Здравословно

Въпреки че обикновено се препоръчва да се яде пет пъти на ден, реалността е, че този съвет няма както хранителна логика, така и научни доказателства.

От години ни бомбардират с идеята, че „яденето на пет хранения на ден е здравословно“, сякаш броят на храненията ни е още един фактор, който трябва да се вземе предвид. Всъщност тази предпоставка е една от най-често добавяните в дългия списък със съвети за отслабване, дори от здравните специалисти като цяло и по-специално от лекарите.

като цяло

Свързани новини

Логиката зад съвета да ядете пет пъти на ден е, че като ядете повече пъти, "метаболизмът се ускорява", което ще означава, че в края на деня ще изгорим повече калории, отколкото ако сме имали само две или три хранене на ден. И за да навият къдрянето, някои добавят към това твърдение още една теория, като например факта, че „яденето по-често и в по-малко количество контролира по-добре апетита“; Или какво е същото, яденето по-малко на ден би довело до повишаване на апетита и ще ни накара да ядем повече при по-малко хранения. Както ще видим по-долу, всичко това твърденията са неверни и липсват доказателства.

Пет хранения на ден не ускоряват метаболизма

Ако анализираме добре твърдението, че пет хранения на ден ускоряват метаболизма, обективно той попада под собственото си тегло.

Въпреки че е вярно, че има част от ежедневната енергия, която изразходваме в преработката на храна, т.нар Термичен ефект на храненето или TEF в английския си акроним. Това е термичен ефект на храната, че на общо ниво би означавало около 10% от общата енергия, която изразходваме на ден. Храната не се усвоява от само себе си и тялото трябва да използва определено ниво на енергия за всички тези метаболитни процеси.

Както и да е TEF не се увеличава или намалява в зависимост от броя на храненията, но по общия брой изядени калории през деня. Няма значение дали ги разделяме на три, пет или десет хранения. TEF винаги ще бъде приблизително 10%, процент, който може да варира (не значително) в зависимост от хранителните вещества, като е малко по-висок, ако се консумират фибри или протеини, които изискват повече енергия за техния метаболизъм. Следователно броят на общите хранения има безполезен ефект и часовете, които преминават от едно хранене на друго. Който има значение, Повтарям, това е общо калории консумира се през целия ден.

Пет хранения на ден не намаляват апетита

яжте балансирано

Втората заблуда относно необходимостта да се яде пет пъти на ден е това, повече хранения, по-добър контрол на апетита и по-малко глад, така ще се консумират по-малко калории на ден. Отново, ако анализираме това твърдение, то попада под собственото си тегло.

Наистина честотата на храненията като метод за контрол на апетита е нещо много лично и по-скоро културно, отколкото хранително: В миналото, когато хората трябваше да ловуват, за да оцелеят, яденето на две или три хранения на ден беше късмет. В средновековието също е било доста често да се яде само три пъти на ден. В днешно време има пет за по-културен фактор, тъй като часовете на "обяд" (или в средата на сутринта) и "лека закуска" (или в средата на следобед) се използват за ядене на нещо, тъй като те са периоди от време, които съвпадат с работните паузи, но не от вътрешна потребност на организма.

Всъщност, намалете честотата на хранене обикновено причинява хората като цяло се чувстват по-сити отколкото обратното, особено когато искате да отслабнете: яденето на три по-големи хранения вместо пет по-малки ще контролира по-добре апетита, тъй като ако увеличим броя на храненията на свой ред, трябва да намалим неговата калорийна плътност (освен ако не се стремим да увеличим тегло, разбира се). А приемането на „малки хранения“ обикновено води до глад, а не до ситост. Или, напротив, по-лесно да се прекалявате с тези ястия.

Следователно, единствената ситуация, при която би се получила някаква полза увеличаването на броя на храненията би било точно обратното на това, което повечето хора обикновено търсят: когато искате да наддадете на тегло, както в случая с висококалоричните диети за натрупване на мускулна маса. В този случай би било удобно да увеличите броя на храненията, защото по този начин можете да консумирате повече храна по-лесно, отколкото ако се опитате да разделите всички тези допълнителни калории само в три големи хранения.

Пет хранения на ден: Какво казва науката

В случай че тези обяснения не са били достатъчни, има и такива проучвания относно. Например проучване, публикувано в Annals in Nutrition & Metabolism през 1987 г. и по-скорошно, публикувано в British Journal of Nutrition през 2010 г., стигна до същия извод: яжте пет пъти на ден или увеличете броя на храненията като цяло, нито ускорява метаболизма, нито подобрява нивата на глюкозата в кръв, нито по-добре контролира апетита.

По-късно, през 2015 г., преглед, публикуван в Frontiers in Nutrition, отново заключи нещо подобно: увеличете броя на храненията на ден няма полза за тялото.

Следователно, както окончателно заключение, моралът на въпроса би бил, че Броят на храненията зависи от всеки отделен човек и неговите цели дългосрочно: ако искате да отслабнете под формата на мазнини, по-добре е да ядете три големи хранения; Ако искате да напълнеете под формата на мускулна маса, храненето пет пъти на ден (или повече) би било добър вариант. Намаляването на броя на храненията не променя метаболизма, загубата на мускули или изобщо нещо.