от Кристина Замбрано Леон 24 септември 2013 г., 16:59 810 Изгледи

перфектни

Днес ще тестваме бедрата си с някои супер прости упражнения, но в допълнение към най-успешните упражнения за отслабване на бедрата и показване на тънки крака.

В допълнение към загубата на калории, този вид упражнения ще ви помогнат да натрупате мускулна маса и да активирате метаболизма си, за да изгорите повече мазнини. Винаги правете 10 повторения на всяко от тези упражнения и ги правете подред, с почивка, която не трае повече от 2 минути. Направете две или три сесии от всяко от упражненията.

Клек с гири

Важно е да държите гърба си под прав ъгъл. Дръжте дъмбелите на височината на раменете и с леко огънати ръце и раздалечени крака с начото на бедрата, продължете да клякате, докато бедрата ви станат напълно успоредни на земята. За да станете, седнете, докато повдигате тежестите над главата си, докато ръцете ви се изпънат. След това се върнете в изходната си позиция.

Гребане мъртва тяга

Дръжте с ръце дъмбели или щанга с тежести (не прекомерни). Разтворете краката си според ширината на бедрата. Наведете се точно в кръста, докато гърбът ви е напълно успореден на пода. Дръжте го направо и с дъмбелите или лентата близо до тялото си. След това сгънете лактите и повдигнете тежестите към гърдите си. Върнете се в изходна позиция.

Стъпки с повдигане на коляното

Поставете стъпка пред себе си, вземете две гири и повдигнете левия си крак. Изведете десния си крак напред и нагоре, сгъвайки коляното, докато бедрото е напълно успоредно на земята. След това спуснете десния крак в изходна позиция, след това левия крак. Повторете с всеки от краката.

Обърната ножица

На пода на постелка и с подпрени под прав ъгъл лакти, подпрете единия си крак изцяло изпънат, докато вдигате другия, също изпънат и без да се огъвате. Направете движение с всеки от краката, като задържите около 20 секунди на крак.

Странични рейзове

Помага за укрепване на наклонени кореми, абдуктори на бедрата и глутеуси. Легнете на една страна на пода и подпрете дясната си ръка леко сгъната, а лявата ръка точно напред. Началната позиция е с изправени двата крака. Дръжте левия крак изправен на пода и с свит корем повдигнете правия крак до ъгъл 45º спрямо пода, задръжте за няколко секунди и отново спуснете. След това сменете страните.