Планирането на силови тренировки не е лесно да се преведе в една статия. Вече са написани стотици големи учебни книги, специално фокусирани върху изучаването на този предмет. В много случаи пада. Като направим тази предпоставка ясна, на днешния етап ще предложим въведение в често неразбрания свят на свързано със силата обучение и планиране на упражненията. Ако не знаете откъде да започнете, това знание ще бъде от съществено значение за вас.

ПЛАНИРАНЕ КАТО БАЗОВА КОНЦЕПЦИЯ

При липса на правилно планиране пристигането на резултатите се усложнява, независимо от вашата цел или предназначение. В света на обучението и/или физическите упражнения планирането може да се определи като средство или средство за изграждане на желано бъдеще със специфични цели въз основа на a предишен анализ на всички тези аспекти Обективни и субективни, вътрешни и външни, които биха могли да повлияят на постигането на резултат, резултат от определена дейност. Аспекти, свързани с оценката на физическото състояние на субекта, възможни проблеми, заболявания, наранявания, спортна история, генетика, възраст, пол, диета и начин на живот, заболявания ... Това ще рече, средство за постигане на целта помня различни лични фактори на индивида.

Няколко примера за конкретни цели на доброто планиране на обучението биха били постигането на достатъчно умения или майсторство в усъвършенствани калистенични упражнения, постигането на общо физическо състояние или кондиция според конкретно състезание или събитие за достигане на функционално тяло. В случай на маратонец или състезател на дълги разстояния, подобряването на техния кардиореспираторен капацитет би било целта, която трябва да бъде постигнато при личното им планиране. Пауърлифтърът, от друга страна, ще се стреми да придобие достатъчно сила, за да изпълни ефективно определен лифт. Всеки човек е свят със свои собствени и непрехвърляеми цели и желания.

По същия начин, друг задължителен фактор, който трябва да се вземе предвид при планирането на обучението, е да анализираме или оценим нашето разположение преди началото на обучението, по-известен като оценка на личното физическо състояние на субекта. Отново няма двама души. Ситуацията на юноша, който се занимава с физическа активност от дете, ще бъде много различна от тази на 38-годишен баща, който е прекарал живота си от офиса до дома с кола в продължение на 10 години. Както вече казахме, аспекти като възраст, пол, заболявания, предишни заболявания или наранявания, начин на живот, диета, качество на съня, нива на стрес ... Всичко това са условия, които изискват индивидуализация на обучението. Можем да оценим физическото си състояние по повече или по-малко сложен начин, въпреки че с тестовете за физическа оценка всеки ще има право да може да го направи дори от уюта на дома си.

ОБУЧЕНИЕ ПРОМЕНЛИВИ

След като планирането е дефинирано като концепция, не можем да продължим да изследваме всичко, което се намира в него, без да обясняваме кои са основните променливи на обучението. За мнозина те ще са ви познати, тъй като вече са споменати в други части, посветени на изучаването на различни методологии на работа. Все още просто Изброявам и обобщавам обобщено основните променливи на силовата тренировка. Нека това бъде малък речник, който служи като напомняне.

  • Интензивност:

Това е най-важната променлива, присъстваща във всички тренировки, свързани със силата и дефинирана като степен на усилие, развито при изпълнение на упражнение при всяко повторение. Именно променливата, пряко свързана с механичното напрежение, произведено в мускула, е един от най-важните фактори (ако не и най-важният) за натрупване на сила и мускулна маса.

При конвенционалните тренировки или тренировки с тежести се представя като процент от 1 RM (или максимално повторение), въпреки че при тренировки с телесно тегло просто ще трябва да се ръководим от по-голямата сложност, нарастваща с всяка прогресия на упражнението.

  • Време под напрежение:

Определя се като натрупване на време, през което поддържаме мускулите в напрежение през непрекъснатите упражнения и серии и повторения от тях. Тази променлива обуславя не само гореспоменатия механичен стрес, но и метаболитен стрес, който е друг от необходимите агенти за увеличаване на нашите мускули или мускулни влакна.

  • Сила на звука:

Ние наричаме обем като общото количество работа, извършена на седмица/тренировка или по мускулна група, или чрез упражнения. Предписва се като повторения по брой сетове. Обемът на тренировката обуславя мускулна умора или метаболитен стрес, което е друг от вече споменатите фактори, които трябва да възникнат, за да се появи мускулна хипертрофия.

  • Честота:

Определя се като брой тренировъчни сесии, извършени за определен период от време, обикновено една седмица. Въпреки че се използва и за разбиране колко често ние работим с определена мускулна група (честота на раменете 2: 2 работни сесии на рамо на седмица) или упражнение (честота 3 набирания: 3 пъти седмично, в които се работи това упражнение).

Честота на тренировките има пряко влияние върху общия седмичен обем работа и следователно, при метаболитен стрес. От друга страна, ако тренираме всеки ден (с висока честота) и не оставяме дни за почивка между сесиите, може да изпаднем в претрениране. В зависимост от нашето ниво, опит и цел ще можем да тренираме по-голям или по-малък брой пъти седмично. Повече не винаги е по-добре.

  • Скорост на възпроизвеждане/повторение (темпо):

Елемент, който от своя страна влияе върху променливата на времето под напрежение. Темпото се определя като скорост, с която извършваме различните фази на движение, концентричен или възходящ и ексцентричен или низходящ. По принцип концентричното трябва да се извършва с максимално възможната скорост, докато ексцентричното ще се извършва по предимно контролиран начин.

  • Почивайте между сетовете:

Както самото име показва, това е период на почивка, който оставяме между поредицата на всяко от силовите упражнения. Тази променлива влияе пряко върху поддържането на мускулното напрежение, както метаболитно, така и механично. Ако не почиваме достатъчно, не бихме могли да изпълним следващите серии при добри условия, така че ще го имаме предвид.

  • Вид и ред на упражненията:

Видът и редът на упражненията, избрани във всяка упражнение, са друга от променливите на всички добри тренировки. Под видове упражнения разбираме дали това са многоставни, изолиращи, компенсаторни, подобряват подвижността и гъвкавостта на ставите ... Тъй като тренираме калистеника, няма много съмнения при избора кои упражнения или движения да се изпълняват и в какъв ред да се настанят. в нашите работни процедури. Въпреки това, в зависимост от целта и методологията на работа, това ще бъде променлива, която също трябва да се вземе предвид.

ПЛАНИРАНЕТО НА 3P

Един от най-добрите начини за обяснение на планирането на обучението е чрез познатите 3P планиране. С тях ще можем да структурираме нашите сесии или работни процедури много по-добре, като вземем предвид и всички наши предложени цели. След като тренировъчните променливи са дефинирани, е време да поговорим за 3P, които не са нищо друго освен Прогрес, Програмиране и Периодизация.

  • Напредък:

Законът на природата е ясен и кратък: Адаптирайте се или умрете. Какъв по-добър начин да се адаптирате към обучението, отколкото чрез придобиване на достатъчно компетентност, за да напредвате непрекъснато и без застой. Така че, постоянният и постоянен напредък ще бъде една от основните предпоставки за нашето планиране.

Как можем да измерим или да определим количествено този напредък? За да отговорят на този въпрос, предложените цели ще влязат в сила, както и наскоро изложените променливи за обучение. Подходящата му комбинация (в зависимост от поставените цели) ще даде възможност да се даде принципът, който най-добре материализира напредъка: Принципът на прогресивното претоварване.

калистеника

Прогресивното претоварване е прогресивно увеличаване на усилията, които налагаме на тялото през различните тренировки или физически упражнения. Прилагайки правилно тази концепция, това, което ще направим, е постепенно да генерираме непознати стимули за организма като по този начин възниква нов адаптивен стрес. След като този стрес е причинен, тялото ще се адаптира към него, позволявайки съответните неврологични и мускулни адаптации. По този начин ни предоставя резултатите от печалба в сила, мускули, производителност или състезание, в рамките на нашата целева област.

За да приложим този закон или принцип на практика, ще бъде от съществено значение да се вземат предвид гореспоменатите основни променливи на обучението (интензивност, обем, честота, темпо ...).

Ако искаме да увеличим силата си, интензивността или усилието, възприемано при всяко повторение на определено упражнение, ще играе до голяма степен важна роля. Като е необходимо изпълнявайте все по-сложни упражнения или такива, които ни включват по-големи усилия. При конвенционалните тренировки във фитнес за прилагане на този принцип се вдига по-голям брой общо тегло за всяко упражнение (което е известно като по-висок% от вашия RM или максимално повторение). В случай на тренировка с телесно тегло или гимнастика, ще трябва непрекъснато изпълнявайте по-сложни упражнения или движения (или техните прогресии). С цел, както казахме, да увеличим силата си.

Ако целта ни е да натрупаме мускулна маса, обемът и честотата на тренировките ще заемат водеща роля (поддържане на оптимална интензивност). В този случай не само ще трябва да изпълнявате упражнения, които включват значителни усилия, но в края на упражненията броят на сетовете на повторение на всяко движение ще трябва да е постигнал време под напрежение, което е от съществено значение за генериране на мускули хипертрофия.

В случай на търсене на сила или експлозивност, свързана най-вече със спортните постижения, скоростта на експлозивно повторение във възходящата или концентричната фаза ще бъде жизненоважна. За да подобрим мускулната си издръжливост, ще трябва да работим всеки път с по-голям брой повторения на упражнение (> 15-20).

Няма да изучаваме всеки работещ метод, с тези примери просто искам да знаете това стабилен и стабилен напредък трябва да бъде един от белезите на вашето планиране на обучението. Разбира се, напредъкът не означава бърз напредък. Въпреки че е обичайно да напредваме бързо в началото, когато започваме в света на упражненията, с напредването и укрепването на промените може да не са толкова видими в краткосрочен план. Следователно, да не губи мотивация, когато настъпи възможен застой.

  • Програмиране:

Второто Р е графикът на тренировките. Концепцията за планиране на обучение има много прилики с добре познатата идея за планиране. Всъщност е обичайно да се види как двата термина често се използват безразлично. Въпреки това, със собствената концепция за програмиране се вземат предвид само тези фактори, пряко свързани с обучението. Нека да помним, че планирането обединява не само агентите, свързани със самото обучение, но и много други елементи, свързани с конкретния индивид. Фактори, не забравяйте, на личната оценка на физическото състояние, диетата, почивката и начина на живот като цяло. За разлика от това, в случая на програмиране се взема предвид само съответното обучение.

По този начин графикът може да бъде определен като разпределението във времето на това, което се планира да се направи по отношение на обучението. Например, подобряването на РМ в определено упражнение или преминаването към следващата прогресия на напреднало калистенично движение ще се считат за цели, свързани с натрупването на сила, която трябва да бъде оценена в рамките на добра тренировъчна програма. Същото би се случило и с други цели, свързани с увеличаване на мускулната маса, мощ, издръжливост или гъвкавост. Когато става въпрос за амбициозни цели (нещо, което ви препоръчвам да направите), мисленето в краткосрочен план за постигането на това няма да има особен смисъл. Това е където се намесва концепцията за макроцикъл.

Макроцикълът е сумата от определен брой мезоцикли, които от своя страна са набор от микроцикли. Последното обикновено е свързано с една седмица тренировка, като мезоцикълът е резултат от между 4-7 микроцикъла, които биха заели 1 месец или месец и половина тренировки. И накрая, макроцикълът (от всички тези, които най-много се вземат предвид при програмирането) ще бъде свързан с минимум 6 месеца (5-6 мезоцикъла) и дори 1 цяла година (10-12 мезоцикъла).

  • Периодизация:

Последното Р от планирането е това, отнасящо се до периодизацията на обучението. Без периодизация е невъзможно да се говори за програмиране и по-малко, разбира се, за планиране. Този последен елемент Това ще ни позволи да работим по различни цели в различни периоди от време според предложения календар за обучение (макроцикъл). Следователно това би било начин за адаптиране на различните сесии и упражнения с течение на времето, за да постигнем установените си цели и задачи.

Въпреки че при програмирането нашият характерен инструмент беше макроцикълът (по-фокусиран в дългосрочен план), по-скоро при периодизацията трябва да се използват мезоцикли и микроцикли, предимно практични, когато става въпрос за работа и поставяне на жизнеспособни краткосрочни цели. Въпреки че целите трябва да бъдат предложени в дългосрочен план, отлична идея е да използвате тези инструменти с фокус върху седмица (микроцикъл) или месец (мезоцикъл) обучение, за да не загубите мотивация и да можете да се придържате към нашия финал работен график.

Има няколко вида периодизация, един от най-използваните е линейна периодизация чието предложение е това на работи по време на всеки микроцикъл само една от установените цели. Това ще рече, всяка седмица или микроцикъл, който работите с определена цел или маркирана цел. Например, през първата седмица се работи с максимална сила, втората се прави с хипертрофия, третата седмица за придобиване на сила или експлозивност и последната седмица, посветена на подобряване на мускулната издръжливост. След като всички микроцикли са завършени с всяка цел, предложена за всеки от тях, мезоцикълът (в този случай съставен от 4 седмици или микроцикли) ще бъде прекратен и цикълът ще бъде повторен, стартирайки нов мезоцикъл (със съответните им 4 микроцикъла).

ПРИМЕР ЗА ЛИНЕЙНА ПЕРИОДИЗАЦИЯ НА МЕЗОЦИКЛ:

- МИКРОЦИКЛ 1: 1 седмица - Сила.

- МИКРОЦИКЛ 2: 1 седмица - Хипертрофия.

- МИКРОЦИКЛ 3: 1 седмица - Мощност.

- МИКРОЦИКЛ 4: 1 седмица - Издръжливост.

От друга страна, можете да работите с периодизация на вълните. Този друг тип периодизация се основава на факта, че във всеки микроцикъл се работи по всички установени цели. Тоест, във всяка сесия на всяка от седмиците (или микроцикли) се работи по една или дори няколко от целите. Първата тренировка за седмицата (или микроцикъла) може да бъде фокусирана върху силата, втората върху хипертрофията, третата върху силата и четвъртата върху издръжливостта. Или дори бихме могли да правим сесии, които да действат едновременно на сила и хипертрофия (добре познатите хибридни процедури). Следователно в края на микроцикъла щяхме да докоснем всички полета, повтаряйки процеса отново през последователните микроцикли. Няколко седмици бихме могли да работим повече в един аспект, отколкото в друг, но след мезоциклите всички те ще бъдат работени по същия начин.

ПРИМЕР МЕЗОЦИКЛ ВЪЛНОВА ПЕРИОДИЗАЦИЯ:

- МИКРОЦИКЛ 1: 1 седмица - Сила/Хипертрофия/Мощност/устойчивост.

- МИКРОЦИКЛ 2: 1 седмица - Сила/Хипертрофия/Мощност.

- МИКРОЦИКЛ 3: 1 седмица - Сила/Хипертрофия/издръжливост.

- МИКРОЦИКЛ 4: 1 седмица - Сила/Хипертрофия/Мощност/устойчивост.

Лично аз предпочитам периодизацията от вълнов тип, въпреки че това ще зависи от конкретните цели на всяка една. В случай, че сте абсолютен начинаещ, линейната периодизация може да бъде по-добър вариант тъй като първо ще трябва да се съсредоточите върху основните упражнения, като постепенно увеличавате броя на повторенията на едно и също.

Както предупредихме в началото, опитът да говорим за планиране на обучението в една статия е предизвикателство (и малко неуважение към всички онези велики автори, които са посветили цели произведения, за да разпространяват за него). И така, ние ще продължим да говорим за планиране и методология на обучението, за да можем всички да продължим да се задълбочаваме. Нека това бъде само въведение в тази толкова необходима тема.