Това е, което сме чували през целия си живот, откакто започнах в света на ютиите и се заинтересувах от диетата си, информацията, която получих, трябва да ядете на всеки 3 часа, за да "ускорите" метаболизма си, 5-6 хранения на ден ден.

хранения

Наистина ли е необходимо това?

Винаги съм разбирал, че това е нещо съвсем логично, затова го внедрих в диетата си от самото начало и го правя от години. По същия начин, това е, което препоръчах на клиентите си от началото на BODYIGNITION, но разбирам, че това, което прави добрият професионалист, е да се развива и да не се придържа към никаква идея и да отхвърля всичко останало поради его или хранителна догма.

Науката отзад.

Всеки път, когато ядете, скоростта на метаболизма ви се увеличава за няколко часа. Тялото използва енергия, за да смила и усвоява тези хранителни вещества. Това се нарича „Термичен ефект на храната“, „TEF“ за неговото съкращение на английски. Количеството на използваната енергия е право пропорционално на консумираните калории и хранителни вещества, приблизително 10% от консумираните калории.

Мнозина препоръчват да ядете много пъти на ден, като приемете, че колкото повече пъти ядете, толкова по-голям е топлинният ефект върху метаболизма ви. Термичният ефект обаче не е свързан с броя на храненията, а с количеството калории, които ядете за 24-часов период.

Да приемем, че измерваме TEF за нормален ден, на 3000 калории диета с 40% протеини, 40% въглехидрати и 20% мазнини. Оценяваме 3 различни сценария:

1. Три хранения: 1000 калории на хранене.

2. Шест хранения: 500 калории на хранене.

3. 8 хранения: 375 калории на хранене.

В сценарий 1 ще имаме по-голямо увеличение и по-голямо удължаване на скоростта на метаболизма, което ще намалее през следващите часове до следващото хранене. Сценарий 3 ще има по-малко, но по-последователно увеличение. Сценарий 2 - средна точка между двете.

Въпреки това, за период от 24 часа няма да има разлика в топлинния ефект. Количеството енергия, използвано от TEF, ще бъде същото, независимо от сценария. 10% от 3000 калории ще бъдат еднакви, независимо на колко ястия ги разделяте.

Обратно към реалния живот.

Много културисти, модели и любители на фитнеса са постигнали ниски нива на мазнини, използвайки метода на "честото хранене". Постигнал съм го и във физиката си и в тази на клиентите си.

По същия начин има спортисти и любители на фитнеса, които следват метода на интермитентното гладуване и постигат отлични резултати. И от друга страна имаме културисти от старата школа като Винс Жиронда, които успяха да имат възхитителна физика с класическия модел с 3 хранения.

Всеки метод има плюсове и минуси:

- Яденето на 5-6 хранения позволява на някои хора да държат глада си под контрол през целия ден, но в същото време ги прави роби на контейнери за храна и аларми на часовника, напомняйки ви, че са минали 3 часа от последното ви хранене.

- Интермитентното гладуване улеснява по-голямата загуба на мазнини по време на фазата на гладно, подобрява храносмилателния процес, като ви дава по-дълга почивка и големите хранения в края на деня ви дават по-голяма ситост. Но някои хора с лош апетит не могат да ядат необходимите калории, като съкращават часовете си за хранене.

- 3 ястия като периодично гладуване подобрява храносмилателния процес и ви позволява да направите ястията малко по-големи и по-засищащи. Но по същия начин хората с малък апетит понякога не успяват да консумират необходимите калории, за тези хора е най-добре да увеличат честотата до 4-5 хранения.

Посланието, което искам да ви предам, е да изберете метода, който е най-удобен и устойчив за вас в дългосрочен план.

Старото училище.

Всички стари културисти и щангисти се хранеха 3 пъти.

Винс Жиронда ядеше само 3 хранения и той, и клиентите, които консултираше, имаха впечатляваща физика.

Серж Нубре яде само 1-2 хранения на ден и беше един от най-добрите за времето си. Тогава нямаше научно архивиране на днешния ден, но техният метод беше основно Постоянно гладуване.

В блога на Джейсън Феруджия прочетох нещо, което привлече вниманието ми, и то е, че идеята за приготвяне на 6 ястия трябва да е била популяризирана от компании за добавки, тласкащи продажбата на протеинови прахове. „Имате нужда от 3 твърди хранения + 3 шейка между храненията“

Серж Нубре яде само 1-2 хранения на ден. имаше метаболизъм като меден серум. НЕ!

Превърнете това в нещо приятно.

Лично за мен беше облекчение да намаля честотата на храненията си, винаги съм бил „жартон“ и предпочитам да ям малко ястия, които наистина ме оставят доволни, отколкото да ходя по цял ден да ям и да съм гладен на всички хранения. Времето ми изминава дълъг път, като не ми се налага да прекарвам толкова време в готвене/опаковане на храна и да я нося цял ден. Също така се чувствам по-енергичен и буден през деня, всеки път, когато ядете, тялото използва енергия в процеса на храносмилане, през деня предпочитам да фокусирам всичките си сили върху работата си и по-продуктивните неща, а по обяд изпращам поздрави на Tuber Gourmet.

В края на деня храненето и тренировките трябва да са приятни неща, не виждам как да ходя с часовник, който ви казва, че са минали 2 часа и трябва да се храните, наподобява това. Следвайте инстинктите си и възприемете метода, който най-добре отговаря на начина ви на живот, а времето за хранене става наистина приятно.