Упражненията, рутината и диетата, с които Крис Хемсуърт се подготви за снимките на филма „Тор“. Историята за това как авторът е успял да увеличи 10 кг мускулна маса.
Как Тор стана мускулест?
За да изглежда като супергерой, Крис Хемсуърт постави 10 килограма мускулна маса за снимките на филма „Тор“. Според признанията на актьора след това той е бил принуден да смени всички дрехи в гардероба си, тъй като всичко е било твърде малко за него.
Крис коментира, че основната тайна за постигане на целта му е да се храни постоянно: „Прекарах цели дни в ядене. Повярвайте ми, това не е толкова лесно, колкото звучи, яденето дори когато не искате, а най-лошото беше големите порции, които трябваше да консумирам “(1).
Диетата на Крис Хемсуърт
Основата на диетата им бяха продукти, богати на протеини (месо, пиле, яйца), протеинови коктейли, както и пресни плодове и зеленчуци: плодове със съдържание на захар след тренировка за затваряне на метаболитния прозорец и акомпанименти (гарнитури) на зеленчуци във всяка храна като източник на фибри.
Естествено, порциите и храненията се контролират, като се вземе предвид количеството калории, както и порциите (в грамове) на мазнини, протеини и въглехидрати. Най-здравословните варианти на подобни продукти бяха внимателно подбрани, например киноа вместо ориз.
Правила за обучение на супергерои
Преди да започне подготовката си да играе „Тор“, актьорът вече беше доста атлетичен. Подобно на повечето австралийци, Крис сърфира, боксира и ръгби. За да увеличи масата на тялото си, Крис се фокусира върху силови тренировки.
Хемсуърт казва, че обръща много внимание на детайлите: „Трябва да сте внимателни към начина, по който държите щангата, в каква позиция е гърбът ви, ако имате стегнат корем и много дребни детайли, всичко е важно. Вдигането на тежести без техника не е достатъчно ”(1).
Рутината на Тор
Рутината за изграждане на мускули беше под надзора на известния холивудски треньор Дъфи Гавър. Тренировките протичаха така: четири дни тренировка, ден почивка и след това отново четири дни физическа активност и т.н. (2).
Важно е да запомните, че тази рутина е разработена специално за Крис Хемсуот и че тя се изпълнява под контрола на личния му треньор и включва специална диета. FitSeven не препоръчва да копирате тази програма за обучение, особено за начинаещи.
Ден 1
Сутрин: Гърди и рамене
- Повдигане на дъмбели с плоска пейка - 3 серии от 12, 10, 8 повторения
- Легнало лежане (среден захват) - 3 серии от 12, 10, 8 повторения
- Странични повдигания с гира в седнало положение - 3 серии от 15, 12, 10 повторения
- Постоянни повдигания с дъмбели - 3 серии от 15, 12, 10 повторения
- Arnold Press - 3 серии от 12, 10, 8 повторения
Следобед: Бокс и корем
- Ударни удари за щанги - 5 комплекта от по 3 минути
- Ритници за пробиване - 5 комплекта по 3 минути
- Петличен скок - 5 комплекта по 3 минути
- Като алтернатива бяха направени 30 минути кардио с интервали с различна скорост.
- Сгъване на лакътя (подобно на стойката на ръка, но на лактите) - 60 секунди
- Странична дъска - 60 секунди
- Римски повдигания крак - 20 повторения
- Коремни коремни преси - 20 повторения
- Странични хрускания - 20 повторения
Три сета от всяко упражнение трябва да се изпълняват с почивки от 1 до 2 минути.
Ден 2
Сутрин: Гръб и ръце
- Крист - 3 серии от 15, 12, 10 повторения
- Мъртва тяга - 3 серии от 10, 8, 6 повторения
- Свиване на бицепс с щанга - 3 серии от 10, 8, 6 повторения
- Френска преса за трицепс - 3 серии от 10, 8, 6 повторения
Следобед: Бокс и корем
- Същото като ден 1.
Ден 3
Сутрин: Карам сърф
Ако нямате възможност за сърфиране (независимо от причината), заменете го с 30 минути кардио с интервали с различна скорост (2 минути бързо, 3 нормални, 3 бавни, 1 бързо и т.н.).
Следобед: Крака
- Удължение на седналия крак - 3 серии от 10, 8, 6 повторения
- Извиване на легнал крак - 3 серии от 10, 8, 6 повторения
- Дълбоки клекове с щанга - 3 серии от 10, 8, 6 повторения
Ден 4
Сутрин: Корем
- Същото като ден 1.
Актьорът призна, че е почти невъзможно дълго време да се поддържа физическо състояние и тяло като това: „четири седмици след като спрях да тренирам, защото бях на почивка, отслабнах много. Поддържането на този обем мускули не е нормално за организъм като моя ".