W Внимавайте с гликемичния индекс на храните!

маймуна

Нсigo Verdalet Guzmбn
Паулина Сесилия Телес Санчес
Елвия Круз Уерта

Какъв е гликемичният индекс или GI?

Тревогата за добрата диета е много важен аспект от човешкия живот, защото практикуването на правилна диета помага да се радвате на добро здраве. Заболявания, свързани с начина на хранене, като диабет, затлъстяване, сърдечно-съдови проблеми, рак (главно на дебелото черво и гърдата), наред с други, предизвикват нарастващ научен интерес към изучаването на най-добрите условия за хранене. Разбира се, диетата сама по себе си не е единственият причинен елемент на някои заболявания, но е известно, че тя е един от факторите, които трябва да се имат предвид, както поради прекомерната й консумация, така и поради липсата на питателна храна.

Например, през годините се появиха различни препоръки относно изискванията на въглехидратите (СН), които са хранителни вещества, които осигуряват енергията, необходима на тялото за изпълнение на телесните му функции. От тях нишестето е основният източник на енергия (58% от общите калории), но прекомерната консумация е свързана със сърдечни проблеми, диабет и рак. Допреди няколко години препоръките за консумация се основаваха на количеството или пропорцията, в която те трябва да бъдат включени в диетата и се смяташе, че сложните СН повишават нивата на глюкозата по-бавно от обикновените, но е доказано, че го прави. по-горе не е напълно вярно.

Глюкозата в кръвта е количеството „захар“ (глюкоза) в кръвта. Когато постим, гликемията е приблизително един грам глюкоза за всеки литър кръв; когато ядете въглехидрати (HC, нишесте), това се трансформира в глюкоза чрез храносмилане и ензимно действие; по този начин се генерира повишаването на кръвната глюкоза, което поражда секрецията на инсулин, а също така увеличава риска от напълняване. Картофите, бял хляб и бял ориз са храни с високо съдържание на сложни СН, които се усвояват по-бързо от захарта (обикновена СН) и следователно са по-малко подходящи в диетата на диабетиците.

През 1981 г. е разработен терминът "гликемичен индекс" (GI) на храните - наричан още гликемичен индекс - когато д-р Дейвид Дженкинс, в стремежа си да намери подходящи храни за диетата на пациенти с диабет, разработва класификация на храните, като взема предвид генерираната от тях гликемична крива, определяща ГИ като числов начин за описване на скоростта на усвояване на въглехидратите от дадена храна. По-късно тази класификация е приета в световен мащаб от организации като ФАО и СЗО, които препоръчват да се консумират храни с нисък ГИ.

GI се измерва по скала от 1 до 100. Бялата захар или захарозата е сред най-високите, с резултат 100. Храните, богати на въглехидрати, могат да имат висок GI, ефектът от който ще бъде Бързо повишаване нивата на кръвната захар, или среден и нисък GI, които бавно увеличават тези нива и избягват високи скокове. Когато GI е 70 или повече, той е висок; ако премине от 56 на 69, това е средно, а 55 или по-малко ще бъде ниско. Много зеленчуци имат нисък индекс, но други, при определени обстоятелства, го имат висок и трябва да бъдат намалени или избягвани.

Кои фактори определят ГИ?

Има няколко фактора, които влияят върху стойността на ГИ на храните:

Определянето на GI се извършва с помощта на кръвен тест, при който на участниците се дават 50 грама въглехидрати от избраната храна. В определени моменти се вземат кръвни проби, нанасят се получените стойности и се изчислява площта под кривата на гликемичния отговор. Тези стойности са включени в уравнение с основната храна, което ще върне числовата стойност на GI на тази храна.

По-рано референтната стойност се даваше от бял хляб и глюкоза, но за да се стандартизира методът за определяне на тази стойност беше решено да се използва само глюкоза като референтна храна. Стойността 100 също съответства на 100% от чревната абсорбция на погълната глюкоза.

Какво е значението на ГИ?

Много е важно да се обмисли класификацията на храните според техния GI, за да се запази фигурата и да се поддържа здравето, да се предотврати заболяване или да се лекуват определени състояния като затлъстяване, захарен диабет, сърдечно-съдови проблеми (хипохолестеролемия или атеросклероза) или рак.

Затлъстяването е заболяване, което се увеличава всеки ден в мексиканското население, това заболяване е един от факторите, съставляващи така наречения „метаболитен синдром“, който се развива, когато има непоносимост към глюкоза, постпрандиална хиперинсулинемия, затлъстяване, хиперхолестеролемия, хипертриглицеридемия и хипертония.

Диетата с ниско GI въглехидрати помага при лечението и профилактиката на тези заболявания, както следва:

При консумация на храни с нисък GI, нивата на глюкоза се повишават бавно в кръвта, така че стимулацията на панкреаса намалява и секрецията на инсулин остава ниска, като по този начин намалява хиперинсулинемията и появата на глад, тъй като забавя секрецията на норепинефрин и кортизол, които са хормони, които стимулират апетита.

Също така намалява натрупването на мазнини, тъй като при консумация на храни с нисък GI, циркулацията на свободни мастни киселини намалява, което е необходимо при лечението на диабет, тъй като е полезен инструмент за контрол на нивата на глюкозата. Чрез отдаване на предпочитание на храни с нисък ГИ, е възможно да се поддържа кръвната глюкоза на адекватни нива или да се предотврати нейното увеличаване, в случай че човекът прояви предразположение към развитие на това заболяване, от което се оказва, че началото му може да се забави, тъй като намалява стимулация на панкреаса.

Диетите с храни с нисък GI също понижават нивата на общия холестерол и триглицеридите, като по този начин поддържат артериите еластични и здрави, увеличават притока на кръв и намаляват възможното образуване на съсиреци, като по този начин намаляват сърдечно-съдовия риск.

Значение на гликемичния товар

GI не е единственият фактор, който определя повишаването на нивото на глюкозата в кръвта. За да се сравнят по-добре метаболитните ефекти на храните въз основа на техния GI, през 1997 г. е разработена концепцията за "гликемично натоварване" (GL), която отчита GI на храната и количеството въглехидрати в порция, за да може за да се определи степента на абсорбция. Когато се изяде едно и също количество (в грамове) от две храни с подобен ГИ, повишаването на кръвната захар ще бъде по-малко с храната, която има по-ниско съдържание на въглехидрати. По същия начин, ако ядем две храни с еднакъв GI, но чиито порции са различни, по-малката порция ще доведе до по-ниско увеличение на глюкозата.

GL зависи от размера на порцията, така че ако се дава два пъти храната, гликемичният товар също ще бъде двоен. От друга страна, различни проучвания показват, че честите физически натоварвания предпазват от заболявания, главно хронични дегенеративни. Превенцията е пряко свързана с времето и интензивността на физическото усилие, като се препоръчва поне 30 минути в продължение на пет дни в седмицата за постигане на защитна полза и навременна подкрепа за подобряване на ефекта от диетата, тъй като без упражнения няма диета.

В помощ на познаването на ГИ и ГЛ, стойностите на ГИ и ГЛ на различни храни са показани в приложената таблица.

За заинтересования читател

Arteaga Ll., A. (2006). Гликемичният индекс. Текущ спор. Болнично хранене, 21, 55-60.

Jimйnez C., A., Seimandi M., H. и Bacardн G., M. (2003). Ефект на диети с нисък GI върху хиперлипидемия. Болнично хранене, 18, 331-335.

Нориега, Е. (2004). IG (I). Бележници за хранене, 27 (3), 117-124.

Нориега, Е. (2004). IG (II). Бележници за хранене, 27 (4), 165-172.

Вердалет Г., И. (2000). Значението на хранителната култура. Наука и човек, 13 (3), 19-26.

Verdalet G., I. (2001). Функционални храни за адекватно хранене. Наука и човек, 14 (2), 35-40.

Вердалет Г., И. (2002). Хранителни навици. Наука и човек, 15 (3), 39-40.