Като диетолог и активен човек, за един сезон прилагайте хранене на всеки 3 часа. От социална и културна страна научих вкъщи, че трябва да ям 3 пъти на ден: закуска, обяд и вечеря. В степента на хранене научих, че в идеалния случай трябва да ям 5 хранения на ден, тоест това, което вече бях научил плюс 2 закуски на ден, това се случи почти ръка за ръка с нахлуването ми във фитнеса, където треньорът ми каза, че Трябва да ям на всеки 3 часа.

Тоест с напредването ми се налагаше да влагам повече ястия в ежедневието си. Първоначално ми беше смешно, тъй като принадлежах към тази група „дисциплинирани“ хора, които носеха куклите си с храна, от сутринта, когато напуснах дома, до следобеда се върнах, след като приключих с дейностите си.

промяна

С изминаването на месеците това спря да бъде забавно и трябва да кажа, че не винаги съм ял богато, а беше студено, разбърквано и понякога, предимно зеленчуците, вече не вкусват точно добре.

В същото време започнах да получавам информация, която беше по-съобразена с мен: ПОСТ. Започнах да проучвам тренировките на гладно и по-широките прозорци за хранене. В личен план не само звучеше много логично да отида да тренирам на гладно, но и нещо, което феноменално ми хареса.

Отначало информацията, която управляваше живота ми, беше, че ако не ям най-много на всеки 4 часа, кръвната захар ще падне и това ще доведе до замаяност и лошо физическо представяне и дори до припадък. След тренировка беше от съществено значение да се консумират протеини, за предпочитане течни, защото уж мускулите ми бяха гладни и ако не ядях в рамките на максимум 30 минути след тренировка, те самите щяха да „консумират себе си“, т.е.: КАТАБОЛИЗЪМ.

Но всъщност не ми се яде нито когато се събудих, нито преди физическата си рутина и след дълга и интензивна рутина това, което наистина исках, беше твърда храна, за да се чувствам истински заситен. Трябва да знаете, че гледането и нарязването на храната, дъвченето бавно, слюнката и преглъщането са част от сигнала, който ще бъде изпратен до мозъка, за да знаете, че сте доволни. Ето защо е по-добре да изберете твърда храна, отколкото течна храна, освен ако няма някаква патология или ако след ядене ще полагате интензивни физически усилия, и в двата случая ще бъде по-добре шейк, тъй като или тренирате, или усвоявате силно хранене.

Именно там започнах да правя съзнателен и основен пост, започнах по голям начин, с 15 часа пост. Въпреки че винаги предлагаме да започнете с 12 часа гладуване. Идеята е, че ако не сте свикнали, за да избегнете лоши преживявания, трябва да го правите постепенно. В моя случай също поднових тренировки на гладно, защото за мен тренировките на пълен стомах ме карат постоянно да се прозявам и да се чувствам тежък.

Нека обясним фазите на гладуването

Докато приключим с храненето и до 4 часа след пандията (след хранене), кръвната захар се повишава и спада постепенно, благодарение на действието на хормона инсулин. Това е отговорно за пренасянето на енергията на храната, в рамките на клетката, този процес е известен като АНАБОЛИЗЪМ, който по лесен начин за обяснение е тялото в състояние на изграждане.

Следователно има препоръка да се яде на всеки 4 часа, тоест вярно е, че около 4 часа след хранене кръвната захар намалява. Ако сте човек, който е гликозависим или страда от хипогликемия, очевидно ще ви е трудно. Всъщност при хора с тази последна характеристика или които консумират хипогликемични лекарства, гладуването трябва да се ограничи или да се приема ръка за ръка с лекуващия лекар.

След този период от 4 часа и до следващите 6 часа, когато глюкозата и инсулинът в кръвта намаляват, ако решите да продължите без храна, влиза в действие друг хормон, наречен глюкагон, този хормон има функцията да предотвратява намаляването на кръвната захар до състояние, което компрометира вашето здраве. Приблизително по това време тялото ви ще започне да освобождава глюкозата, която има като резерв, наречен гликоген, който се намира в мускулите и черния дроб.

След изчерпване на мускулния и чернодробния гликоген, което може да продължи до 24 часа на гладно или по-малко, ако сте се занимавали с физическа активност, тялото ще търси енергия в мастните клетки или адипоцитите.

Мастните киселини ще започнат да циркулират в кръвния поток, което ще бъде енергийният източник в тази ситуация на гладно. Мастните киселини ще се поемат от черния дроб, за да произвеждат кетонни тела, те ще заместят глюкозата, необходима на жизненоважни органи като мозъка. Въпреки че черният дроб ще произвежда около 30 грама глюкоза за мозъчната функция.

При гладуване от 16 до 18 часа тялото ще работи благодарение на резерва от телесни мазнини и ще започнат други процеси, като синтеза на растежен хормон, да, гладуването насърчава синтеза на този хормон по естествен начин. Този хормон защитава мускулната маса, намалява консумацията на глюкоза от клетките и поддържа консумацията от мастните резерви.

Друго предимство на храненето с широки прозорци на гладно е процесът на автофагия, това е система за рециклиране, която се случва в тялото, когато останем няколко часа без храна. Тялото елиминира или използва повторно метаболитни отпадъци или повредени клетки, които може да се натрупват, а също така елиминира вредните бактерии и вируси. Сега знаем, че малкото активиране на процеса на автофагия кара тези токсични натрупвания да се превърнат в тумори, автоимунни заболявания и преждевременно стареене.

Автофагията настъпва от първите 13 часа на гладно, така че можете да активирате този механизъм от кратки периоди на гладуване.

Така че ... По-добре ли е да изберете всеки протокол с периодично гладуване, отколкото да ядете на всеки 3 часа?

Не е задължително в края на деня важното е, че консумирате хранителните вещества, които наистина са ви необходими, за да постигнете целите, които сте си поставили, от които първото трябва да има ЗДРАВЕ. Ще постигнем това, консумирайки между 80 и 90% храна в най-биологичната или естествена форма (нямам предвид да купувам храна с биологична легенда), просто като отидем на местния пазар или на колелата, които са поставени в определени дни от седмицата и избирайте пресни и сезонни храни, които сякаш това не е достатъчно, са по-евтини, защото те са тези, които земята някак си прекалява и следователно има изобилие.

Това, което мога да предложа, е да имате навика да оставяте поне 12 часа да преминат от вашата вечеря до вашата закуска, примерът за това е много прост, просто ако сте приключили вечерята в 8 през нощта, на следващия ден консумирате първото си хранене в 8 сутринта. Това за получаване на ползите от гладуването, като автофагия.

Ако целта ви е да загубите телесни мазнини, можете да отворите прозореца на гладно малко повече до 16-18 часа, като по-краткият период на хранене ще ви помогне да ядете по-малко, тъй като ще ядете по-големи ястия, които ще ви заситят. В допълнение към използването на гликоген и след като се изчерпи, е в състояние да активира окисляването на телесните мазнини.

Ако, от друга страна, целта ви е да увеличите мускулната маса, можете да прекъснете гладуването в 12 часа и да изядете необходимия брой ястия. Когато се опитваме да наддадем на тегло, трябва да консумираме повече храна, така че наличието на малък прозорец за хранене може да причини тежко и неудобно храносмилане, така че не препоръчвам малки прозорци за хранене.

Едно от най-важните неща, когато става въпрос за подобряване на хранителните ви навици, е, че то се адаптира към вашия темп на живот. Ако имате малко време през целия ден да ядете 8 хранения, периодичното гладуване може да бъде полезен инструмент за вас. Също както вече споменах, това е чудесна стратегия за хора, чиято цел е да губят телесни мазнини.

Много хора се страхуват да влязат в периодично гладуване, защото вярват, че „толкова дълго“ без ядене ще накара глада да загуби контрол. Е, трябва да знаете няколко неща на този етап:

1. Както вече обясних, тялото ще използва телесните мазнини, за да изпълнява функциите си. Всъщност този резерв е натрупан точно за такъв период от време (на гладно), където храната не е постоянно достъпна.

2. Грелин хормонът е отговорен да ни уведоми, когато сме гладни, когато се издигнете, ще почувствате по-голям апетит, но като пренебрегнете сигнала му (когато постите бързо) той намалява и следователно чувството за глад ще бъде намалено. Този хормон се регулира от вашите навици, следователно, ако промените времето на хранене, неговият синтез също ще се промени.

3. Както също споменах, като се храните с по-голям обем и енергия, ще бъдете по-сити, когато приключите с храненето. С други думи, ако преди сте консумирали 5 хранения по 300 калории, сега може да имате 2 хранения със 750 калории, при загуба на мазнини може дори да не сте в състояние да консумирате това количество храна, получавайки калориен дефицит, който ще допринесе за теглото загуба.