шейк

Пийте протеинов шейк. Със сигурност сте чували нещо за пиенето Протеинов шейк. Преди няколко години имаше идеята, че този тип шейк се препоръчва само за високоефективни спортисти или за културисти, които искат да увеличат обема на мускулите, доскоро този тип продукти също бяха свързани с теми като; увеличаване на мускулите, загуба на тегло, фитнес живот, хиперпротеидна диета, наред с други. Важно е да се подчертае това Има много митове и дезинформация около протеиновите шейкове, Преди да помислите дали да приемате протеинова добавка или не, трябва да знаете Какво представляват протеините? Какво е протеинов шейк? Y. Кога да се пие протеинов шейк? ще ти обясня.

Какво представляват протеините?

Протеините са макромолекули, съставени от аминокиселини. Те участват в различни метаболитни процеси и участват в процеси на растеж, възстановяване, създаване и развитие на тъкани. Те ни осигуряват 4 килокалории за всеки грам протеин. Аминокиселините, които изграждат протеините, се разделят на съществени и несъществени, хранителното богатство на протеина зависи от изобилието и вида на аминокиселините, които има, ето как протеините се разделят на пълноценни и непълни протеини. Протеините от животински произход като риба, постно месо, яйца и мляко са протеини, известни като „Завършено“ за съдържанието на незаменими аминокиселини, които имат, докато растителните протеини, с изключение на соята, са „Непълна“, последните в комбинация с определени храни като сложни въглехидрати се допълват в техния недостиг на аминокиселини.

При здрави възрастни се препоръчва консумация 0,8 до 1,0 грама на килограм тегло на ден. В зависимост от физическото упражнение, което правите, и физическото състояние, в което се намирате, дневната нужда от протеин може да намалее или да се увеличи. Изискването може дори да варира значително между двама души на една и съща възраст, височина и тегло, при някои заболявания протеинът трябва да бъде модифициран, препоръчва се вашият диетолог коригира вашите нужди от протеини в зависимост от вашето здраве.

Какво е протеинов шейк?

Е протеинова хранителна добавка, осигурява аминокиселини, които, както споменахме по-горе, са основните компоненти на този макронутриент. Обикновено намираме тази добавка под формата на прах, но можем да я намерим и под формата на капсули или течности.

Те са добър източник на протеин, В зависимост от вида на протеина, който сте избрали, той може да бъде класифициран като пълноценен или непълноценен протеин и може да съдържа въглехидрати и липиди в състава си. Това е практичен инструмент, който може да се използва за попълване и задоволяване на ежедневните нужди от протеин.

Някои Ползи които имат протеинови шейкове са:

  • Удобство, обикновено те трябва да се смесват само с вода.
  • Консумирането на протеини увеличава ситостта и намалява апетита.
  • Помага за задоволяване на ежедневните нужди от протеин.
  • Действа върху мускулната регенерация и възстановяване.

За какви ситуации бихте препоръчали протеинов шейк?

Може да се препоръча за увеличаване на мускулите, на план за хранене, за да отслабнете, при някакво заболяване, при което нуждите от протеини се увеличават или е по-осъществимо да се набавят в смути или когато е трудно да се отговори на изискването с храна и е по-практично да се допълни с Протеинов шейк.

Когато искате да увеличите мускулната си маса калорични нужди обикновено се увеличава, протеиновият шейк може да е опция, когато вече не можете да добавяте повече храна към вашата диета. Пример; вземете 1 лъжичка протеин, вместо да приготвите и изядете 6 белтъка.

Око, като всяка добавка, протеиновият прах може да има странични ефекти, някои хора не обичат протеиновия прах, някои нежелани реакции са; акне, стомашно-чревни разстройства, задържане на течности, възпаление, наред с други. В случай, че откриете някой от тези ефекти, е необходимо да спрете употребата на този протеин, да потърсите такъв с различен състав или да изберете да отговорите на вашите изисквания, без да включвате протеинов прах, не е правило да го включвате във вашата диета, в добър хранителен план вашите нужди от протеини могат да бъдат покрити с храна.

Протеинови шейкове и физически упражнения

Храненето е най-важният съюзник на физическите упражнения.

Упражнение и хранене

Физическите показатели се влияят от различни фактори, като например обучение, генетика и диета. След като правим физически упражнения, изразходваната енергия трябва да бъде заменена, за това е много важно да имате достатъчен запас от въглехидрати, протеини, мазнини, витамини и минерали през деня.

Храната трябва да бъде адекватна както по качество, така и по количество, така че трябва да бъде адаптирана към ежедневните ни енергийни разходи, което също трябва да включва обичайната ни физическа активност и физическо упражнение, като се има предвид нейното честота и интензивност. Един от митовете на протеиновите шейкове е, че те са достатъчни за регенериране на мускулите след тренировка, но трябва да се има предвид, че мускулът се нуждае и от въглехидрати и че ще бъде безполезно да приемате протеинов шейк, ако през останалата част от деня не имам такъв адекватна и достатъчна диета също във въглехидрати и мазнини. Мускулите не се увеличават автоматично с протеинов шейк, протеиновите прахове не са магически добавки, те трябва да се разглеждат само като инструмент за допълване на диетата ни, ако е необходимо.

И кога трябва да решим да приемаме протеин на прах?

Когато не приемате достатъчно протеини, можете да се почувствате слаби, уморени и отпуснати. Ако имате ясна цел и искате да увеличите мускулната маса, да я поддържате с упражнения или да подобрите физическото си представяне, трябва да сте сигурни, че отговаряте на вашите изисквания за енергия и макронутриенти и че и двамата са ориентирани да постигнат вашата цел. Как можете да знаете вашите нужди от протеин? Нека си спомним, че първоначално здравият възрастен трябва да консумира 0,8 до 1,0 грама протеин на килограми тегло на ден. Вашите нужди могат да се променят поради начина ви на живот, прегледайте тези цифри с вашия доверен диетолог. Ако не отговаряте на тези минимални дневни изисквания, за да поддържате теглото си и искате да увеличите мускулната си маса, със сигурност ще трябва да направите промени в диетата си и да помислите за включване на протеинов шейк, ако ситуацията го налага.

Какъв протеинов шейк?

Една от най-често срещаните грешки е непроверяването на етикета за хранителните стойности и съставките на протеина, който използвате. Може да се стремите да отслабнете или да качите мускули, но тази добавка няма достатъчно протеини или въглехидрати, за да постигнете целта си. Много е важно да прочетете етикета, да знаете порциите и съставките.

Приемането на „печалба за маса“ се различава от протеиновия прах, тъй като количеството протеин, мазнини и въглехидрати е много различно. Трябва да решите какъв тип протеин е по-подходящ за вашите цели и здравословно състояние. Човек, който иска да напълнее, вероятно ще трябва да избере протеин с въглехидрати, но някой, който иска да отслабне или да се тонизира, трябва да търси протеин без въглехидрати и мазнини, в противен случай това може да саботира целта им.

Има много видове протеинови добавки, най-известните са:

  • Суроватка: Имат бързо храносмилане, получава се от мляко.
  • Казеин: Получава се и от мляко, но усвояването му е по-бавно. Той е богат източник на калций.
  • Соя: Този вид смути е от растителен произход, но има всички основни аминокиселини
  • Ориз и грах: Това е протеин от растителен произход с незаменими аминокиселини в комбинация. Този тип е идеален за хора с алергии, непоносимост към млечни продукти или вегани.
  • Коноп: Той е с високо съдържание на омега 3. Той е с ниско съдържание на незаменими аминокиселини.
  • Яйце: Това е висококачествен и лесно усвоим протеин.

След като изберете вида на протеина, фокусирайте вниманието си върху съдържанието на протеин на порция. Един добър протеин на прах има достатъчно прием на протеин в една порция (обикновено 1 лъжичка), това трябва да варира между 21-25 г протеин. Също така проверете количеството въглехидрати и мазнини на порция, там можете да проверите колко порции въглехидрати или мазнини бихте консумирали в този протеинов шейк. В съставки Препоръката е, че протеинът е първият, той се стреми да не се появява захар сред първите съставки на формулировката.

Протеинов шейк: Трябва ли да се приема преди или след тренировка? Между храненията или преди лягане?

В продължение на много години концепцията за анаболен или прозорец на възможностите, който е периодът от време след тренировка, когато е необходимо да се поглъщат протеини и въглехидрати, за да се осигури възстановяване и мускулна печалба, това е добре проучена тема и няколко проучвания обсъждат тази стратегия за най-доброто време за консумация на протеини.

Много се говори и за комбинираната добавка между протеини и въглехидрати, която има предимства при възстановяването на мускулната тъкан и попълването на запасите от гликоген в мускула.

Повечето хранителни стратегии включват хранене преди и след тренировка. Помислете, че при определяне на времето или насоките за консумация на протеинов шейк трябва да се вземат предвид много фактори. Последните заключения по този въпрос ни казват, че прозорецът на възможностите няма точно време и че е така по-голяма значимост общата дневна сума прием на протеини, отколкото след тренировка.

Няма голямо значение кога се приема, ако не и дневното количество протеин, което се приема.

Като цяло, в хранителните препоръки на спортист или човек, който прави много физически упражнения, ще бъде от съществено значение да се отговори на ежедневните нужди от енергия и макронутриенти и съобразете приема си с вашия начин на живот и тренировки.

Уравнение за здравословен живот: Храна + упражнения.

Протеинов шейк и упражнения

Здравословният живот се изгражда в комбинация от различни фактори, ние знаем, че диетата е един от ключовите фактори и упражненията са един от най-добрите съюзници за нашето здраве поради многобройните ползи, които тя има за нашето тяло. Протеиновите добавки не са предназначени да заменят времето за хранене, основната цел на пиенето на протеинов шейк е да отговорите на ежедневните си нужди от протеин. За да помислите за включване на протеинов прах във вашата диета, като основа трябва да имате добра диета и в комбинация с редовни физически упражнения можете да получите много добри резултати.

В заключение, кога да се пие протеинов шейк? в оптимални здравословни условия, Протеиновите шейкове се използват за мускулна регенерация и увеличаване на мускулната маса в комбинация с упражнения. Те се препоръчват, когато обичайната дневна диета не достига общата нужда от протеини. Те също могат да бъдат препоръчани като част от план за добавки при някои патологии. Да комбинираш тренировките с добра диета, която отговаря на достатъчен прием на протеини, могат да насърчат мускулната ефективност, възстановяването и увеличаването на мускулната маса.

Сега имате информация кога да пиете протеинов шейк. Не забравяйте, че преди да консумирате протеинова добавка и да решите коя е най-подходяща за вас важно е да се консултирате със здравен специалист.

Можете да видите рецепти, препоръчани продукти и повече информация на @ prana.nutricion.

Препратки
  • Barbany, J. R. (2019). Храна за спорт и здраве . Paidotribo
  • Fernández-Lázaro, D., Díaz, J., Caballero, A., & Córdova, A. (2019). Обучение за сила и съпротива при хипоксия: ефект върху мускулната хипертрофия. Биомедицински, 39 (1), 212-220.
  • Herrera-Ponce, A. L., Alarcón-Rojo, A. D., Salmeron, I., & Rodríguez-Figueroa, J. C. (2019). Физиологични ефекти на биоактивни пептиди, получени от суроватъчни протеини върху здравето: Преглед. Списание за хранене в Чили, 46 (2), 205-214.
  • López, E. V., Espinosa, J. G., & Sierra, L. B. (2019). Хранителни параметри за развиване на добра физическа подготовка и качество на живот в спорта. Цифрова анатомия, две (4), 42-51.
  • Prieto, J. H., & Irigoyen, J. Y. (2016). Анализ на поведението на анаболния прозорец при физически активни хора: Библиографски преглед. MHSalud, 13 (1), 1-15.

Ние ви помагаме да спестите:

Можете да намерите най-добрите предложения на Amazon, като кликнете тук.