Адресирано до: Бегачи, които са участвали няколко пъти в състезания по 42 километра. Тези, които искат да избягат маратон за първи път, можете да посетите плана за начинаещи.
Продължителност: 12 седмици
Цел: Завършете маратон за време от 3:00. 3:30, 4:00 и 4:30.
За всички тренировъчни седмици:
- Предтренировка: 10-минутно разтягане и загряване.
- След тренировка: Cold Down и Stretch 15 след тренировка.
Как да определим това 42-километрово предсказуемо време? Според времето, получено в 5K, използвайте следната таблица, за да прогнозирате времето си в 42 километра и други разстояния.
Седмица 1
Това обучение ще продължи 12 седмици. Ще разделим обучението на четири групи, в зависимост от вашите цели, за които е необходимо да установим целите си реално, въз основа на текущата ни оценка в 10k, както следва:
За да слезете от 3H, сегашното ни време в 10k трябва да бъде 38:30 "
За да слезете от 3H30 ”, сегашното ни време в 10k трябва да бъде 44’30”
За да слезе от 4H, сегашното ни време в 10k трябва да бъде 50'30 "
За да слезе от 4H30 ', нашето текущо време в 10k трябва да бъде 56'
Тренировъчна маса за маратон в км
Таблица за маратонски тренировки в мили
Кръстосано обучение: Това е допълнително обучение, при което работим аеробно, препоръчва се нещо плуване, колоездене или елиптично.
CC: Непрекъснато състезание. Препоръчителните ритми са в долната част на гръбначния стълб.
Ако не разбирате терминологията или имате съмнения относно плановете за обучение, препоръчваме електронната книга Вземете максимума от вашия план за обучение. Общо 98 страници
Седмица 2
Навлизаме във втората седмица на обучение и все още ще можем да се насладим на период на адаптация към натоварването (въпреки че може да не изглежда така). Адреналинът ни ще започне да се покачва малко по малко със скорост и за това е важно в ключовите работни места (вторник, четвъртък и събота) да положим най-добрите си усилия.
Повторенията на 400 метра представляват една от най-важните задачи при търсене на скорост и темп на състезанието. Ключовото в серийната работа е, че знаем как да се регулираме и че можем да завършим всеки един от тях в предложените времена. Ако видят, че имат крака, за да ги направят за по-малко време, те могат да се опитат да се тестват, като ускорят малко в последната част от обучението и по този начин да предефинират своите граници.
Възстановяването на тези серии ще бъде една минута.
На няколко пъти обяснявахме целта на fartlek (или работеща игра). По време на състезание ще преминем през моменти, в които ще трябва да преодолеем промените в ритъма или силата ни е намалена, тогава ще зависим до голяма степен от ума си, за да преодолеем тези моменти на слабост. Fartlek е една от ключовите тренировки за преодоляване на тази бариера и условие за преодоляване на тези трудности. Опитайте отново, за да дадете 100% на всеки интервал.
2 'трябва да се направи с 5k темпо и 2' възстановяване с лек джогинг. В скоби е времето, през което те трябва да продължат да тренират с тези промени в ритъма според нивото си.
Един компонент, който не може да липсва в 42k план, са дългите тренировки. За мен е много важно да се подготвим да бягаме със състезателно темпо и да експериментираме с тези усещания, докато имаме цялата увереност, че в деня на маратона ще можем да го поддържаме. За това в събота ще направим последната част от обучението си с тази стъпка.
Маратонна тренировъчна маса в километри
Графика за тренировка на маратон в мили
Седмица 3
За третата седмица на обучение седмичният пробег ще бъде под 100 км (за групата, която търси SUB 3). Включваме и почивен ден в петък и поддържаме кръстосани тренировки, тежести, стречинг и фитнес. Целта е тялото да се адаптира към постепенно увеличаване на разстоянието, поддържайки сила. Трябва да ви предупредя, че това е последната "мека" седмица, докато стигнем до седмица 10, така че се наслаждавайте.
Серията от 2500 метра има за цел да подобри нашата устойчивост на анаеробна работа. Ритъмът, който трябва да поддържаме, е същият като този на 10k състезание, опитвайки се да се регулираме така, че четирите серии да започват по сходно време. Възстановяването ще бъде 4 минути.
Една от работата, която приемаме по-малко сериозно и която е много важна при нашето обучение, е Непрекъснато бягане (CC). Голяма част от нашия план ни моли да поддържаме това темпо и ние често го трансформираме в социална раса или поредния забързан ден. Опитайте се да не изпадате в изкушението да напуснете плана, всяка работа има своята цел и трябва да я изпълним, за да поддържаме правилния баланс в обучението.
В четвъртък ще подготвим краката си да работят в маратонско темпо, това не трябва да е тежка тренировка, тук най-трудното ще бъде, че те не превишават темпото и в крайна сметка тичат с по-бързо темпо.
В събота отново ще се изправим пред 30 000 (групите SUB 3.30). Това бягане трябва да започне с вашето CC темпо, постепенно увеличавайки вашето темпо, за да завършите последните 5k с малко по-бързо темпо от маратонското темпо. Не забравяйте, че вашата хидратация и хранене по време на състезанието трябва да се прилагат за всяка тренировка, така че в деня на състезанието няма да има изненади.
Маса за обучение в км
Тренировъчна маса в Майлс
Седмица 4
При обучението ни за бягане на маратон е от ключово значение да подготвим тялото и ума си да изминаваме 42 195 км с постоянно темпо, затова Трябва да усвоим седмичен пробег, който обуславя мускулите ни и ни дава увереност, че можем да изминем това разстояние с всички гаранции . За тази цел ще включим ново предизвикателство тази седмица, изпълнявайки три дни над 20k, в допълнение към окончателното преодоляване на бариерата от 100k на седмица (за бегачи, които търсят 3 часа).
Във вторник ще направим скоростната работа със серии от 1000 метра. Нашето темпо ще бъде с 30 сек х км по-бързо от маратонското темпо, с 2 минути възстановяване между всяка серия. За пореден път ви напомням, че трябва да се опитаме да контролираме темпото, за да гарантираме, че ще свършим пълната работа с минимални отклонения във времето между всеки интервал.
В четвъртък обучението ни ще бъде с 5k работа в състезателно темпо, предшествано от добра мека загрявка. Не забравяйте да отчитате времето си и да следите напредъка си, за да можете да определите количествено това подобрение.
През уикенда ще правим два дни подред бягане. В събота с прогресивно темпо, започвайки с темп на непрекъснато бягане (CC) - 45 секунди на километър по-бавно от маратонското темпо - за постепенно увеличаване на темпото до завършване на последните 5 k с темпо, малко по-бързо от маратонското темпо. За неделя потърсете разнообразен терен, където можете да бягате гладко и да се зареждате през следващите няколко седмици.
Насладете се на обучението:
Таблица за обучение в километри
Тренировъчна маса в мили
Седмица 5
Във вторник ще направим 20 × 400 с 30 секунди възстановяване (не, не съм луд, това е 20!). Важното при това обучение е, че много добре регулираме ритъма и запазваме здравия си разум. Ако се прилагат, те трябва да излязат без проблем. През следващите седмици ще повторим тези серии, въпреки че увеличаваме броя на повторенията „леко“.
За четвъртък ще направим 10k тест. Дори ако краката ви се чувстват уморени, опитайте се да намерите скоростта на бягане, като използвате най-доброто от себе си.
През уикенда отново ще удвоим дългата състезателна доза отново с 21 + 32. В събота с непрекъснато темпо на бягане и в неделя с прогресивно завършване на последните 10 000 в темпото, програмирано за бягане във вашия маратон.
Насладете се на седмицата и не забравяйте да предефинирате лимитите си,
Таблица за обучение в километри
Тренировъчна маса в Майлс
Седмица 6
Вече сме на половината план, само още три седмици интензивност и сме готови.
Във вторник ще вдигнем поредицата на 30 х 300 (Група от под 3), увеличаване на скоростта и възстановяване със 100 м много гладка тръс, със същото време за възстановяване като серията. Ако направим 300 м в 1,15, възстановяването на 100 м трябва да бъде в 1,15. Това обучение продължава приблизително 1 час 15 минути, вземете прогнози за времето, за да можете да се загреете и да направите добро разтягане.
За прогресивен ритъм разстоянието трябва да бъде разделено на три части. В първия сегмент на състезанието трябва да бягаме с маратонско темпо, вторият блок с 21k темпо (10 сек. На км по-бързо), като завършваме с последната част от тренировката с 10k темпо. Няма междинни спирки, само ако е необходимо да се изпие малко течност.
Остават ни само няколко седмици, ако все още не сте започнали да се занимавате сериозно с храненето си, е време да направите необходимите корекции. Не пренебрегвайте витаминните си добавки и особено хидратацията си.
Маратонна тренировъчна таблица в километри
Маратонна тренировъчна маса в километри
Седмица 7
Следвайки нашия план за обучение, ние ще поддържаме голям обем километри, с които пристигаме състезание на дълги разстояния тази седмица при 35k .
Работата на скоростта този вторник ще бъде много подобна на тази, която направихме през последните две седмици. Ще увеличим броя на 400-метровите серии, повтаряйки времето за бягане и възстановяване (30 секунди), което направихме преди две седмици.
В нашата тренировка вече бягаме няколко пъти прогресивно, така че в четвъртък предлагам да спрете да гледате частиците и да бягате с глава и сърце, като се фокусирате върху този ритъм. Един добър начин да го направите е като бягате с група и превръщате последните километри в състезание.
В събота ще пробягате 35k за първи път в този цикъл, бъдете консервативни и не забравяйте да оставите краката си през последните километри.
Маратонна тренировъчна маса в километри
Графика за тренировка на маратон в мили
Седмица 8
Утвърждение: Остават ми месец и половина за маратона, имам още много време да се усъвършенствам
Отговор: грешно, остават ви три седмици
21 дни звучи ли много? В маратонския график това не е нищо. Това е половината от макроцикъл. Тялото изисква около шест седмици, за да се адаптира или подобри.
Има три възможности да практикувате (приблизителната) дълбочина, която се стремите да направите в състезанието. Има две седмици възможност за укрепване или поддържане на силата, преди да се степне.
Тренировъчните макроцикли са сила, дълбочина и скорост . Не напразно този цикъл се нарича подготовка за кариера.
Тези три седмици са причината да тренираме с толкова много подготовка. Тоест всичко по-горе е създадено, за да достигне тази фаза със сила и издръжливост, за да може да изпълнява специфичните необходими задачи и да е готов за състезанието.
Чувствате ли се вече готови? Ако отговорът е ДА, тогава останете твърдо на това ниво. За останалите човешки същества, които са отговорили НЕ, тогава трябва да се съсредоточим и да положим максимални усилия през тези три седмици, тъй като те ще имат честота близо 80% от това, което ще правят в състезанието
С това отражение, взето от моя приятел Фернандо Фигередо, става ясно, че сега повече от всякога трябва да дадем 100%.
Пояснение: Обучението през уикенда е идентично за 4-те групи от разстояние, разликата е в доброто управление на темпото ви . В крайна сметка всички ще избягаме 42 195 км.
Маратонна тренировъчна таблица в километри
Графика за тренировка на маратон в мили
Седмица 9
Накрая постепенно ще намалим натоварването си от дистанционно обучение, влизане в последните три седмици от плана.
Тези серии от 400 метра са малко по-различни от тези, които сме провеждали преди. Темпото му не е взискателно, но времето за възстановяване е наистина малко (има уловка). Като предложение ви казвам да се опитате да се регулирате много добре, като контролирате ритъма, да търсите последователност във времената и да запомните, че трябва да стигнете до последното само с 30 секунди възстановяване.
Серията 1500 ще продължи да ни подготвя за темпото на състезанието. Стъпката е трудна, но ще ни даде увереността, от която се нуждаем, когато сложим номера на гърдите си. Възстановете се с нежен тръс.
През уикенда ще търсим маршрут, който има някои изкачвания, за да продължи да набира сила. Опитайте се да бягате с леко темпо, но поддържайте взискателно темпо при катерене.
Маратонна тренировъчна таблица в километри
Графика за тренировка на маратон в мили
* Възстановяването трябва да бъде 30 секунди.
* * В серията 1500 м възстановяването трябва да бъде 300 метра лек джогинг
Възползвайте се от допълнителната почивка тази седмица и си поставете цел направете нещо различно във фитнеса (като TRX или пилатес, ако не сте го пробвали).
Седмица 10
Най-накрая стигнахме до конуса, този дългоочакван момент след повече от два месеца много взискателни тренировки. През следващите три седмици планът ще бъде да прецизираме тялото си, като значително намалим разстоянията, но запазим скоростта.
Ще имаме само един ден скорост, в който ще направим Yasso Test. Състои се от десет серии от 800 метра по едно и също време, очаквано за минути, които искаме да направим за часове в деня на маратона. Например, бегач, целящ 3 часа, времето му на 800 м трябва да бъде 3 минути за всеки интервал, с възстановяване от 1,30. Бегач, който търси 3 часа 45 минути, трябва да избяга всяка серия от 800 метра за 3'45 ”, с възстановяване от 1'50”. Възстановяването трябва да бъде 50% от времето, прекарано в поредицата.
Нашата надпревара на дълги разстояния ще бъде намалена до 25k, започвайки с непрекъснато темпо на бягане, за да завършим последните 5k с по-бързо темпо от нашето маратонско темпо.
Не забравяйте, че трябва да изпробвате дрехите и обувките, които ще използвате в състезанието с достатъчно време, ако вече не сте го направили, това е моментът. Препоръчва се също да се претеглят преди и след дългата неделя, ако загубата им е по-голяма от 2% (в идеалния случай теглото им е еднакво), най-вероятно е в деня на маратона да дехидратират, така че направете необходимите корекции във вашата хидратация по време на състезанието, така че това да не се случи.
Сега да, насладете се на тази заслужена почивка.
Седмица 11
Надявам се, че се наслаждавате на тези седмици на конус (активна почивка). За тези, които последователно са спазвали плана за обучение, уверявам ви, че работата е свършена за следващите 14 дни почивката и храната са по-важни от която и да е от тренировките .
Работата на скоростта тази седмица е много лесна за изпълнение и тъй като тренирахме последните няколко седмици, ключът е да се управлява темпото.
Във вторник 5 × 1000 са с 10k темпо с възстановяване от 2 минути. Помня, контролирайте ритъма си, целта е да се поддържа скорост в тази фаза на почивка, без да се натоварват краката.
10 × 700 в четвъртък отново търсят контрол на ритъма. Възстановяването е 100 м при тръс (приблизително 50 ”до 1 ').
10k в неделя се контролират с ½ маратонско темпо и ние ще го направим с вариация, опитайте се да направите същото загряване, което ще направите в деня на състезанието. Една от често срещаните грешки е, че в деня на маратона си тръгнахме без загрявка в състезателно темпо, нещо, което никога не сме тренирали. Има хора, които загряват, което не е лесно да се бориш да започнеш при тълпа от 40 000.
В моя случай предпочитам да започна първия км с MP + 30 сек, вторият км с MP + 15 сек и след 10 минути да търся постоянен ритъм. По този начин постепенно адаптирам тялото си към програмирания ритъм. Каквато и да е вашата стратегия, практикувайте я в неделното състезание.