дневните калории

27.07.2020. 22: 23ч

Интермитентното гладуване е диета, която разчита само на автофагия и става все по-популярна сред всеки, който иска да се промени, да подобри здравето си и да загуби излишни килограми. Повечето хора на диета 16: 8 избират да консумират дневните си калории в средата на деня. Понякога постът 16: 8 е ограничена във времето форма на гладуване. Включва ядене на храна за осемчасовия период и избягване на храна или гладуване през останалите 16 часа всеки ден.

Повечето хора, които следват плана 16: 8, се въздържат да ядат през нощта и част от сутринта и следобеда. Те обикновено консумират дневните си калории в средата на деня. Няма ограничения за вида или количеството храна, която човек може да яде през осемчасовия период, но се препоръчва да има максимум три хранения и да се отчита съотношението на протеини, мазнини и въглехидрати, както и достатъчен прием на зеленчуци и плодове. Тази гъвкавост прави тази диета лесна. След три дни от диетата 16: 8 процесът на автофагия ще започне. Обикновено се придържате към диета поне пет дни в седмицата, но няма странични ефекти върху тялото, дори ако вашият план 16: 8 се превърне в начин на живот.

Как да се храним според принципа на прекъсващото гладуване 16: 8?

Най-лесният начин да спазвате диета 16: 8 е да изберете 16-часов „прозорец“ на гладно, който включва времето, което човек прекарва в сън. Някои експерти съветват да приключвате храненето в ранните часове на нощта, тъй като метаболизмът се забавя след това време. Това обаче е невъзможно за всички. Някои хора може да не могат да вечерят до 19 часа. или по-късно. Най-добре е обаче да избягвате храната за два до три часа преди лягане. Най-често се избира един от следните осемчасови периоди за консумация на храна:

От 9:00 ч. в 17:00 ч.

В този период от време хората могат да се хранят. Редовната диета е важна за предотвратяване на скокове и спадове на кръвната захар и за избягване на евентуални пристъпи на глад. Някои хора може да се наложи да експериментират, за да намерят най-доброто време за ядене на храна за начина си на живот.

Препоръчителна храна и съвети

Докато случайният план за гладуване 16: 8h не посочва кои храни да се ядат и да се избягват, е полезно да се съсредоточите върху здравословна диета и да ограничите или избягвате рафинирани, мазни и преработени храни. Яденето на твърде много нездравословни храни може да доведе до наддаване на тегло и заболявания.

Балансираната диета се фокусира главно върху:

- плодове и зеленчуци, които трябва да са пресни, с бобови растения, богати на диетични фибри;

- пълнозърнести храни, като киноа, кафяв ориз, овес и ечемик; - протеинови храни като пилешко, пуешко, риба, боб, леща, тофу, ядки, семена, сирене с по-нисък процент мазнини и яйца;

- здравословни мазнини от мазна риба, маслини, зехтин, кокос, авокадо, ядки и семена.

Плодовете, зеленчуците и пълнозърнестите храни са с високо съдържание на фибри, така че те могат да помогнат на човек да се чувства сит и да не изпитва глад. Здравословните мазнини и протеини също могат да допринесат за ситост.

Снимка на илюстрация: Shutterstock.com

Напитките могат да играят роля за ситост на тези, които са на случайна диета 16: 8. Редовното пиене на вода през целия ден може да помогне за намаляване на приема на храна, защото хората, които се нуждаят от вода, понякога се чувстват гладни.

Диетичният план 16: 8 ви позволява да консумирате калории без калории, като вода и неподсладен чай и кафе по време на „прозореца“ на гладно, който продължава 16 часа. Важно е да се консумират редовно течности, за да се избегне дехидратация.

За насърчаване на автофагията е важно да се консумира зехтин (през периода, в който не гладувате, т.е. в рамките на 8 часа, когато ви е позволено да ядете).

Ако по време на гладуването се консумира зехтин, гладуването ще го прекъсне. Упражненията с ниска интензивност като бързо ходене, зелен чай, кафе (в по-малки дози, до две малки чаши на ден), витамини В3 и D могат да помогнат в процеса на автофагия.

Допълнителни съвети

На хората може да им е по-лесно да се придържат към диета 16: 8, като следват следните съвети:

- по-висок прием на инфузии (добавянето на канела може да потисне апетита)

- консумация на вода редовно през деня, по-добре 30 ml на kgTT (например за 80-килограмов човек дневният прием на вода е 2,4 литра)

- Гледайте по-малко телевизия, за да намалите излагането на изображения на храни, което може да насърчи пристъпите на глад. Обърнете внимание колко реклами за храна има за пет минути и какво се рекламира

- Упражнявайте се непосредствено преди хранене, защото упражненията могат да предизвикат глад

- медитация по време на гладуване за преодоляване на глада

Диетата 16: 8 предлага следните предимства

- загуба на тегло и загуба на мазнини

- Храненето за определен период може да помогне на хората да намалят броя на консумираните калории

Той може също да помогне за ускоряване на метаболизма, както и за регулиране на хормоналния статус, особено при метаболитен синдром, инсулинова резистентност и поликистозни яйчници.

Проучване от 2017 г. предполага, че случайното гладуване води до по-голяма загуба на тегло и загуба на мазнини при затлъстели мъже в сравнение с диета с ограничен калориен прием

Профилактика на заболяванията

Смята се, че периодичното гладуване предотвратява редица състояния и заболявания, включително:

- диабет тип 2

- сърдечни заболявания чрез регулиране на нивата на холестерол и триглицериди в кръвта

- някои видове рак

- невродегенеративни заболявания (болест на Алцхаймер, болест на Паркинсон ()

Тъй като изследванията върху автофагията се разширяват, става ясно, че автофагията не е просто отговор на глада. Автофагията допринася за редица физиологични функции, като инхибиране на растежа на раковите клетки и стареене, елиминиране на патогени и почистване на вътрешността на клетките. Има проучвания, които демонстрират нова функция с гени, които допринасят за важността на автофагията. Все още обаче има много неща, които не знаем за механизма на автофагията и това изисква сериозно проучване.

Автофагията ще продължи да привлича вниманието, защото голям брой учени провеждат многобройни изследвания за въздействието на автофагията върху нашето здраве.

Моята гледна точка за автофагията е, че научно доказан процес, който спомага за регенерирането на тялото и лекарството против стареене трябва да бъде възприето в ерата на нарастващия брой на затлъстелите и диабетиците. Ако всичко, което можем да направим за нашето здраве, е да се храним в рамките на 8 часа и да гладуваме 16 часа, това не е изключение, но ние ще се откажем от болестите и преждевременното стареене.

Авторът е специалист физиатър - диетолог


// = БАНЕР ("Единична под статия")?>