Начало/Хранене/Диети/План за веганско хранене за хора, които вдигат тежести

Съдържание на статията

Щангистите се стремят да развият мускулите си чрез интензивни тренировки. За да натрупате правилно мускули обаче, имате нужда и от хранителен план, богат на протеини и калории.

Обикновено диетите за вдигане на тежести включват много храни от животински произход. Това се дължи на факта, че протеините от растителен произход обикновено са с по-ниско качество от тези от животни. Има обаче веган диети за натрупване на мускули.

Разберете какво a веган диета план за щангисти.

веганско

Веган диета за щангисти

Ключът към a веганска диета за щангисти планира. По този начин можете да сте сигурни, че получавате всички необходими хранителни вещества за тренировка.

За начало планирайте храненията си за 5 до 7 дни. Това ще ви осигури необходимото време, за да се снабдите с всички съставки, които са ви необходими за балансираното хранене. Имайте предвид, че ако преминавате от традиционна диета, можете постепенно да добавяте веганските съставки, докато не промените напълно.

1. Вземете растителна храна, богата на протеини

Протеините са от съществено значение за мускулното развитие. Трябва да знаете, че много протеини от растителен произход не съдържат всички основни аминокиселини, което налага да се консумират по-големи количества, както и по-голямо разнообразие от храни.

По време на диета от този тип е от съществено значение да се приемат растителни протеини като сейтан, тофу, бобови растения и киноа. Също така имаме веган протеинови прахове като опции.

2. Вземете достатъчно мазнини

Мазнините осигуряват два пъти калориите на въглехидрати и протеини на грам. Поради тази причина, ако консумирате достатъчно количество мазнини, можете да получите калориите, необходими за натрупване на мускули.

Като цяло се препоръчва щангистът извън сезона да консумира 1 g мазнини на kg телесно тегло на ден (Iraki, Fitschen, Espinar и Helms, 2019).

3. Пийте много течности

Веган диетите са богати на плодове, зеленчуци, зърнени храни и бобови растения, така че се поглъща голямо количество фибри.

За да предвидите страничните ефекти от консумацията на много фибри (подуване, прекомерно образуване на газове и болки в корема), трябва да пиете достатъчно вода всеки ден. Минимумът е 1 ml течност на калория (Popkin, D’Anci, & Rosenberg, 2010).

3 предимства на веганската диета

1. Намалява риска от сърдечни заболявания

Хората, които следват веганска диета, са склонни да имат по-малък риск от сърдечни заболявания. Това се дължи на по-ниската консумация на наситени мазнини и холестерол и по-висок прием на фибри и растителни съединения.

Веганите обикновено са склонни да имат ниско кръвно налягане, както и по-ниски нива на общ холестерол и лош холестерол (LDL) (Craig, 2009). Освен това висок прием на фибри, свързан с веганска диета също е свързано с по-нисък риск от инсулт и сърдечни заболявания.

2. Насърчава здравословно телесно тегло

Тези, които спазват веганска диета, имат по-нисък индекс на телесна маса от тези, които се хранят по традиционен начин, така че са по-малко склонни към определени заболявания.

По същия начин проучване, което поставя 75 души с наднормено тегло на веганска диета, показва, че тя е по-ефективна за подобряване на телесното тегло, мастната маса и маркерите за инсулинова резистентност, отколкото контролната диета (Kahleova, Fleeman, Hlozkova, Holubkov and Barnard, 2018).

3. Може да предпазва от различни видове рак

Веганската диета често се свързва с по-нисък риск от различни видове рак. Ефектът е свързан с по-висока консумация на бобови растения, плодове и зеленчуци, които от своя страна увеличават приема на фибри, микроелементи и фитонутриенти.

По същия начин соята, ключова съставка във веганската диета, е свързана с намаляване на риска от рак на гърдата (Ziaei and Halaby, 2017). От друга страна, консумацията на преработено червено месо е свързана с повишен риск от колоректален рак, риск, който не се отнася за хора, чиято диета е веганска (Cross et al., 2007).

Недостатъци на веганската диета за качване на мускули

1. Може да увеличи риска от недостиг на хранителни вещества

Като не се консумират продукти от животински произход, приемът на основни хранителни вещества (калций, омега-3, желязо, цинк и витамини В12 и D) се намалява. Поради тази причина ще е необходимо да се приемат вегански мултивитамини, които доставят тези източници. Освен това трябва да се проучат подсилени веган храни, съдържащи тези хранителни вещества.

  • ВИСОКА СИЛА, ФОРМУЛАТА ЗА ПРЕМИУМ КАЧЕСТВО съдържа 50 mcg.
  • СПЕЦИАЛНО ПРОЕКТИРАН ЗА ВЕГАНИ И ЗЕЛЕНЧУЦИ, ПОДХОДЯЩ ЗА.
  • ПОЛОВИНА ГОДИНА ДОСТАВКА В ЕДНА БУТИЛКА. Нашите продуктови предложения.
  • БЕЗ БЕЗ захар, глутен, пшеница, ядки, соя, яйца, вещества.
  • ВСИЧКО, КОЕТО ТРЯБВА В ЕДНА БУТИЛКА! Защо да купувате от 3 до 4.
  • 🌈 ПЪЛЕН МУЛТИВИТАМИН: Нашият комплекс от витамини и.
  • С НАТУРАЛНИ ВИТАМИНИ И МИНЕРАЛИ: За нашия продукт.
  • ✔ ОПТИМАЛНА ДОЗИРОВКА И БЕЗ ДОБАВКИ: Ние избираме дозата.
  • VEGAVERO CLASSIC: Нашата класическа линия се определя от.
  • 💓 ОТ ВАШАТА СТРАНА: Грижата за вас е част от нашата.

2. Има по-висок прием на фибри

Въпреки че приемането на много фибри се счита за здравословно, това може да причини храносмилателни проблеми (подуване на корема, прекомерно образуване на газове, коремна болка), както и да генерира усещане за ситост, което може да влоши консумацията на калории, необходими за развитието на мускулите (Кларк и Славин, 2013).

3. Трудно е да се постигнат количествата протеини и калории

Без правилно планиране задоволяването на нуждите от протеини и калории, необходими за натрупване на мускули, е трудно.

Като начало dВеган ястията обикновено са много по-нискокалорични отколкото традиционните диети. Този недостатък обаче може да бъде преодолян чрез увеличаване на размера на порциите, добавяне на здравословни мазнини и готвене на зеленчуци. По този начин те ще бъдат по-малко обемисти и можете да ядете повече.

Какви веган храни да ядем, за да натрупаме мускули

  • Фасул и бобови растения
  • Коноп, лен, слънчоглед и семена от чиа
  • Киноа и амарант
  • Месни заместители (обикновено се правят със соя или грах)
  • Соеви продукти (тофу, темпе, едамаме, соево мляко и соев протеин на прах)
  • Растителни млека и кисели млека, обогатени с калций
  • Спирулина
  • Веган протеин на прах
  • Хранителна мая и покълнал хляб
  • Овесена каша
  • Плодове и зеленчуци
  • Пълнозърнести храни и зърнени храни
  • Ядки и масло от ядки
  • Тахан
  • Здравословни масла
  • Веган тъмен шоколад

Какви храни да избягвате при веганска диета

В план за веганско хранене за качване на мускули, Следните храни трябва да се избягват:

  • Храни за животни (месо, риба, птици, млечни продукти, яйца и пчелни продукти и добавки)
  • Храни, които може да не са вегански (хляб, пържени храни, бонбони, пържени картофи, тъмен шоколад и други продукти, които могат да съдържат съставки, получени от животни)
  • Веган нездравословна храна (веган бонбони, сладолед и протеинови блокчета с високо съдържание на рафинирана захар и калории)
  • Меса и сирена, за които се твърди, че са вегански (те обикновено се обработват и съдържат добавки)