В тази статия искаме да ви дадем преглед на периодичното гладуване: какво е то, какви видове има, какви ползи има, какви храни можете да ядете и как да го практикувате правилно.
С опита на експерта по гладуването Деймиън Карбоние и въз основа на научни изследвания ще имате достатъчно количество информация, която да ви въведе в света на периодичното гладуване и да можете да вземете подходящи решения.
Какво е интермитентното гладуване?
Интермитентното гладуване (AI) е процесът на комбиниране на периоди на хранене с периоди на гладуване .
С други думи: състои се от хранене в продължение на няколко часа от деня и въздържане от ядене през останалите часове.
По време на периодично гладуване настъпва началото на хипогликемичната фаза на продължителното гладуване и в повечето случаи кетогенната фаза не настъпва.
Видове периодично гладуване
На първо място, важно е да се спомене, че въпреки че периодичното гладуване е най-популярният и известен вид гладуване днес, съществуват и други видове гладуване, като водно гладуване, гладуване със сок или духовно гладуване. .
Всъщност Деймиън Карбоние обяснява, че: „ И до днес в Испания и изобщо в Европа все повече се говори за периодично гладуване. Все пак има време обществото да възприеме на гладно няколко дни подред , което обикновено препоръчваме в Miayuno ".
Периодичното гладуване може да бъде разделено на 5 начина:
- 12/12 бързо
- Бързо 16/8
- Пост 4/20
- Бързо 24/24
- Пост 5/2
Първата част от цифровото разделение по-горе показва броя часове, които трае гладуването, докато втората част показва броя часове, които трае периодът на хранене. Това е, например при 16/8 гладно, вие постите 16 часа и ядете през останалите 8 часа.
12/12 бързо
Той ли е тип периодично гладуване, което препоръчваме от Miayuno, за всеки ден, той позволява да се води напълно нормален живот и без твърде много диетични ограничения, които могат да бъдат неудобни за хората.
Идеята е да постите в периода между вечеря и закуска. По този начин можем да се възползваме от част от часовете ни за сън, за да постим и да направим процеса по-поносим.
В сутрешните часове препоръчваме да правите някакъв вид умерена физическа активност като ходене, колоездене или плуване, за да мобилизирате мастните депа и да улесните процеса на отслабване.
Ако искате да научите повече за отслабването с гладуване, прочетете нашата специална статия и да получите повече информация за него.
Можете също така да погледнете Това студио , където са подробно описани ползите от гладуването в комбинация с физически упражнения за мобилизиране на мастните резерви.
12/12 Постоянното гладуване е един от най-лесните за постигане видове гладуване. Може да се практикува всеки ден от годината и дълго време. В допълнение, той може да служи като въведение към други по-дълги видове AI, като например 8/16 на гладно.
Като прекъсващ начин на гладуване, той има тенденция да работи много добре за жените, тъй като много от тях не се представят добре с твърде дълги пости, за разлика от мъжете.
Прекъсващо гладуване 16/8
Това е най-известният и най-популярният начин на прекъсване на гладно днес.
Тъй като това е по-дълъг ИИ, ползите от гладуването вероятно ще бъдат по-лесно осъзнати .
Това изисква малко повече усилия от 12/12 пост, но също така е доста поносим начин, с който в крайна сметка много хора свикват и всъщност предпочитат традиционния начин на хранене.
Прекъсващо гладуване 4/20
Известна е още като „войнска диета“ или „войнска диета“ на английски.
Това е начин на гладуване, който не се препоръчва от Деймиън поради потенциала му да създава тревожност, нещо, което той е наблюдавал през годините си на професионална практика с гладуване.
Прекъсващо гладуване 24/24
Известен също като „алтернативен дневен пост“, той се състои от гладуване (или драстично намаляване на калориите) за цял ден и нормално хранене на следващия ден.
Според Деймиън този начин на прекъсване на гладно трябва да бъде направен с доста ясна цел. Освен това той твърди, че не се адаптира много добре към натоварения живот и че той също има потенциал да предизвика безпокойство.
Прекъсващо гладуване 5/2
Този AI придоби голяма популярност през последните години поради разпространението, предоставено от комуникационните мрежи на известни хора, които го практикуват.
За разлика от предишните методи на гладуване, тук числата показват дни; няма часове, а периодът на гладуване и хранене се обръща. Това означава, че при 5/2 гладуване се храните нормално 5 дни и гладувате 2.
Какво да ядем по време на периодично гладуване?
Важно е да запомните това периодичното гладуване не е диета, а начин на хранене .
Следователно, практически всеки вид храна (С изключение на тези, които включват непоносимост, алергии, противопоказания или подобни здравословни състояния, разбира се) може да се включи в периодичното гладуване .
Това не означава, че можете да ядете всичко в буквалния смисъл на думата: винаги е приоритет да се поддържа здравословна и балансирана диета, основана на естествени и малко преработени храни.
Препоръчваме да спазвате средиземноморска или разединена диета, като например:
- Закуска: плодове и ядки.
- Храна: сурова салата, зеленчуци с бобови растения и/или пълнозърнести храни (елда, киноа или пълнозърнести тестени изделия например).
- Вечеря: растителна сметана с животински протеин.
По-подробно, примерно меню, което препоръчваме да следвате, когато практикувате периодично гладуване, е следното:
Броят на ежедневните ястия, които трябва да се ядат по време на периодично гладуване, зависи изцяло от вкуса на индивида. .
Докато общите калории са сходни, всеки човек е свободен да избира дали да яде 1, 2, 3 или повече хранения по време на периода на хранене.
Въпреки това и като общо правило препоръчваме броят на храненията да се разделя според вида на гладуването, в който искате да практикувате:
- Пост 20/4: 1-2 хранения/ден .
- 8/16 на гладно: 2-3 хранения/ден .
- 12/12 бързо: 2-3 хранения/ден .
Ползи от периодичното гладуване
Периодичното гладуване има редица интересни предимства .
Някои от тях включват:
- Нулиране на хормоналната система и намаляване на възпалението в тялото.
- Възстановяване на инсулиновата чувствителност; основен аспект при заболявания като диабет или затлъстяване.
- Елиминиране на натрупаните в тялото токсини и течности.
- Икономия на енергия благодарение на останалата част от процеса на храносмилане по време на гладно.
- Подобрена еластичност и хидратация на кожата .
- Подобряване на имунната система и защитната способност на организма.
- Повишена умствена яснота.
- Подобряване на спортното представяне и качеството на мускулните влакна при тренировка на гладно
Освен това има научни изследвания за периодично гладуване, които сочат към потенциално интересни и обещаващи ползи за хората.
В това проучване, например, 24/24 гладуване подобрява нивата на обучение и памет и намалява нивата на оксидативен стрес (щети, причинени от прекомерно производство на реактивни видове, които увреждат молекулите в тялото) при мишки.
В това друго проучване периодичното гладуване подобрява свързаните с възрастта когнитивни дефицити при трансгенни мишки (т.е. генетично модифицирани), използвани като модели на Алцхаймер (ние казваме „модел“, тъй като „болестта на Алцхаймер“, която тези животни „имат“ е приблизителна болест на Алцхаймер в хората; никога не е точно копие на болестта, просто защото това са различни организми). Изследователите заключават, че периодичното гладуване може да предпази невроните от клетъчни увреждания, които се натрупват с течение на времето.
И в това друго проучване, направено при хора, редуващ се ден с периодично гладуване (при което гладувате за един ден и се храните нормално на следващия ден) подобрява симптомите, свързани с астмата и намалява нивата на възпаление и оксидативен стрес при възрастни с наднормено тегло. Ограничение на това проучване обаче е, че липсва контролна група, така че резултатите не могат да се отдадат изключително на периодично гладуване.
Завършеност
Постоянното гладуване е един от най-гъвкавите и лесни за практикуване видове гладуване. Освен това противопоказанията му са малко, така че може да се практикува от най-различни хора.
Изследванията в негова полза са многобройни, въпреки че все още се изискват повече научни доказателства, за да се изяснят окончателно обещаващите ползи, наблюдавани в някои изследвания; особено тези, извършвани при нечовешки животни.
Необходимо е обаче да знаете как да го направите правилно и затова силно препоръчваме да прочетете нашата статия: как да направите добър бърз .
И накрая, ако искате да влезете в света на гладуването и да се оставите да се ръководите от експерти, не се колебайте да се свържете с нашия професионален екип, който ще ви накара да изживеете едно незабравимо преживяване с продължителен пост (както се потвърждава от свидетелствата на нашите клиенти). След това преживяване ще можете да правите периодично гладуване в собствения си дом и без затруднения.