Щангистите се стремят да развият мускулите си чрез интензивни тренировки. За да натрупате правилно мускули обаче, имате нужда и от хранителен план, богат на протеини и калории.

хранене

Обикновено диетите за вдигане на тежести включват много храни от животински произход. Това се дължи на факта, че протеините от растителен произход обикновено са с по-ниско качество от тези от животни. Има обаче веган диети за натрупване на мускули.

Разберете какво a веган диета план за щангисти.

Веган диета за щангисти

Ключът към a веганска диета за щангисти планира. По този начин можете да сте сигурни, че получавате всички необходими хранителни вещества за тренировка.

За начало планирайте храненията си за 5 до 7 дни. Това ще ви осигури необходимото време, за да се снабдите с всички съставки, които са ви необходими за балансираното хранене. Имайте предвид, че ако преминавате от традиционна диета, можете постепенно да добавяте веганските съставки, докато не промените напълно.

1. Вземете растителна храна, богата на протеини

Протеините са от съществено значение за мускулното развитие. Трябва да знаете, че много протеини от растителен произход не съдържат всички основни аминокиселини, което налага да се консумират по-големи количества, както и по-голямо разнообразие от храни.

По време на диета от този тип е от съществено значение да се приемат растителни протеини като сейтан, тофу, бобови растения и киноа. Също така имаме веган протеинови прахове като опции.

2. Вземете достатъчно мазнини

Мазнините осигуряват два пъти калориите на въглехидрати и протеини на грам. Поради тази причина, ако консумирате достатъчно количество мазнини, можете да получите калориите, необходими за натрупване на мускули.

Като цяло се препоръчва щангистът извън сезона да консумира 1 g мазнини на kg телесно тегло на ден (Iraki, Fitschen, Espinar и Helms, 2019).

3. Пийте много течности

Веган диетите са богати на плодове, зеленчуци, зърнени храни и бобови растения, така че се поглъща голямо количество фибри.

За да предвидите страничните ефекти от консумацията на много фибри (подуване, прекомерно образуване на газове и болки в корема), трябва да пиете достатъчно вода всеки ден. Минимумът е 1 ml течност на калория (Popkin, D’Anci, & Rosenberg, 2010).

3 предимства на веганската диета

1. Намалява риска от сърдечни заболявания

Хората, които следват веганска диета, са склонни да имат по-малък риск от сърдечни заболявания. Това се дължи на по-ниската консумация на наситени мазнини и холестерол и по-висок прием на фибри и растителни съединения.

Веганите обикновено са склонни да имат ниско кръвно налягане, както и по-ниски нива на общ холестерол и лош холестерол (LDL) (Craig, 2009). Освен това висок прием на фибри, свързан с веганска диета също е свързано с по-нисък риск от инсулт и сърдечни заболявания.

2. Насърчава здравословно телесно тегло

Тези, които спазват веганска диета, имат по-нисък индекс на телесна маса от тези, които се хранят по традиционен начин, така че са по-малко склонни към определени заболявания.

По същия начин проучване, което поставя 75 души с наднормено тегло на веганска диета, показва, че тя е по-ефективна за подобряване на телесното тегло, мастната маса и маркерите за инсулинова резистентност, отколкото контролната диета (Kahleova, Fleeman, Hlozkova, Holubkov and Barnard, 2018).

3. Може да предпазва от различни видове рак

Веганската диета често се свързва с по-нисък риск от различни видове рак. Ефектът е свързан с по-висока консумация на бобови растения, плодове и зеленчуци, които от своя страна увеличават приема на фибри, микроелементи и фитонутриенти.

По същия начин соята, ключова съставка във веганската диета, е свързана с намаляване на риска от рак на гърдата (Ziaei and Halaby, 2017). От друга страна, консумацията на преработено червено месо е свързана с повишен риск от колоректален рак, риск, който не се отнася за хора, чиято диета е веганска (Cross et al., 2007).

Недостатъци на веганската диета за качване на мускули

1. Може да увеличи риска от недостиг на хранителни вещества

Като не се консумират продукти от животински произход, приемът на основни хранителни вещества (калций, омега-3, желязо, цинк и витамини В12 и D) се намалява. Поради тази причина ще е необходимо да се приемат вегански мултивитамини, които доставят тези източници. Освен това трябва да се проучат подсилени веган храни, съдържащи тези хранителни вещества.