Като цяло мисля, че работим доста зле с глутеуса и прибягваме до неефективни упражнения или не използваме директно необходимото натоварване, но ако говорим за gluteus medius, този мускул е още по-забравен.
Нашите глутеуси са разделени на три: глутеус максимус, среден и долен. Средата отговаря за движенията на отвличане на тазобедрената става или, което е същото, движения, при които единият крак се отдалечава от центъра на тялото ни навън.
Този мускул е отговорен, наред с други неща, за поддържане на стабилността и положението на бедрото и ако не работим правилно или развитието му отстъпва на останалите може да причини наранявания на долната част на тялото.
Ето защо ще видим днес няколко упражнения, които можем да направим, за да подчертаем тази част на глутеуса и да избегнем възможни наранявания. Ако искате да работите върху останалите части, ето списък с петте най-добри упражнения за глутеуса.
Тазобедрена тяга с ластик
Ако добавим еластична лента към обичайната тяга на тазобедрената става над коленете си, ще работим по глутеус медиус по този начин. Каучукът кара краката ни да отидат навътре и ние, използвайки gluteus medius, трябва да натискаме лентата.
За да направите това упражнение не забравяйте, поставяте лентата над коленете си, поддържате горната част на гърба си на висока пейка и поддържате щангата на таза с помощта на гума за възглавница. В това положение, когато глутеусът лежи на пода, трябва да го повдигнете, образувайки ъгъл от 90º с краката си. забелязвайки свиването на глутеума при всяко повторение.
Отвличане на тазобедрената шайба
В такъв случай ще се фокусираме директно върху глутеус медиус работи по отвличане на тазобедрената става и използва долна ролка като баласт. За да направим това упражнение, ние просто заставаме странично към ниска ролка, обвързвайки я с крака, който е най-отдалечен от ролката. След това, контролирайки движението през цялото време и поддържайки крака изправен, ние отвличаме по контролиран начин, запазвайки движението малко в последната част.
Важно е да се държим с ръце предотвратяване на тягата на ролката от променливо положение на торса а също така дръжте гърба си изправен и контролиран през цялото време. В това упражнение също не ни е от полза да правим експлозивни дръпвания, но е по-добре да контролираме движението и да го правим бавно.
Похитители на машини
Това е поредното упражнение, в случая на машина, при което работим директно върху отвличането на тазобедрената става и следователно на глутеус медиус и в този случай също така глутеус максимус. Тъй като се извършва в машината за похитители, тя няма никаква сложност при изпълнението й, но трябва да вземем предвид няколко неща.
Има хора, които мобилизират торса по време на всяко повторение и е важно той да не участва в движението, просто седнете спокойно и поддържайте торса си удобно прикрепен към облегалката. От друга страна, избягвайте резки и ненужни движения.
Клекове с пистолет
Това упражнение е много сложно и изисква много баланс и сила, но е ефективен начин за работа на квадрицепсите и целия глутеус и сред тях глутеус медиус. В такъв случай, Когато правим клякане с един крак, ние се нуждаем от отвличане на тазобедрената става, за да поддържаме баланс на движението и затова глутеус медиус се работи повече, отколкото в нормалния клек.
Започваме да се спускаме при това движение, извеждайки единия крак напред и бедрата си назад, докато опорният крак се огъва. Дръжте гърба си изправен и петата трябва да остане плоска на земята през цялото време.
Един вариант да започнем с това движение е да го направим, без да слизаме докрай, удряйки глутеусите ни на пейка от фитнеса например. Малко по малко можем да увеличим спускането и да отидем по-дълбоко, докато успеем да завършим пълен клек.
Чудовищни разходки
Това е поредното упражнение, с което можем работим с нашия глутеус медиус в допълнение към укрепването на коленете. За целта поставяме еластична лента около краката в глезените и с полу-огънати крака правим странични стъпки.
Колкото по-голяма е амплитудата на стъпката и колкото повече спускаме тялото, за да го дадем, толкова по-голямо е участието на нашите глутеуси. така че започнете от малко и увеличавайте разстоянието на всяка стъпка.
Избягвайте да свивате коленете навътре по време на стъпките или огънете бедрото. Ако сложите ръце на бедрата си, ще бъде по-лесно да поддържате равновесие и по този начин правите движението правилно.
- Пет съвета за хранене, за да оптимизирате рутинните си упражнения
- Пет уреда за упражнения, за да влезете във форма у дома TopComparisons
- Пет упражнения за отслабване и определяне на талията, които можете да правите у дома
- Пет лесни упражнения, които можете да правите у дома, за да отслабнете
- Пет упражнения с тежести за тонизиране на глутеусите у дома