Винаги се е смятало, че непрекъснатите и нежни упражнения са най-добрият съюзник срещу отслабването . Тъй като е трайна, мазнината се използва като основно гориво. Последните тенденции в обучението говорят за комбинация от тренировки, играещи с интензивност. Нека видим кои типове биха били най-подходящи:
Непрекъснато бягане. Очевидно това обучение трябва да бъде включено в седмичния ни план, като се използва мастният субстрат като основно гориво. Този тип меки стрелби или в зона 1 (65-75% от нашия FcMax) са идеални за поставяне през уикендите, тъй като ще имаме повече време да ги направим.
Постегнато обучение. Те много приличат на предишните с единствената разлика, че времето трябва да е по-малко. Когато прекарва цялата нощ, без да яде храна (8-10 часа), тялото се оказва с много ниски запаси на гликоген, поради което ще изтегли мастните натрупвания по-бързо. Много е важно да не правим тренировки с висока интензивност, тъй като няма да имаме необходимата енергия и резултатът ще бъде ужасен.
HIIT. Един от последните, пристигнали в света на упражненията. Доказано е, че интервалите с висока интензивност са много ефективни за загуба на мазнини за по-малко време в сравнение с продължителното бягане. Само 20 минути могат да бъдат толкова ефективни, колкото 60 минути непрекъснато бягане. Имайте предвид, че бегачът трябва да има известен опит, тъй като те са много бързи серии (85-95 от нашия FcMax).
Сила. Да, като правите тежести, не само ще качите мускулна маса, но и ще отслабнете. След сесия във фитнеса, скоростта на метаболизма ви ще остане повишена спрямо вашите стойности в покой. Това води до голям разход на кислород, така че през този период се използват повече калории.
Смесен HIIT. Това е най-доброто! Ще смесим висока интензивност с упражнения за бягане и сила с всички предимства, които сме обсъждали по-рано. Не се препоръчва за хора с много наднормено тегло или с малък спортен опит.
Нежна тренировка за крос. Поход в планината, разходка с колело в парк или нежно плуване в басейна. Това могат да бъдат някои от идеите, които можете да допринесете за вашия план за обучение. Единствената цел е да се направи с лека интензивност, тъй като ще служи както за възстановяване, така и за консумиране на малко калории.
След това имате месечен план с цел отслабване. Трябва да е ясно, че не е план за подобряване на вашите оценки или за изминаване на дистанция, единствената цел е да намалите процента на телесните мазнини. Ако сте посветен човек, този план не е много подходящ за вас, тъй като изисква период на спортно преживяване.
ВТОРНИК
ЧЕТВЪРТЪК
СЪБОТА
НЕДЕЛЯ
СЕДМИЦА 1
50 'плосък в z0-1 на гладно
+ 10x (45 "в z1 + 15" в z3-4)
+ HIIT CIRCUIT * 30 ’’
90 ’пътека по z1 400+
СЕДМИЦА 2
55 'плосък в z0-1 на гладно
+ 10x (серия 100 м нагоре в z3-4, много плавно спускане)
120 'пътека на z1 600+
60 ’плавно плуване
СЕДМИЦА 3
60 'плосък в z0-1 на гладно
+ 12x (45 '' в z1 + 15 '' в z3-4)
+ HIIT CIRCUIT 40 ’’
120 ’пътека по z1 800+
СЕДМИЦА 4
60 'плосък в z0-1 на гладно
+ 12x (серия 100 м нагоре в z3-4, много плавно спускане)
120 'пътека. Ups в z2 и спадове в z1 700+
* Hiit верига
Загрейте 10 'меко в z0-1. Времето ще бъде определено в този случай ще бъде 30 секунди. Упражненията са както следва:
1. Клякам 2. Спускане на ръце 3. Клякам плюс скок 4. Трицепс на пейка 5. Напади 6. Планк 7. Скокове в гърдите 8. Бягане по стълби 9. Корени 10. Право на 100 метра при 90%
Важно е да не спирате в нито една точка от веригата. Правете упражненията с добра техника и движенията са плавни. След като изпълните упражнението, бягайте плавно на 100 метра в едната посока и на 100 метра назад.
Марк Банюлс, личен треньор и сътрудник на Mountain Runner