Спазването на адекватна диета за спортист с издръжливост не е толкова сложно, колкото може да изглежда. Следвайки няколко ключови насоки, можете да намерите правилния баланс.

ключа

Ние сме това, което ядем. Тази максима винаги е показвала колко е важно за всеки да спазва правилните хранителни насоки. В случай на спортист за издръжливост, тази максима е още по-важна.

Като има по-високи енергийни разходи, планинският бегач трябва преди всичко да има една цел, когато се занимава със собственото си хранене: баланс. Постигането на хранене, което ни осигурява необходимото, което не означава прекаляване или недостиг, може да изглежда сложно, но извън научните правила, следването на поредица от параметри може да ни помогне да поставим основите на балансирано хранене.

Вярно е, че професионалните бегачи измерват практически всяко хранене, което ядат, имат подробен план какво да ядат при всеки повод, кога могат да си позволят лукс, кои са най-подходящите храни и т.н. Но обикновено популярните брокери нямат такъв вид информация. Затова ви оставяме следните ключове за постигане на балансирано хранене:

Избирайте разумно въглехидратите

Когато чуем, че въглехидратите са жизненоважни за всеки спортист, забравяме, че не всички въглехидрати са еднакви. Рафинираната захар не е същото като пълнозърнеста зърнена култура, въпреки че метаболитно казано те са източници на въглехидрати. Следователно, един от аспектите, които трябва да овладеем, е да знаем как да дадем на тялото си правилния тип въглехидрати.

Най-добрите източници на въглехидрати са тези, които идват от непреработени храни: плодове, зърнени култури (за да могат да бъдат цели), зеленчуци, бобови растения ... Това са източниците на хидрати, които се интересуваме да консумираме ежедневно. Избягвайте други източници на въглехидрати, като захари и рафинирани зърнени храни, сладки напитки и др.

Винаги се възползвайте от Метаболитния прозорец

Въпреки че мнозина смятат, че това е мит, метаболитният прозорец е напълно реален и трябва да се използва максимално от бегачите. След усилие следващите 20-40 минути са от съществено значение, тъй като по това време тялото е в състояние да усвоява хранителните вещества много по-бързо.

Възползването от този процес е много важно и за това трябва да знаем какво да дадем на тялото си, така че то да има необходимото за неговото заместване. Има общо правило, което е, че през тези 30 минути след тренировка трябва да консумирате между 0,7 и един грам въглехидрати на килограм тегло и между 0,2 и 0,4 грама протеин на килограм тегло. Както казахме в предишната точка, добре изберете източника на хидрати.

Яжте "истинска" храна

Това е съвет не само като спортисти, но и за всеки. Прогонете индустриалните продукти от шкафа си и се опитайте да ги замените за истинска храна. Например, ако искате да ядете картофено пюре, опитайте се да го направите сами, вместо да купувате индустриален препарат. Този тип индустриална храна съдържа серия от продукти, които не са ни необходими, като консерванти, оцветители, подобрители на вкуса и др.

Зеленчуците, плодовете, зеленчуците, месото, рибата ... са много пълен източник на хранителни вещества и те ни дават, освен хидрати или протеини, серия от витамини и минерали, които са от съществено значение на клетъчното ниво. И те го правят, без да имат сред компонентите му вещества, които не са толкова положителни за нашето тяло. Винаги избирайте истинска храна пред преработена храна.

Значението на електролитите

По-известни като минерални соли, електролитите са едни от най-известните хранителни вещества. И част от този „успех“ се дължи на производителите на спортни напитки. Като общо правило, спортист, който спазва балансирана диета, не се нуждае от допълнително снабдяване с електролити, освен в редки случаи.

Например, в плана на типичен бегач с ултра пътека приемът на електролит би имал смисъл само при писти с продължителност над 90 или 100 минути. Като общо правило тези дълги тренировки обикновено се правят веднъж или най-много два пъти седмично, което е, когато би имало смисъл да се приемат минерални соли. Останалите тренировки не включват толкова големи разходи и могат да бъдат заменени с адекватно хранене.

Не забравяйте, че много спортни напитки имат много захари, особено рафинирани, което не е добре за заместване на изгубения гликоген. Когато ги приемате, уверете се, че са под формата на прах или таблетки, че се смесват с вода и не съдържат други продукти, които не са ни необходими.

Елиминирайте храната без причина

Почти всички от нас ще знаят случая с някой, който е елиминирал някакъв продукт от диетата си и е чудо: оттогава те тренират и се състезават много по-добре. Е, тази стратегия не е добра.

Елиминирането на определени видове храни от нашата диета без причина няма да ни помогне, освен ако не е по лекарско предписание. Една от най-новите прищявки е да се елиминира глутенът, без да има някакъв вид непоносимост, което няма никакъв смисъл. Това се е случило и с млечни продукти или дори с повече хранителни групи, като продукти от животински произход, в случая на вегетарианци-вегани или бобови и зърнени култури, както при диетата Палео.

Освен ако нямате предписана от лекар непоносимост, елиминирането на група храни без причина не е полезно за тялото ви. Най-добре е да се храните по много разнообразен начин, като се дава приоритет на консумацията на плодове, зеленчуци, зеленчуци, бобови растения, ядки, яйца, млечни продукти, риба или бяло месо. Яденето на всичко е най-добрият начин да намерите баланс.