гладуване

Обичаят на гладуване е част от нашата еволюция като вид. Когато нашите предци не разполагаха с храна, нямаше друг избор, освен да изчакат, докато успеят да я получат. В древни времена периодите на гладно са били наричани "прочистване", "детоксикация" или "пречистване".

Понастоящем разполагаме с всякакви храни по всяко време, така че в ежедневната практика не е необходимо да постим бързо или периодично на гладно. Постите обаче все още се поддържат по религиозни или културни причини в определени цивилизации, разбирани като традиция.

Постът може да бъде с всякаква продължителност, от няколко часа до дни. След като започне, може да бъде изоставен по всяко време. През последните години начинът на гладуване между вечеря и закуска на следващия ден стана много популярен, оставяйки интервал от около 10-16 часа. Много хора го правят ежедневно.

Според привържениците на интермитентното гладуване, основните му предимства са активирането на автофагията, останалата част от храносмилателната система и стимулирането на полезните механизми за лечение на някои заболявания.

Не се препоръчва за хора с поднормено тегло или с нисък процент телесни мазнини, което не позволява на организма да ги метаболизира за енергия. Също така не се препоръчва за жени, които търсят бременност или имат менструални нарушения, ако сте подложени на силен стрес или отговорност или ако се чувствате уморени или уморени.

В тази статия ще се опитам да опиша физиологичните механизми, които причинява, и как можем да получим същите ползи, без толкова много жертви.

Физиологичен механизъм

Мазнините в тялото се съхраняват в хранителната енергия. Постявайки, тялото ви просто ще „изяде“ собствените си мазнини за енергия.

Храненето повишава кръвната захар и стимулира отделянето на инсулин. Този хормон помага да се съхранява излишната енергия по два различни начина. Захарите могат да се обединят в дълги вериги, наречени гликоген, които след това се съхраняват в черния дроб. Мястото за съхранение обаче е ограничено и след като се напълни, черният дроб започва да преобразува излишната глюкоза в мазнини (липогенеза).

Някои от новосъздадените мазнини се съхраняват в черния дроб, но по-голямата част от тях се натрупват (без ограничение) в други мастни запаси в тялото.
При гладуване процесът работи обратно. Нивото на инсулина спада, изпращайки сигнал към метаболизма да започне да изгаря енергията, складирана в магазините.

Чрез понижаване на кръвната глюкоза тялото прибягва до изгаряне на мускулен и чернодробен гликоген (по-лесно достъпна енергия). По този начин в тялото може да се достави достатъчно енергия за 24-36 часа. Тогава тялото започва да разгражда мазнините, за да ги използва за енергия.

Метаболитна гъвкавост

Гладът зависи от много механизми и например един от хормоните, които участват в усещанията за глад, е Грелин. Този хормон, когато е повишен, насърчава глада.
Хранителните ви навици обуславят активността на този хормон, т.е. ако се храните по график, всеки ден тялото ви ще свикне да отглежда грелин по това време. Ето защо, когато пропуснете хранене, обикновено изпитвате лошо настроение, леко главоболие и т.н.

Ако закусвате често и ядете много пъти на ден, ще прекарвате по-голямата част от времето си в това погълнато състояние и с течение на времето ще напълнеете, защото не сте дали време на тялото си да изгори мастните натрупвания. Друг недостатък е, че тялото губи ефективност при използването на мазнини като гориво, тъй като предпочита глюкозата и ако постоянно я доставяте, тя губи тази ефективност, известна още като метаболитна гъвкавост (способността да използва ефективно мазнините или глюкозата като енергиен източник).

Понятието "хранене между храненията" е донякъде относително, всеки човек има "енергиен карбуратор" и съветите на диетолог е препоръчително да се съобразят с броя и вида на ежедневните хранения, за постигане на хормонален баланс, активиране на метаболизма и намаляване на възпалението.

Когато отслабването забавя или спира на диета, често е полезно, увеличи няколко дни интервалът между вечеря и закуска, тоест за изпращане на метаболитен стимул и насърчаване на изгарянето на калории. Увеличаването на часовете на гладно между вечеря и закуска (или брънч) благоприятства възстановяването на тази метаболитна гъвкавост.

Но бъдете внимателни, ако удължите тази практика за дълго време, тялото ви свиква и метаболизмът ви отново ще стагнира. Тоест, действа в краткосрочен план като метаболитен стимул, но ако правите периодично гладуване с месеци, ще ядете по-малко, но метаболитната гъвкавост не се подобрява.

mTor и автофагия

Контролираното гладуване допринася за хормоналния баланс. Чрез балансиране на нивото на инсулина, mTOR пътят не се активира и се стимулират автофагия и AMPK, така нареченият ензим на живота.

Сигналният път mTOR се активира, когато клетките открият аминокиселини в кръвта (когато ядете протеини) или инсулин (когато ядете въглехидрати), други растежни фактори, енергия (глюкоза или мастни киселини) или увреждане на ДНК.
Когато mTOR пътеката е активирана, се задействат следните процеси:
• Инхибира автофагията или почистването и рециклирането на клетките.
• Активира синтеза на протеини, ДНК и РНК.
• Инхибира апоптозата или програмираната смърт на увредените клетки.
• Метаболизира глюкозата.

Удобно е пътят на mTOR да бъде балансиран, ако се активира твърде много, благоприятства образуването на тумори и невродегенеративни заболявания (повече репродукция и по-малко почистване, възстановяване и клетъчна смърт).
Ако се регулира, благоприятства дълголетието (защото активира автофагията), а напротив, ако е инхибирано, възникват дегенеративни заболявания и диабет.
Във всеки случай, регулирането на mTOR пътя не е изключително за периодично гладуване, ние можем да го постигнем чрез други форми на ограничаване на калориите като Coherent Diet, балансирана диета, която регулира приема на захари и хидрати, като винаги ги комбинира с протеини, с практикувайте редовни упражнения, задържане на стреса или приемане на полифеноли.

Това са някои регулаторни механизми, които благоприятства периодичното гладуване, които също постигаме с моето предложение за съгласувана диета:
• Калоричната рестрикция модулира нивата на mTOR и увеличава автофагията и AMPK, така нареченият ензим на живота. Полифенолите и някои антидиабетици като метформин също имат този механизъм на действие.
• Намалете захарта в диетата, тъй като е доказано, че обикновените захари произвеждат мастни натрупвания в черния дроб, което води до диабет тип 2 и затлъстяване.
• За да активирате mTOR и да натрупате мускули, най-ефективната комбинация е силови упражнения, съчетани с прием на протеини и въглехидрати преди, по време и след тренировка.
• Редовните упражнения активират пътя на mTOR в мозъка, подобрявайки обучението и паметта, и в същото време се инхибира в черния дроб и мастните клетки, като по този начин се избягват проблемите, свързани с излишъци в диетата.

Ползи от гладуването

Най-очевидната полза от гладуването е загубата на тегло и телесни мазнини. Но не отслабвате по-бързо, отколкото при други диети. Всъщност всички диети работят. Като се „фокусирате“ върху храненията си, вие несъзнателно ядете по-малко. А диета, която препоръчва пропускане на основните ястия, благоприятства хипокалоричния прием, с последващи резултати от загуба на тегло.

Отслабването е също толкова важно, колкото и поддържането на идеалното тегло, поради което са необходими по-дългосрочни проучвания, за да се проучи спазването и ефикасността на този тип хранителни стратегии. Така или иначе, ако се постигнат същите резултати, не виждам за необходимо да ограничаваме социалния живот и да не излизаме на бира или на вечеря със семейството и приятелите си.

Сред другите предимства, които се изучават в дългосрочен план и с които може да се постигне гладуване краткосрочна терапевтична валидност, така е:
• Намаляване на нивата на кръвната захар и инсулина. Когато инсулинът се понижи, тялото изпитва повишаване на нивата на протеин FoxO, който контролира различни гени, свързани с метаболизма.
• Намаляване на холестерола в кръвта и LDL .
• Подобрена инсулинова чувствителност.
• Възможна регулация на апетита.
• Възможно активиране на почистването на клетките чрез стимулиране на автофагия.
• Възможно намаляване на възпалението.
• Възможно подобряване на метаболитната гъвкавост (по-малка зависимост от хидратите за спортни постижения).
• Възможно увеличаване на енергията.
• Възможна профилактика и клинично подобрение на диабет тип 2.
• Възможно подобряване на бдителността и концентрацията.
• Възможно повишаване на растежния хормон и норепинефрин, поне в краткосрочен план.
• Възможно удължаване на живота.
• Възможна профилактика на болестта на Алцхаймер.
• Възможна корекция на циркадните ритми и метаболитната ефективност.

Видове пости

Пречистващо бързо

Известно също като гладуване със сокове или водно гладуване, това е частичен пост, при който яденето не е строго спряно, но човекът се храни с натурални сокове, инфузии, бульони или комбинация от тях, с цел подобряване на жизнеността и битие и продължава няколко дни. Напитките и запарките обикновено се посочват въз основа на техните свойства и хранителните вещества на съдържащите се в тях растения, плодове или зеленчуци. Комбинирайте хранителните насоки с умствени тихи упражнения, за да насърчите цяло състояние на спокойствие и релаксация, докато процесът продължава.

Прекъсващо гладуване

Периодичното гладуване е общо бързо, базирано на фактора време. Тези, които го практикуват, комбинират часови прозорци на прием с други на гладно, които обикновено постепенно се удължават.
Има различни комбинации от време като 12 часа гладуване, последвано от 12 часа, в които може да се получи прием на храна, или 16 часа гладуване, последвани от 8 часа, в които можете да ядете.

Някои проучвания твърдят, че промяната в метаболизма може да се случи в интервал между 10 и 16 часа без ядене; докато други предполагат, че промяната в метаболизма е по-изразена след 18 часа гладуване.

Когато тялото използва запасите от мазнини за енергия, то освобождава мастни киселини (кетони) до кръвообращението. Кетоните играят важна роля в загубата на тегло и контрола на апетита, но също така е доказано, че подобряват мозъчната функция и паметта.

По време на гладуването обикновено се избягват хидрати и протеини, тъй като могат да приемат вода, кафе, чай и запарки или мазнини (авокадо, зехтин, кокосово масло ...), без да надвишават 300 Kcal.
Като цяло можем да говорим за три основни вида гладуване.

Терапевтично гладуване

Прилага се като терапия за пациенти, разбирайки, че организмът се самолекува и енергията, която е трябвало да се използва за храносмилане и усвояване на хранителни вещества, се използва за заздравяване, мобилизиране на резерви. Винаги трябва да се прави под лекарско наблюдение.

В обобщение, въпреки че като цяло някои от ползите от гладуването са доказани в краткосрочен план, той не е подходящ за всички хора, тъй като в зависимост от характеристиките и здравословното състояние може да доведе до рискове. Освен това той обикновено не е съвместим със социалния живот, така необходим в наши дни, за да компенсира хроничния стрес, на който сме подложени.

Ако харесате тази публикация за периодично гладуване, ОСТАВЕТЕ КОМЕНТАР, ние се радваме да разговаряме с вас и да обменяме идеи.

Можете да ни следвате на нашия RRSS, Facebook, Twitter, Pinterest, Instagram или нашия YouTube канал, за да следвате всички наши съвети .