Млечните продукти са естествени „смесени“ храни, които осигуряват приблизително 12 грама въглехидрати и 8 грама протеин на порция. Никоя друга група храни не осигурява почти еквивалентни количества въглехидрати и протеини. Освен това млечните продукти са добър източник на калций, калий, магнезий и витамин D.
Поради това млечните продукти с ниско съдържание на мазнини (те имат по-малко наситени мазнини) са традиционен компонент на плана за хранене при диабет. Но какво, ако сте с непоносимост към лактоза ?
Съдържание
Какво е непоносимост към лактоза?
Непоносимостта към лактоза е състояние, при което хората изпитват храносмилателни симптоми, като подуване на корема, диария и газове след ядене или пиене на мляко или млечни продукти. Това обикновено се случва, когато има дефицит на лактаза, ензимът, който е отговорен за разграждането на лактозата, която е естествена захар в киселото мляко и други млечни продукти. Това може да се случи и когато има лактозна малабсорбция. При хора, които имат дефицит на лактаза, тънките черва произвеждат ниски нива на лактаза и не могат да усвоят много лактоза. Когато неразградената лактоза премине в дебелото черво, това може да причини дискомфортни симптоми като газове, коремна болка или подуване на корема.
Тежестта на симптомите и степента на чувствителност зависят от човека. Някои хора могат да понасят малки количества лактоза, докато други могат да получат смущения всеки път, когато ядат, или само когато консумират големи количества лактоза на гладно.
Според статия в Американската академия за преподаватели по диабет е важно да си направите официален тест, ако подозирате, че всъщност имате непоносимост към млечни продукти. Независимо дали е диагностициран или не, все пак можете да погълнете около 12 грама лактоза (еквивалент на чаша мляко) или по-малки количества, открити в сиренето, без да изпитвате симптоми.
Ами непоносимостта към лактоза сред афроамериканците и латиноамериканците?
Изследванията показват, че както афро-американците, така и испанците консумират по-малко от препоръчаното количество млечни храни поради предполагаема или действителна непоносимост към лактоза. Това може да бъде проблематично по различни причини. Първо, приемът на млечни продукти е свързан с намален риск от хронични заболявания или състояния, включително хипертония, сърдечно-съдови заболявания, метаболитен синдром, диабет тип 2 и остеопороза, както и намаляване на телесните мазнини, когато се комбинира с енергийно ограничена диета. Тъй като честотата на диабет тип 2 и сърдечни заболявания е по-висока при тези от испаноморски и афроамерикански произход, ограничените млечни продукти могат да ги изложат на по-голям риск от развитие на тези заболявания.
Ако преди това не сте били диагностицирани с непоносимост към лактоза и подозирате, че я имате, бихте се възползвали от ясна диагноза. Можете да толерирате малки количества млечни продукти, ако ги въвеждате бавно и не ги ядете на гладно. Някои педагози препоръчват да се добавят не повече от 12 грама лактоза наведнъж и никога да не се ядат млечни продукти на гладно. Добавянето на някои нискомаслени млечни продукти към диетата, ако приемем, че е поносимо, може да подобри качеството на диетата, като осигурява хранителни вещества и увеличава насищането.
Ето какво може да направи човек с непоносимост към лактоза, за да отговори на своите хранителни нужди.
Ако имате непоносимост към лактоза, можете да добавите малки количества млечни продукти без симптоми и просто не. Ето няколко съвета, за да получите това, от което се нуждаете.
- Опитайте да добавите към вашата диета някои млечни продукти без лактоза и ниско съдържание на лактоза, като мляко/кисело мляко без лактоза, гръцко кисело мляко, нискомаслена моцарела и швейцарско сирене.
- Не яжте млечни продукти на гладно, особено в големи количества.
- Включете в диетата си зелени листни зеленчуци, които също са богати на каликум (ако имате бъбречно заболяване, консултирайте се с Вашия лекар, преди да ги добавите, тъй като тези храни може да не са подходящи за Вас).
- Ако сте много чувствителни, заменете млечните продукти без лактоза в плановете за хранене, които съдържат млечни продукти.
- Уверете се, че получавате адекватни количества калций и витамин D. Посъветвайте се с вашия доставчик на здравни услуги, ако имате нужда от добавка.
Продължавайте да се фокусирате върху качеството на храната, като избирате разнообразие от нишестени зеленчуци, плодове, постни протеини и здравословни мазнини. Опитайте се да ядете постоянно количество въглехидрати на хранене. Колко ви трябва, зависи от различни фактори: Колко въглехидрати трябва да ям на ден?
Ето груба разбивка на нуждите от хранителни вещества:
- 45 до 60 грама въглехидрати на хранене
- 15 до 30 грама въглехидрати на лека закуска
Както винаги, прочетете етикетите
Ако сте много чувствителни към лактоза, винаги не забравяйте да сканирате списъците на съставките на пакетираните храни за съставки, които показват лактоза:
- Серум
- Казеин
- Казеинати
- Лактоза
- Нуга
- Масло
- Сирене
- Извара
- Продукти, получени от мляко.
- Обезмаслено сухо мляко
- Сухи млечни твърди вещества
- Сухо мляко на прах
План за хранене без диабет без лактоза
Това е пример за план за хранене без диабет за лактоза за един ден (закуска, обяд, вечеря и лека закуска), който съдържа приблизително 1600 калории: 49 процента калории от въглехидрати и 26 процента калории от мазнини.
Закуска:
- 2 филийки 100% пълнозърнест тост
- 2 супени лъжици фъстъчено масло
- 1/2 среден банан или 1 1/4 чаша ягоди, нарязани на филийки
- Кафе с крем без млечни продукти (т.е. бадемово мляко)
Обяд:
- 4 унции печени или печени пилешки гърди
- 1/2 джоб 6-инчов пълнозърнест пита
- 2 супени лъжици авокадо
- 1 малка ябълка
- 1 чаша сурови моркови
- 1/3 чаша хумус
- 4 унции пържола на скара или риба на скара
- 1 чаша суров зелен фасул
- 1 чаша смесена маруля
- 1 чаена лъжичка зехтин с 2 супени лъжици оцет ng
- 6 нарязани бадеми, които да сложите в боб и салата
- 2/3 чаша кафяв ориз
Сандвич:
4 унции) с 1 супена лъжица натурално фъстъчено масло, бадемово масло, масло от кашу или слънце. (Ако нямате масло от ядки, можете да изберете разнообразие от ядки, които да съчетаете с 15 бадема, 25 шам-фъстъци, 14 половинки орех, 12 кашу, 25 фъстъци)
Съвети за планиране на диабетно хранене
Bailey RK, Fileti CP, Keith J, Tropez-Sims S, Price W, Allison-Ottey SD. Нетолерантност към лактоза и здравни различия между афро-американците и испанците: Актуализирано консенсусно изявление. J Nat Med Assoc. 2013; 105 (2): 112-127.