчно зеленчуци.

Бобовите растения също имат своите плюсове и минуси. Не е необходимо да ги консумирате, но ако ги харесвате, стига да ги готвите правилно, можете да ги включвате няколко пъти седмично.

И накрая Алкохолът ...

„Ако искате да пиете от време на време ... няма проблем, но ако трябва да сте по-слепи от плъховете, за да се забавлявате, животът ви е тъжен нано“ @chicoflowlh

Не се заблуждавайте, това е поредната отрова. Той подкрепя с нищо. Нито чаша вино. Маркетингови кампании под прикритието на отговорно потребление.

Както казва Flow за едно или две питиета от време на време, няма проблем (въпреки че това не ви носи нищо добро), но оттам да го правите ежедневно или да го злоупотребявате през уикендите има разтягане ... вие решавате дали предпочитате да бъдете зомби или да извадите супергероя, който имате вътре ?

Плюсове на палеодиета

Бихме могли да уточним много повече, но ще го обобщим в 5-те големи предимства, които ще почувствате малко след започване на палео диетата:

  • Повече хранителни вещества се равняват на по-малко заболявания: Нямам предвид само сърдечно-съдовите заболявания, рака и т.н., а онези малки ежедневни досади като алергии, вируси и настинки.
  • Помага за намаляване на процента на мазнини: което ще ви помогне да подобрите както здравето си, така и естетиката си. ?
  • Ще поддържате постоянно енергийно ниво през целия ден: Забравете за захарните катастрофи и нуждата да ядете на всеки 3 часа. Никога повече няма да сте наркоман с преработена храна и ще ви бъде по-лесно да се адаптирате към тренировките на гладно.
  • Вашите храносмилания ще се подобрят: няма подуване на корема и дискомфорт след хранене. Яжте като пещерняк и лайно като цар на трона му.
  • Ще подобрите представянето си: Повече хранителни вещества и по-стабилна енергия ще ви помогнат да тренирате по-усилено и като се разболявате по-малко, можете да бъдете по-последователни.

ПРОТИВ ПАЛЕОДИЕТА

Вече знаете, че нищо не е идеално и диетата на пещерния човек също има своето „какво“:

  • Изисква адаптация: преодоляването на пристрастяването ви към захар и зърнени храни отнема известно време, бъдете търпеливи.
  • Да го правиш е по-скъпо от яденето на боклук: вие решавате в какво искате да инвестирате парите си, независимо дали в здравето (храна и движение) или болест, когато пристигнат (лекарства, болнични и т.н.).
  • Понякога е трудно да се извърши в нашата среда: Ще се появят диверсанти, които ще ви попречат и ще тестват вашата решителност. Бъдете последователни и правете това, което искате, а не това, което другите очакват от вас.
  • По-трудно е да наддадете на тегло: След като сте достигнали определено ниво на мускулна маса, е трудно да натрупате обем поради това, колко пълна е диетата Палео. Трудно, но не и невъзможно, скоро ще го докажем ?
  • Той не включва такива вкусни храни: пиците, хамбургерите и поничките са толкова вкусни, защото техните производители го търсят чрез захар и различни добавки, които ги правят колкото неустоими, толкова и вредни. Докато детоксикирате, ще започнете да се наслаждавате на по-добра купа с бъркани яйца или пълна салата. Също така, в деня, в който решите да пропуснете диетата и да съгрешите, ще му се радвате двойно повече ... или не. ?

КАК ДА СТАРТИРАМ

Имате две възможности, направете го прогресивно или драстично.

Ако сте от хората с много воля и ясни идеи, можете да изберете да го направите строг за 30 дни и да видите промените. Оттам, виждайки резултатите и чувствата, можете да решите дали да продължите и как да го направите.

Но, най-добре е да го правите малко по малко и да започнете да елиминирате тези най-проблемни храни от вашата диета. Можете да започнете с премахване на захарта, след 2 седмици премахвате хляба и млякото, след това останалите зърнени храни и т.н. Виждате също така включване на повече зеленчуци, повече и по-добро месо и т.н.

В този случай преходът е по-поносим, ​​но промените също ще бъдат по-бавни.

Това каза, какво е моето мнение ...

ПРЕПОРЪКИ

Преди години ядях всичко, въпреки че ежедневните ми тестени изделия, мляко, кока-кола и преработени продукти изобилстваха. В резултат на откриването на палео диетата правех прогресивни промени, преминавах през доста строг етап и се върнах към приблизително 80% палео днес.

Правете го прогресивно или внезапно Препоръчвам ви да опитате и да си направите заключения. Ще се сблъскате с много недоброжелатели, но колкото и да казват те, нищо лошо не може да ви се случи, като базирате диетата си на много зеленчуци, малко плодове, месо, риба и яйца.

Може би идеалното е да прекарате строг период (дори 30 дни), за да усетите наистина всичките му предимства и да се детоксикирате от миналото си. Но след като този период свърши няма нужда да бъдете екстремисти и да го запазите завинаги. Храна като ориз, бобови растения и млечни продукти могат да ви донесат добри неща въпреки недостатъците си. В допълнение, ние сме социално животно, така че включването на мамино хранене на седмица, за да се насладите със семейството или приятелите, ще ви донесе повече ползи, отколкото минуси. Разбира се, уверете се, че това е 1 или 2 хранения седмично, а не 24 часа или през целия уикенд, ако не изхвърлите всичко, което сте постигнали.

И преди всичко препоръчвам да продължите да се информирате за това, не оставайте с моята статия, продължавайте да разследвате, тествайте и правите заключенията си.

Ето няколко книги, които препоръчвам

Надявам се да се осмелите да опитате и да ми кажете своите чувства и заключения след няколко седмици. Коментирайте и споделете пещерния човек!