Безполезно е да имаме елипсовиден мотор, ако нямаме много представа как да можем да тренираме с него правилно и да подобрим физическото си състояние.

Затова ще ви покажем a поредица от упражнения за елипса така че можете да изберете опцията, която ви подхожда най-добре въз основа на вашето физическо състояние.

таблици

Нещо, за което настояваме е че сте избрали правилно плана, който ви подхожда. Не се притеснявайте, ако това е първоначалното ниво, тъй като с течение на времето ще се усъвършенствате и ще се изкачвате на по-високите нива, докато достигнете максималното ниво и с него по-добра физическа форма.

Това е важно, защото в случай, че никога не сте тренирали на тази или друга машина, мускулите и сухожилията на тялото трябва да се адаптират към това ново обучение, като по този начин се избягват наранявания или болка, причинени от лошо движение или пренапрежение. Ще сегментираме обучението в три нива: за начинаещи, средни и напреднали.

Индекс на съдържанието

Елиптична програма за обучение за начинаещи

Това обучение е идеален за хора, които никога не са спортували или не са тренирали дълго време, така че те имат ниско ниво на физическо състояние.

Ето таблица за това обучение. Имайте предвид, че това обучение може да бъде приспособено към всеки тип човек, към неговите нужди и физически характеристики, така че да можете да извлечете максимума от него.

The интензивност към които трябва да изпълнявате упражнението трябва да е такъв, който ви позволява да завършите обучението с лекота, без да ви струва прекалено много усилия.

Таблица с упражнения за обучение на ниво начинаещи

Трябва да завършите обучението в първия 5 седмици. В случай, че чувствате, че ви трябва още една седмица, за да преминете към следващото ниво, можете да го направите без проблем.

След като това обучение приключи, ще забележите, че мускулите и ставите ви са свикнали и са се подобрили по отношение на движенията на упражненията, така че ще се чувствате по-уверени, за да преминете към следващото ниво.

Седмица Понеделник Вторник Сряда Четвъртък Петък
1 10 минути Почивка Почивка 15 мин Почивка
две 15 мин Почивка 20 мин Почивка 20 мин
3 20 мин Почивка 25 мин Почивка 25 мин
4 25 мин 25 мин Почивка 25 мин 30 мин
5 30 мин 30 мин Почивка 30 мин 30 мин

Програма за обучение на средно ниво

След като прекарате първите 5 седмици в тренировка с елиптичния си, ще забележите, че сте напреднали по отношение на първия ден, по-малко се уморявате и болезнеността е нещо, което дори не си спомняте.

Време е да преминете към следващото ниво, в което ще се подобрите дори повече от това, което сте направили този месец, и някои тренировки, а това предполага промяна в тренировките, така че тялото не винаги да свиква със същото и да се адаптира към нов стимул, като по този начин подобрявате физическото си състояние и издържате на по-продължителна и интензивна тренировка.

Следователно в този момент за вас би било интересно да започнете измерете сърдечната честота, тъй като това ще играе важна роля, когато става въпрос за играйте с нива на интензивност и увеличавайте калорийните разходи за минута.

Много елипсовидни велосипеди носят със себе си пулсомер сред характеристиките си (разберете дали това е вашият случай). Ако не, можете да изберете да си купите такъв гривна за активност или спортен часовник с пулсомер за измерване на сърдечната честота.

Вашият пулс трябва да бъде между 130-180 удара в минута, Въпреки че това зависи от много фактори, затова се препоръчва наблюдението на специалист, който да контролира обучението ви по определен начин.

В това обучение ще започнете да работите с различна интензивност. Така че всяка сесия ще има 3 интервала: първият, в който ще работите с интензитет, равен на този на предишното обучение (като загрявка), вторият, в който ще увеличите интензивността с 2 или 3 точки на елипсовидна и възстановителната трета, при която се връщате със същия интензитет, както в началото.

По този начин, ако тренировката е определена като 10 | 5 | 5, трябва да започнем първите 10 минути с ниска интензивност, след това 5 минути с висока интензивност (две или три точки на интензивност по-високи от първоначалните) и накрая още 5 мин при ниска интензивност (същото като в началото).

Таблица за обучение на средно ниво

Това обучение ще продължи до 4 седмици, в който трябва да забележите забележимо подобрение.

Седмица Понеделник Вторник Сряда Четвъртък Петък
1 10 ’| 5’ | 5 ′ 10 ’| 10’ | 5 ′ Почивка 10 ’| 10’ | 5 ′ Почивка
две 10 ’| 20’ | 5 ′ Почивка 10 ’| 20’ | 5 ′ Почивка 10 ’| 20’ | 5 ′
3 10 ’| 25’ | 5 ′ Почивка 10 ’| 25’ | 5 ′ Почивка 10 ’| 25’ | 5 ′
4 10 ’| 30’ | 5 ′ 10 ’| 30’ | 5 ′ Почивка 10 ’| 30’ | 5 ′ 10 ’| 30’ | 5 ′

Програма за обучение на напреднали нива

На това ниво беше време да се въведе високоинтензивно интервално обучение, наречено HIIT (Инвертално обучение с висока интензивност).

Този тип обучение се препоръчва за хора с средно високо ниво на обучение, и се състои от кратки периоди от време с висока интензивност, редуващи се с нормално кратки почивки.

С този тип обучение увеличаваме калорийните разходи, до голяма степен използване на мазнини като енергиен източник, така че могат да бъдат постигнати много добри резултати (често е известно като обучение за изгаряне на мазнини).

За да изпълнявате този тип тренировки трябва не само да имате добро физическо състояние, но и ще ви трябва допълнителна мотивация и силен манталитет за да може да издържи обучението и да не го изоставя при първата смяна.

В този елиптичен план за обучение ще вмъкнете 30 секундни интервали с висока интензивност с 1 минутна почивка. Например, при тренировка 10 '| (30 ″/1') x5 | 5 ', ние ще започнем първите 10 минути като загрявка с нисък интензитет, след което ще завършим с още 5 минути с ниска интензивност.

Таблица за обучение за напреднали

Тази таблица от упражнения за елипса има продължителност от 4 седмици, точно както предишното обучение. След като приключите, можете да продължите да увеличавате нивото по ваш вкус, тъй като ще бъдете достатъчно подготвени да го направите.